锻炼是保持健康和产后恢复体力的关键。了解如何制定适合自己需要的产后锻炼计划。
制定一个产后锻炼计划并坚持下去，可以帮助提高你的能量，改善你的睡眠，并可能预防产后抑郁症。怀孕期间和怀孕后不锻炼会增加你患心脏疾病的风险，包括血管受损和血凝块。
制定产后锻炼计划的好处
锻炼已被证明对产后妇女有以下好处。
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强化和调理腹部肌肉
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提升能量
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可能有助于预防产后抑郁症
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促进更好的睡眠
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缓解压力
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支持体重减轻
如何制定产后锻炼计划
要开始的话，你应该争取每周至少做150分钟的中等强度有氧运动。这可以包括骑自行车，快步走，或做任何能使你出汗的活动。如果可以的话，每周至少有两天通过瑜伽或中等强度的举重增加一些力量训练。开始时使用轻重量或你自己的体重（如俯卧撑等练习）。
也就是说，在你开始产后锻炼计划之前，咨询你的医生很重要。你的医生可以帮助你确定你的身体何时可以进行更激烈的有氧运动和强化锻炼。
适合产后妇女的最佳锻炼方法
用10分钟的散步来热身，然后进入基本的腹部或盆底动作，以及以下这些练习。?
凯格尔运动。妇女可以在产后24小时内做凯格尔运动。凯格尔运动包括收紧骨盆底肌肉。争取每天做30分钟，即使你是剖腹产或复杂的阴道分娩。如果你不能连续做30分钟，可以尝试在一天中分散进行若干次短的练习。
在产后期间进行凯格尔和骨盆底层运动可以减少未来的尿失禁，或缺乏膀胱控制。
脚趾点地。许多妇女在怀孕期间和产后都有脚痛的经历。简单的脚趾指向可以帮助缓解一些疼痛。当坐着或躺着时，将你的脚趾尽可能地拉向你，然后将你的食物指向下方。重复这个动作几分钟。
脚和脚踝转圈。除了点脚趾外，在坐着或躺着时加入脚和脚踝转圈的动作可以改善腿部的血液循环。用每只脚慢慢地划大圈，首先向右，然后向左。
骨盆倾斜。当你平躺在床上或地板上，膝盖弯曲，身体平放在床上或地板上时，这个练习是最有效的。通过将你的下背部平放在床或地板上，使你的骨盆向后倾斜。然后收紧你的腹部肌肉和你的屁股。这个练习可以加强你的腹部肌肉，有助于缓解背痛。
减少腹肌分离的练习。仰卧时做这个练习，膝盖弯曲，分开12至16英寸。
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双手交叉放在腹部，支撑腹部肌肉。
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深吸气。当你呼气时，将你的头转向你的胸部，轻轻地将你的腹部肌肉拉向对方。
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呼气后，向后躺下，放松。
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从重复两次开始，每天增加一次重复。
何时停止运动
如果您有以下情况，请停止运动。
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腹痛
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阴道疼痛
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阴道出血
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其他液体渗出（即尿液或粪便）
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盆腔区域的沉重感或器官从阴道出来（这可能是盆腔器官脱垂的迹象）
如果你注意到你在屏住呼吸或用力，这可能意味着你在用力，这对你的骨盆底或腹肌不利。为了纠正这种情况，可以用较轻的负荷进行锻炼，或在你获得更多力量时再进行锻炼。
几乎在所有情况下，体育锻炼中的疼痛都不是一个好的迹象。如果你在分娩后已经六周了，但你在做某种形式的运动时感到疼痛，请立即停止并与你的医生交谈。
如果你正在进行母乳喂养，最好在运动前进行。剧烈运动可以暂时改变你乳汁中的乳酸水平。一些妇女注意到，她们的婴儿在结束运动后对她们的乳汁有反应。
总的来说，争取每天保持20-30分钟的运动。当你产后第一次开始锻炼时，尝试简单的产后运动，帮助加强主要肌肉群，包括你的腹部和背部肌肉。逐渐增加中等强度的运动。记住，即使是每天10分钟的运动也是有益的。
