为了健康饮食，这是你可以做出的最有效的五个饮食改变。
你不需要彻底改变你的整个饮食习惯来获得巨大的健康提升。这里有五个简单的改变，您今天就可以付诸行动，以获得高效的效果。
1. 多吃水果和蔬菜
你知道水果和蔬菜对你有好处，但你知道它们应该在每一餐中占到你盘子的一半吗？这是美国营养与饮食学会的建议，也是有理由的。水果和蔬菜含有大量的维生素、矿物质和纤维，使你不容易得心脏病、高血压和一些癌症。
你的每日目标：2杯水果和2.5杯蔬菜。
听起来很多吗？味道第一》一书的作者谢丽尔-福伯格(Cheryl Forberg)说："想想整天都在吃这些东西吧"。一书的作者谢丽尔-福伯格说："考虑一下整天都吃这些东西吧。
在早晨的鸡蛋上加点莎莎酱（是的，这也算！），午餐吃蔬菜汤或加了芽菜的三明治，零食吃草莓香蕉冰沙，晚餐在肉饼或意大利面酱中加入切碎的蔬菜。
2. 选择更好的脂肪
饱和脂肪和反式脂肪会提高您的坏胆固醇水平和患心脏病的风险。通过减少动物性食物，如黄油、培根和未经修剪的肉类，以及饼干和曲奇饼干等茶水间主食，你可以将这些脂肪控制在海湾。
少吃坏脂肪可以很容易，比如从全脂牛奶换成无脂牛奶，吃火鸡汉堡而不是牛肉汉堡，以及从花生酱换成低脂肪的坚果酱，福伯格说。
当然，你确实需要一些脂肪。橄榄油、坚果、种子和鳄梨等植物性食物含有健康的脂肪，对能量和细胞生长至关重要。为了在你的饮食中增加更多的好脂肪，可以用杏仁代替薯片做零食，用橄榄油代替黄油做饭，在你的三明治上用一片牛油果代替奶酪。
此外，一些鱼（如鲑鱼）含有大量对人体有益的欧米茄-3脂肪酸。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼。
3. 喝水，不要喝拿铁咖啡
如果你每天喝的东西大部分不是白开水（想想苏打水、咖啡饮料、运动饮料和果汁），你很可能在添加热量和糖分方面超量了。"福伯格说："人们认为果汁吧很好，但如果你喝的是巨无霸，你就不是在帮自己了。
另一方面，水在促进健康方面有很大的作用。你身体的每个细胞都需要水来正常工作。水也有助于你的消化。
用含糖饮料换水。目标是每天喝六到八杯。为了帮助达到这一目标，在一天的开始和结束时都要喝上一杯水，并在白天随身携带一个水瓶。
需要更多味道吗？在你的杯子里放一片柠檬或青柠。
4. 多吃纤维素
想减少腹部脂肪，拥有更多能量，并降低患心脏病、2型糖尿病和某些类型癌症的风险？只需提高您的纤维摄入量即可。
水果、蔬菜、全谷物和豆类等富含纤维的食物还可以降低你的胆固醇并促进消化。此外，纤维使你有更长时间的饱腹感，这对保持多余的体重很有好处，美国营养与饮食协会的发言人杰西卡-克兰多说。
为了获得更多的纤维，用全麦面包代替精制面包，选择糙米而不是白米，并改用全麦面食。
以麦麸松饼或燕麦片开始你的一天。以一个苹果、一杯浆果或爆米花作为零食。
你也可以在你平常的食物中添加纤维。"Crandall说："在你的酸奶上面撒上高纤维麦片，或者在你的沙拉中加入亚麻籽，让它的味道更突出，同时也有高纤维的好处。
5. 控制食物的分量
为了获得更健康的饮食，拿起小盘子可能是最简单的事情。康奈尔大学的一项研究发现，人们这样吃得少。
为什么呢？这是一种视觉错觉。"Crandall说："你的思想被欺骗，通过视觉上的满足来减少饮食。
"她说："控制分量对许多不同的事情都有好处，无论是肥胖、高胆固醇，还是糖尿病。如果你正试图减肥，那么份量控制是关键。
更多的策略是保持你的份量的控制。
-
用盘子吃（而不是用袋子吃）。
-
避免在电视前啃食。
-
购买单人份量的食物。
-
慢慢吃，享受每一口的味道和香气。
