改变生活，改变饮食 -- Elaine Magee, MPH, RD

饮食的改变可以使生活的改变更容易。

改变生活，改变饮食 -- Elaine Magee, MPH, RD

医生现场活动实录; 活动日期: 2004年6月30日，星期三

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

更年期是你生活中的一个重大变化。医生减肥诊所的 "食谱医生 "Elaine Magee, RD说，你应该把你的饮食方式和内容纳入这些变化中。她在她的新书《改变生活的饮食和食谱》中写到了这一点。在这个现场活动中，Elaine将分享她在更年期前到更年期后的旅程中的烹饪、饮食和享受的技巧。

如果您对自己的健康有疑问，应咨询您的个人医生。本活动仅用于提供信息的目的。

主持人。

欢迎回到医生现场，Elaine。请解释一下《改变生活的饮食和食谱》的基本前提。

麦格。

当一些研究结果出来后，显示许多妇女使用激素替代疗法的风险大于益处，我就有必要写一本书，帮助妇女在不使用激素替代疗法（HRT）的情况下度过人生的这段时间。我想让妇女在HRT之外有一些选择。我也想在HRT之外有一些选择。

几年前，我已经写了一本名为《健康更年期饮食》的书，但我希望这本书专注于具体的症状，以及如何围绕这些症状进行饮食，我还希望这本书有一种幽默感，因为在许多妇女的生活中，这正是她们所需要的。因此，我把更年期的七大症状逐一进行了研究，提出了一些实用的食物或与饮食有关的步骤，妇女可以采取这些步骤来缓解这一特定症状。

我们在书中做的另一件事是，我研究了他们可以说对HRT绝对有益的两件事，这基本上是减少骨质疏松症风险和减少结肠癌风险。我们知道HRT对女性有这些好处。

所以我也看了这两件事，并帮助妇女通过饮食和生活方式的改变来降低风险。所以这些是书中除了七个症状之外的另外两章。我最喜欢的一章是 "仅供更年期妇女使用的壮阳药"。

主持人：

我喜欢 "我不是喜怒无常 -- 我一直很暴躁！"这一章。我认为这很令人兴奋。我最喜欢这本书的一点是，它是按症状组织的，所以你可以从字面上直接翻到你当时优先考虑的章节。让我们从 "是我，还是这里很热？"开始。

会员问题。

是否有某些种类的食物可以减少潮热的现象？

MAGEE:

饮食和潮热的问题是需要试验和错误的。有些东西可能对某些妇女有效，所以要么你就把它们都扔到空中，看看什么对你有帮助。

• 在你热潮期前后避免吃辛辣的食物会有帮助。

• 吃少量的饭菜，因为大餐会使你的体温升高。

• 在容易出现潮热的时候，咀嚼冰片或喝一些冰的、无热量的饮料，可以帮助降低体温。

• 如果方便的话，在你容易潮热的时候洗个冷水澡，或者游泳，如果这很实际的话，实际上在之后的几个小时里，你的体温会下降。

• 尝试每天吃一两份富含植物雌激素的食物，如豆浆、豆腐或江米。

• 你可以尝试其他一些富含植物雌激素的食物，如木瓜、豌豆、豆类等。

• 然后是磨碎的亚麻籽。亚麻籽是称为木质素的植物雌激素的最有力的食物来源。你需要把它磨碎，一般的排序是每天1汤匙的量。

现在，因潮热而要减掉的食物应该是热辣型的食物，有咖啡因的食物作为饮料，还有酒精。

最近的一些研究表明，大豆用于治疗潮热，对锻炼和运动的妇女效果更好。因此，这可能解释了为什么它对一些妇女比其他妇女更有效。

主持人。

下面是Elaine的一个对付潮热和盗汗的好食谱。

Hot Flash Mochaccino from The Change of Life Diet and Cookbook by Elaine Magee, MPH, RD

1/2杯双份无咖啡因咖啡，冷藏 3/4杯巧克力豆浆 1 1/2杯冰块 1汤匙亚麻籽粉（可选） 1汤匙巧克力糖浆（可选)

• 将咖啡、巧克力豆浆、冰块和亚麻籽（如果需要）加入搅拌机，搅拌至混合物有一个漂亮、光滑的质地（像奶昔）。

• 尝尝饮料的味道。如果你想要更浓郁的巧克力味，可以加入一汤匙巧克力糖浆。搅拌混合物，倒入高脚杯中，享受吧!

可做1杯饮料 * 食用量。约2杯

MAGEE:

这个特别的配方有三点好处。它有无咖啡因的咖啡，因为我们要避免咖啡因；它使用豆浆；它有亚麻籽粉作为选择。另外，它是冷的，它将有助于降低你的体温。

会员问题。

在需要牛奶的食谱中，是否可以用豆浆代替，让大豆进入饮食？

MAGEE:

大多数时候都可以。在某些情况下，它可能不那么有效，因为它与牛奶蛋白有关。布丁就是一个例子。你可以用一半的牛奶和一半的豆浆，它仍然会有大部分的凝胶，但如果你用所有的豆浆，就不会有凝胶。因此，在某些情况下，你可能会遇到麻烦，但在大多数食谱中是可行的。做燕麦片时可以用豆浆代替牛奶，在松饼或面包食谱中也可以用豆浆。

不过要选择一个味道好的。有些品牌的味道比其他品牌好。我个人最喜欢的是Silk牌，在科罗拉多州制造。

主持人。

对于盗汗，是不是要在上床前凉快一下？

MAGEE:

这是一个策略，肯定的。另一个策略是遵循相同的潮热规则，以便你在体内长期增加植物雌激素，这样你的身体就不太可能经历那些温度的变化。你想看看减少盗汗的长程方法和短程方法，这将是睡眠凉爽，也许在睡觉前洗个冷水澡，也许也吃点清淡的夜宵，也是冷的，这主要是我们在本章的食谱中所做的。

你也想在睡前避免触发热潮的食物和饮料，因为你的身体在睡前要消化的是你晚餐吃的东西。

一个简短的建议是一定要让定期运动成为你生活的一部分，因为它能促进更深层次、更有成效的睡眠，这可能有助于你在一些较轻的盗汗中入睡。

会员问题。

有什么食物是您应该避免的；有什么食物会使潮热、盗汗和坏情绪变得更糟？

MAGEE:

这本身就可以成为一本书。在我们的饮食和我们的情绪之间有一个非常复杂和有趣的联系。我们基本上要尝试吃一些能给我们带来营养的食物，以提升我们的情绪。让我给你们介绍一些。

• 工作一些

  omega-3脂肪酸

  从鱼和植物来源中获得的欧米茄-3脂肪酸可能是减少抑郁症和提升情绪的最重要方法之一。这算是一种情绪稳定剂。我们现在才知道欧米茄-3与情绪之间的关系程度。

• 你要

  吃一份均衡的早餐

  . 开始你的一天，不要饿着肚子。一份漂亮的均衡的早餐，其中有一些好的脂肪和一些瘦肉和低脂肪的蛋白质，会持续更长的时间，并使你的血糖更均匀地通过早上。

• 然后我们进入 "快乐食品 "的范畴，或者说能够提高大脑中血清素水平的食品。信不信由你，这主要导致我们吃

  碳水化合物

  . 也许这就是为什么这么多舒适的食物中包含一些碳水化合物的原因。我的建议是在可能的情况下一定要选择更聪明的碳水化合物，即全谷物。就血糖指数而言，意大利面实际上是很好的，只要它是煮得很烂的。稍微煮不熟会使身体更难分解它，从而转化为较低的葡萄糖反应。显然，享受你的意大利面与清淡和健康的意大利面酱。

• 然后是

  叶酸

  是一种非常、非常强大的维生素，具有抗氧化的作用。你基本上从叶子中获得叶酸：水果和蔬菜。

• 避免饮酒

  是个好主意。人们认为饮酒可以提升他们的情绪，但这是短暂的，如果你过度饮酒，就会产生相反的效果。

• 我不知道你的情况，但我知道至少在短期内能提升我情绪的是

  巧克力

  . 不吃一点巧克力，我一天都不会放过。这就是关键，"小 "字。如果你能达到吃三颗好时之吻或一根减脂的Fudgesicle就能快乐和满足的程度，那就是一个很好的地方。你可以少量地享受巧克力。一点就够了。

• 硒

  是一种大脑依赖的矿物质。我们正在努力提升我们的情绪，所以我们在这里处理的是大脑化学。一些富含硒的食物是。

• 巴西坚果

• 牡蛎

• 长鳍金枪鱼

• 蛤蜊

• 沙丁鱼

• 猪里脊肉

• 所有咸水鱼

• 全麦面食

• 鸡肉

• 全麦面包

• 葵花籽

• 糙米, 燕麦片

• 豆腐

• 扁豆

会员问题。

在更年期，体重增加似乎是不可避免的。我们能为自己做的最好的事情是什么，以防止那可怕的 "中年蔓延"？

MAGEE:

书中有一个有趣的章节，叫做 "如果我出了这么多汗，为什么我的体重没有下降？" 问题是，在这一时期，女性有几件事要做。她们的新陈代谢正在发生变化，同时她们的身体也在向苹果型转变，如果她们还没有成为苹果的话。你的身体从字面上就开始向苹果转变，新陈代谢也发生变化。

你不必在这里翻身装死。你可以通过更多的运动和做一些肌肉的力量训练来对抗这种情况。这将增加你的新陈代谢率。你正试图提高你的新陈代谢率，以抵消随着年龄增长而自然减少的部分，从而中和这一点。

此外，白天少食多餐，晚上吃得清淡，将有助于提高你的新陈代谢。更加注意分量是关键所在，因为一些在生活早期不必注意分量的妇女（绝对不是我）现在必须注意，因为转变，因为变化。现在是注意在你饿的时候吃，在你舒服的时候停止的时候。许多人远离了这一点。这听起来很简单，但这是我们必须重新学习的东西。

另一个关键是不要节食。没有 "时尚饮食"，因为节食有点像在你饿了就吃，舒服了就停的策略上做文章，我想我们都心知肚明，节食不会长期有效。真正起作用的是我们在食物选择和生活方式方面做出的永久性改变。

让我列举几个我在书中谈到的秘密武器，让你在减肥和保持体重方面有更大的优势。

• 1号秘密武器。

  低脂、脱脂乳制品

  . 有一些关于钙的东西，似乎可以帮助你的身体减肥或保持体重。这与随着我们年龄的增长获得更多的钙是一致的。因此，每天吃几份是很有意义的。

• 秘密武器之二。

  一份大豆

  . 看起来大豆可能模拟了许多来自钙和乳制品的减肥好处。同样，这也正好符合我们应该对其他一些症状所做的事情。

• 第3号秘密武器。

  不要忘记纤维

  . 我们根本没有得到足够的东西，而它是我们膳食中的重要填充物。它有助于给我们带来饱腹感，一般来说没有大量的卡路里。它还有助于缓和我们吃碳水化合物时可能出现的血糖上升。

书中还有很多内容。这些只是其中的一部分。

主持人：

"我在说什么？我一定是在经历那些更年期的时刻》是为我写的。我到处都有笔记，因为我已经什么都记不住了；但有一半时间我都不记得我把笔记放在哪里了！"。午后是一个特殊的挑战。我们可以吃什么来帮助记忆？

MAGEE:

就在最近，我们才看到一些非常好的研究，显示出某些食物和营养物质与脑力之间的关联。我们大多数人都知道，40岁以后，我们的身体就会出现某种程度的衰退。我们的眼睛越来越差；我们运动时更容易受伤；我们的大脑也不像我们记忆中的早年那样敏锐。

有几件真正伟大的事情我们可以做，再次把我们的大脑最好的一面展现出来。

• 多吃水果

  ，尤其是蓝莓。书中有一些很棒的食谱。蔓越莓和波森莓也是特殊植物化学物质的良好来源，这些物质与延缓大脑衰老有关。

• 蔬菜类

  . 蔬菜中的抗氧化剂可以起到帮助作用。一般来说，你要选择颜色丰富的，绿色越亮，橙色越深，抗氧化剂就越多。

• 还有两种值得一提的健脑的维生素。

  叶酸

  ，同样，和

  B-12

  . B-12是我们一般只能从动物性食物中获得的维生素，所以如果你得到这两份减脂乳制品，你就会得到一些B-12。特别是高B-12的食物有。

• 蛤蜊

• 牡蛎

• 虾类

• 鲱鱼

• 螃蟹

• 鳟鱼

• 鲑鱼

• 水中金枪鱼

• 瘦牛肉

• 瘦羊肉

• 低脂酸奶

• 脱脂牛奶

• 低脂松软干酪

这些只是其中的一部分。此外，大豆还与帮助我们的大脑功能有关。这又是那个大豆。专家怀疑，大豆中的异黄酮与其他抗氧化剂一起作用。

主持人。

书的后面有一些非常有用的图表，列出了各种营养素的食物来源。这让我们很容易找到叶酸、钙、硒等的来源。

MAGEE:

我想指出的是，也有聪明的脂肪用于大脑，可以这么说。我们再次回到来自鱼类和植物的欧米茄-3脂肪酸，很多新的研究刚刚出来，将这些聪明的脂肪与帮助减少老年痴呆症联系起来。还需要做更多的工作，但看起来非常令人鼓舞。

会员问题。

最近我好像比以前更需要睡眠/休息了。我一直以为随着年龄的增长，我们需要的睡眠会越来越少。为什么我这么累？

MAGEE:

你的身体正在经历一些变化。睡得不好，主要是因为盗汗。它扰乱了你的睡眠。你更加喜怒无常，因为你没有得到足够的睡眠。我们谈到的很多建议真的可以帮助你。在那里坚持许多星期。所有这些都需要时间来启动。

让我给你五个快速提示，用食物对抗疲劳。

• 第1：给你的身体提供均衡、健康的饮食，因为你的身体需要能量的燃料，并多喝水。

• NO.2: 以低脂肪、高纤维的早餐开始一天的生活。并降低糖分。我们所要做的是吃聪明的碳水化合物和聪明的脂肪。你想给你的身体提供高质量的食物，使其运行在最佳状态。垃圾进，垃圾出。远离那些提供热量而没有很多营养益处的食物，在你生命的这个时期和之后是关键。这并不是说你不能吃饼干、蛋糕或馅饼；只是它们需要更少的份量和更少的次数。因此，你的大部分食物选择应该希望是高纤维、富含营养的健康食品。

• 技巧3：在一天中更频繁地吃少量的食物，而不是只吃两顿大餐，因为大餐会消耗你的能量，当你两餐之间有很大的差距时，饥饿感也会消失。

• 提示4：在您的饮食中包括新鲜水果和蔬菜、全谷物、瘦肉（如果您是素食者，则为植物蛋白）以及鱼和低脂乳制品，以确保您的饮食均衡，并获得您所需的所有营养。

• 窍门5：不要吃饱高脂肪或高糖分的食物，因为它们往往会让你感到疲倦，如果不是马上，也是不久之后。

成员问题。

我发现沉迷于碳水化合物会让我犯困，并增加我的潮热。这只是我的想象，还是有可取之处？

MAGEE:

这可能有几个方面的原因。碳水化合物确实有镇定的作用，这与我之前说的快乐食品有关。你可能会说它让你困倦，但另一种说法是它让你平静。你可以通过吃较小规模的饭菜来缓和这种影响。任何时候我们填饱肚子往往会使我们犯困，因为我们的身体正在将血液从一般的循环中转移到消化道中以帮助消化。这是一天中少食多餐的另一个好处。当你在工作时，这有点不太实际，但转变为这种饮食方式是要记住的。

尽可能选择聪明的碳水化合物。这些将是富含碳水化合物的食物，在提供营养和纤维的同时还提供热量。这也可能有助于减少睡意。远离那些没有太多营养价值和倾向于有较高升糖指数的碳水化合物，而更多地转向那些我称之为对身体有较低升糖负荷的碳水化合物。这将是你的整个水果和蔬菜，乳制品，所有这些我们一直在谈论的东西。当你从大处着眼时，这一切真的很适合。

主持人。

Elaine，最后有什么话要对我们说吗？

MAGEE:

我自己也快到更年期了。尽量保持你的幽默感，度过这个难关。我们可以渡过这个难关。作为女性，我们可以同时关注生命中这个时期的很多美好事物，并将其作为你的动力，在你的生活中做出真正健康的改变，无论如何我们都应该这么做。而这同时也使我们成为更健康的人。

如果你想了解更多关于更年期后亚麻籽的信息和食谱，请在亚马逊网站上查看我的食谱《亚麻食谱》。很高兴来到这里。

主持人。

感谢Elaine Magee, MPH, RD, 今天与我们分享她的专业知识。欲了解更多信息，请阅读《改变生活的饮食和食谱》。并请务必访问Elaine医生减肥诊所的留言板。Snack Attack！和 "Recipe Doctor"。