不要找借口：吃你的水果和蔬菜

以下是我们为不吃水果和蔬菜而提出的一些常见借口，以及如何克服每一个借口的提示。

你的借口是什么？我们都知道，水果和蔬菜可以有力地改善我们的健康。但我们似乎一直在找理由来解释为什么我们不能多吃它们。

最近的一些研究表明，我们只是没有吃足够的农产品。例如，约翰霍普金斯大学的研究人员查看了两项全国性调查的数据，其中包括近24,000人。在24小时内，只有11%的人报告说吃了推荐的两份或两份以上的水果和三份或三份以上的蔬菜。

根据CDC的一份报告，2005年，不到三分之一的美国成年人报告每天至少吃两份水果，27%的人说他们吃了三份或更多的蔬菜。

在这里，这些并不是宏伟的目标。许多营养专家会认为，每天吃五份水果和蔬菜是最基本的。

那么，为什么我们不能达到这些目标呢？以下是我们不吃水果和蔬菜的一些常见借口，以及如何克服每个借口的提示。

借口一：吃水果和蔬菜不方便。

"眼不见，心不烦 "是这里的关键。如果我们在吃饭或选择吃什么的时候，水果和蔬菜不在我们面前，我们就不太可能吃它们。

如何克服这个借口。

• 把即食水果放在你能看到的地方

  . 把整个水果和干果放在你的厨房柜台上。把切好的水果和100%的果汁放在冰箱的前面和中间，这样你一打开门就能看到它。

• 去那些提醒您吃水果和蔬菜的地方

  . 如果您去那些以素食为特色的餐厅或提供超棒的水果冰沙或水果沙拉的咖啡馆，您很可能会被激发吃水果和蔬菜的欲望。

借口二：我不喜欢水果和蔬菜。

有些人说他们没有吃足够的水果和蔬菜，因为他们根本不感兴趣。吃炸薯条或玉米片更有趣。

堪萨斯州Overland Park地区医疗中心的临床营养师Kristi Thaete, MS, RD说，她的客户经常预计蔬菜会很淡或者味道不好。

如何克服这个借口。

• 摆脱水果和蔬菜的束缚，尝试新的选择

  . 没有人喜欢一天到晚吃同样的水果或蔬菜

• 在你喜欢的食物中添加水果和蔬菜。

  在酸奶、燕麦片、煎饼、法式吐司、松软干酪等中添加水果。在辣椒、炖菜、砂锅菜、意大利面、意大利面沙拉、煎蛋卷、比萨饼等中添加蔬菜。你也可以将生的蔬菜浸泡在你最喜欢的清淡沙拉酱中。

• 晚餐时要上一份绿色的沙拉。

  这是许多文化中的标准做法。为什么不每周多做几次呢？通过改变点缀物（例如，从柑橘和胡桃到黄瓜和牛油果）和使用的调料类型（从清淡的覆盆子醋汁到清淡的凯撒酱），使其变得有趣。

• 经常购买或制作水果沙拉。

  没有人能够拒绝一份漂亮的新鲜水果沙拉。各种不同形状、颜色和味道的水果放在一起，很有食欲。

理由之三：我没有吃水果和蔬菜的习惯。

我们日复一日的吃喝，很多都是习惯的作用。如果你养成了每天早上在早餐时喝果汁的习惯，每次坐下来吃一碗燕麦粥时加点水果，或者晚餐时先吃点沙拉，你就更有可能每天摄入推荐量的水果和蔬菜。

如何克服这个借口。

• 让水果和蔬菜成为每餐和零食的一部分。

  如果有必要，请为自己制作书面标志，但要以某种方式提醒自己在每一餐和零食中加入水果和蔬菜（或几乎每一餐）。

• 每天喝一杯100%的果汁或蔬菜汁。

  你可以把它作为早上或下午的点心，或者在吃饭时喝。一些高营养的果汁是橙汁、葡萄柚汁和紫葡萄汁。

借口四：我没有动力去吃水果和蔬菜。

如果每个人都知道水果和蔬菜可以帮助减少主要慢性疾病的风险，也许我们中更多的人会优先考虑每天至少吃五份。事实是，水果和蔬菜可能是你可以添加到日常饮食中的最重要的东西，以减少癌症的风险。

如果你想克服这个借口，只要看看在2007年美国癌症研究协会年会上公布的三项研究结果就知道了。

• 在吸烟者中，那些吃了最多富含黄酮醇的农产品（菠菜、卷心菜家族的一些蔬菜、苹果、洋葱和浆果）的人患胰腺癌的可能性比吃得最少的人低59%。不吸烟的人也减少了他们的风险。

• 美国国家癌症研究所对50万名50岁以上的人进行的一项研究表明，每天多吃两份水果和蔬菜--无论你平时吃多少份--都可以降低患头颈部癌症的风险。

• 更多的研究还需要进行，但一项实验室研究表明，消化大豆和卷心菜家族中的蔬菜所产生的某些成分，似乎可以通过减少这两种癌症生长所需的两种蛋白质的产生而阻止乳腺癌和卵巢癌的扩散。

借口5：我不知道如何给家人提供水果和蔬菜。

"我们最近在2007年2月对1000名X代妈妈（生于1965年至1979年之间）进行的研究发现，对她们来说，最常见的障碍是她们需要新的想法和灵感来了解如何在家庭饮食中加入更多的水果和蔬菜，"Produce for Better Health Foundation的总裁Elizabeth Pivonka博士，RD在一封电子邮件中指出。

如何克服这个借口。

• 蔬菜不一定要煮熟（或枯燥）。

  试试绿色和水果沙拉、干果、生蔬菜蘸酱、果汁，或本文其他地方提到的任何其他选择。

• 拓展您的视野。

  购买一些以蔬菜为主题的烹饪书，订阅健康烹饪杂志，在互联网上搜索农产品食谱......或者只是尝试下面的一些食谱。迟早有一天，你会找到吸引全家人的东西。

第6个借口：我经常在外面吃饭。

Pivonka说，在Produce for Better Health Foundation对妈妈们的调查中，出现的另一个障碍是不知道如何在外面吃饭时做出健康的选择。

如何克服这个借口。

• 在快餐店也要点水果和蔬菜。

  你可以在麦当劳点苹果片或在Wendys点水果碗。你也可以在几乎所有的快餐连锁店点配菜沙拉--只要点上低脂调味料，并且只用一半的包装，以减少热量。如果你点的是 "卷饼 "或烤鸡肉三明治，可以多要一些生菜和西红柿。一点点都有帮助。

• 选择能提供开胃菜的餐厅

  . 如果你发现一家餐厅有美味的烤蔬菜、风味十足的水果沙拉，或者是装满水果和蔬菜的有趣主菜，请经常去这家餐厅。

• 在一家冰沙店停下来。

  冰沙提供了一个机会，让你在一天中吃上几份水果。选择添加有大量水果的口味。

第7个借口：新鲜的农产品在我吃之前就变质了。

你有多少次不得不扔掉发黑的香蕉、变黄变软的西兰花，或者在你眼前干瘪的橘子？这是一个 "要么使用，要么失去 "的情况。根据我的经验（除了保存在保鲜盒中的苹果），你更有可能在两到三天内使用新鲜产品。在那之后，你要么忘记你有它，要么它就坏了。

如何克服这个借口。

• 干果在你的时候就已经准备好了。

  它不会变坏。而且干果不再仅仅是葡萄干了。你可以选择芒果干、樱桃、蓝莓、风味小红莓、草莓、杏和桃子。请记住，1/4杯的干果相当于一份水果。

• 100%的水果或蔬菜汁只需一杯就可以了。

  有些类型的果蔬汁如果不在容器上的建议日期前使用就会变质。但也有包装好的和罐装的100%果蔬汁，保质期很长。

• 一次购买几天的新鲜产品。

  如果你刚买了水果和蔬菜，它们更有可能出现在你的意识中，所以你会把它们计划到你的膳食和零食中。当你从杂货店回到家时，马上做一份水果沙拉或绿色沙拉是个好主意。把它储存在一个有盖的塑料容器里，一份新鲜的沙拉只需一分钟就能吃到。

• 冷冻，冷冻，冷冻。

  手头常备一些冷冻水果和蔬菜。开始寻找需要冷冻水果和蔬菜的食谱，这样你就更有可能使用放在冰箱里的袋子。

第8个借口：其他零食更方便。

很多人认为买一袋薯片或去自动售货机拿一块糖果更方便。但只要稍加考虑，水果和蔬菜也可以同样方便。

如何克服这个借口。

• 100%的果汁再简单不过了。

  打包一个冷冻的100%果汁盒来保持午餐的凉爽，到了正午时分，它就会变成清爽的泥状。与其在小吃店买汽水或薯片，不如买一瓶100%果汁或蔬菜汁。

• 试试单份的蔬菜包

  . 在一些杂货店里，你可以找到单份的蔬菜包，比如胡萝卜和蘸酱包，芹菜和花生酱，以及糖豆和蘸酱。在你的午餐中放一个，或者在下午外出时拿一个。记住，6-8根胡萝卜条（约3英寸长）等于一份蔬菜。

第9个借口：水果和蔬菜价格太高。

Thaete说她的许多病人都有一个错误的想法，认为水果和蔬菜太贵了。

如何克服这个借口。

• 购买当季的产品

  只要有可能

  . 价格通常比较合理。

• 买冷冻（或罐装）的水果和蔬菜。

  它们通常比新鲜产品便宜 C而且一年四季都能买到。

• 寻找那些对新鲜或冷冻产品有优惠价格的商店

  . 有些商店提供的价格比其他商店要好。这可能是你当地的农贸市场，或像Trader Joes这样的专业连锁店。花点时间研究一下，你就会知道哪里的新鲜和冷冻产品、干果和100%果汁最优惠。

• 每次买一点新鲜产品。

  不要浪费钱去扔掉变质的水果和蔬菜。一定要选择你真正想吃的物品。

水果和蔬菜的食谱

这里有三种使用水果和蔬菜的简单食谱，可以加入到您的食谱中。

黑豆蔬菜炒饭

医生减肥诊所会员。杂志作为1 1/2杯蔬菜，不添加脂肪

16盎司袋装冷冻东方风味蔬菜

2汤匙瓶装豆豉酱

2汤匙水、鸡汤或啤酒

做点缀。

1汤匙烤过的杏仁片或

1 1/2茶匙烤过的芝麻或切成薄片的青葱（只包括绿色部分）

• 开始用大火加热不粘锅或大平底锅。炒好后，加入冷冻蔬菜，大火煮约4分钟，经常搅拌。

• 同时，将黑豆酱与水、肉汤或啤酒在一个小杯中混合，搅拌至光滑。当蔬菜刚刚煮熟时，加入豆豉酱搅拌并关火。放置约一分钟，使酱汁变暖。

• 在上面撒上烤过的杏仁、芝麻或葱花，即可食用。

产量：4人份

每份（含杏仁装饰）：89卡路里，4克蛋白质，16.5克碳水化合物，1.7克脂肪，.2克饱和脂肪，0.7克单不饱和脂肪，0.6克多不饱和脂肪，0毫克胆固醇，6.4克纤维，136毫克钠。来自脂肪的热量：16%。

菠菜蛋白煎蛋卷

医生减肥诊所会员。日志为2个不加脂肪的鸡蛋+1杯不加脂肪的蔬菜+1盎司低脂奶酪（即使使用全脂奶酪）。

菜籽油烹饪喷雾

1杯松散的冷冻切碎的菠菜（可在袋子里找到，而不是盒子里）。

1/2杯打蛋器（或其他代用蛋）。

撒上几粒现磨的胡椒粉

两撮干牛至的片状物

1盎司自选薄片或切丝的奶酪

1/2个完整的西红柿，切成薄片或块状

• 用中高火开始加热9英寸不粘锅或煎蛋锅。在锅内涂上菜籽油烹饪喷雾。将冷冻菠菜铺在平底锅中，让它加热约一分钟。搅拌一下，再继续煮约一分钟。

• 将菠菜均匀地铺在锅底，然后将1/2杯代用蛋倒在菠菜上，形成一个蛋卷。在上面撒上胡椒粉和牛至。当底部被烤得很好的时候，将蛋卷翻过来，烤另一面。

• 将切成薄片的奶酪铺在半个蛋卷的顶部。当底面烤好，奶酪融化后，将二分之一的煎蛋卷叠在铺有奶酪的那一半上面。用新鲜西红柿装饰顶部，然后上桌。

产量: 1份

每份：225卡路里，24克蛋白质，12克碳水化合物，10克脂肪，6克饱和脂肪，2.7克单不饱和脂肪，0.5克多不饱和脂肪，30毫克胆固醇，5.3克纤维，497毫克钠。来自脂肪的热量：39%。

混合浆果馅饼

医生减肥诊所会员。日志作为1个中等甜点或2份新鲜水果+1片面包

这个食谱可以用微波炉单独制作，也可以用烤箱烤制。

4杯冷冻无糖混合浆果（或用2杯冷冻蓝莓和2杯冷冻树莓）

2汤匙细砂糖

1汤匙面粉

2汤匙杏仁甜酒（或用2汤匙果汁代替）

4个减脂新月形卷饼（4盎司），未包装

1/2茶匙肉桂粉

1/2茶匙细砂糖

• 如果使用烤箱，预热至375度。将冷冻浆果加入一个中号碗中。加入2汤匙细砂糖、面粉和苦艾酒，搅拌均匀。

• 如果使用微波炉，将浆果混合物分到4个吉士杯中。在每个杯子上放一个切成两半的新月形面包，以充分覆盖浆果。如果使用烤箱，在9x5英寸的面包盘中铺上浆果混合物，并摆上4个卷好的新月形面包，以充分覆盖浆果混合物。

• 在小杯中，将肉桂粉与1/2茶匙细砂糖混合。将一些肉桂糖均匀地洒在新月形面包的上面。

• 如果使用微波炉，将每个独立的馅饼用微波炉加热约3分钟（时间可能因您的微波炉而异）。如果使用烤箱，烤盘约20-25分钟或直到顶部呈金色，浆果混合物冒泡。

产量: 4人份

每份：209卡路里，3克蛋白质，38克碳水化合物，5克脂肪，2克饱和脂肪，1克多不饱和脂肪，1.6克单不饱和脂肪，0毫克胆固醇，5克纤维，220毫克钠。来自脂肪的热量：21%。