与孩子们一起健康烹饪和烘烤

与孩子一起做饭确实需要时间、耐心和一些额外的清理工作，特别是额外的清理工作，尤其是在孩子较小时。但是，许多专家认为这非常值得努力。

父母、祖父母和年轻人一起在厨房里做饭，分享家庭食谱和代代相传的秘密，这在全美许多家庭中是一种失传的艺术。这些天，忙碌的父母甚至很难抽出时间来教他们的孩子基本的烹饪技巧。

诚然，与孩子一起做饭需要时间、耐心和一些额外的清理工作，特别是当孩子还小的时候。但是，许多专家认为，这种努力是非常值得的。

首先，与孩子们一起做饭可以帮助他们对尝试健康食品感兴趣，他们通常可能会对这些食品嗤之以鼻。美国饮食协会的发言人苏珊-莫尔斯(Susan Moores)，MS，RD，说她已经无数次看到这种情况。

诚然，孩子就是孩子 -- 他们会在学校聚会上吃薯片，或在足球比赛后享受冰淇淋。但最重要的是他们在大多数时间里的饮食方式，莫尔斯说。而这正是父母可以发挥作用的地方。请记住，对今天的孩子来说，健康饮食基本上意味着吃更多的水果和蔬菜，尽可能吃全谷物和豆类，并选择更瘦的动物食品（甚至偶尔吃点鱼）。

鼓励孩子们尝试更健康的食物并不是家庭烹饪的唯一好处。美国心脏协会关于儿童和青少年超重问题的报告中的建议有：。

• 减少在家庭以外吃饭的次数。

• 有结构化的家庭用餐时间。

• 提供更健康、低卡路里的食物。

• 让儿童参与膳食计划、购物和食物准备。

事实上，与孩子们一起做饭可以说是源源不断的礼物；它有短期和长期的回报。

一些短期的好处。

• 它鼓励孩子们尝试健康食品。

• 孩子们觉得自己有成就感，对家庭有贡献。

• 当孩子们帮助准备家庭餐时，他们更有可能坐下来吃饭。

• 父母可以和孩子一起度过高质量的时间。

• 孩子们在做饭时不会花时间在电视或电脑前。

• 孩子们在家里做饭时一般不会吃垃圾食品。

一些长期的好处。

• 学会做饭是您的孩子一辈子都可以使用的技能。

• 学会吃好的孩子，成年后可能更有可能吃得健康。

• 积极的烹饪经验可以帮助建立自信心。

• 与父母一起做饭的孩子甚至可能不太可能滥用药物。

滥用毒品的可能性较小？

和孩子一起做饭是否意味着更少的药物滥用？如果你考虑到哥伦比亚大学国家成瘾和药物滥用中心的一份报告，这就非常合理了。在这份名为《家庭事务》的报告中。该中心在《家庭事务：物质滥用与美国家庭》的报告中建议，父母可以采取10个步骤来防止物质滥用。其中包括这三个。

如何开始与孩子一起做饭

一个好的开始是一天中的第一餐：早餐。有证据表明，吃早餐可以提高记忆力和考试成绩（健康早餐的一些要素是高纤维和富含营养的全谷物、水果和乳制品）。

早上时间紧迫？在周末、夏季或学校假期，开始和孩子们一起做早餐。

对我们中的许多人来说，晚餐是日复一日与孩子一起做饭的最好机会。一个提示：在你做饭的时候，摆上一些洗净切片的水果和蔬菜，让他们大快朵颐，还有营养丰富或零卡路里的饮料。这意味着孩子们（还有你！）在你工作的时候不太可能啃食晚餐材料。

你的孩子要多大才能在厨房里帮忙？许多人在2或3岁左右开始对烹饪表示兴趣，这并不是太早开始。

特别是对于年龄较小的孩子来说，重要的是要让你的孩子为成功做好准备。安排好工作区域，这样他们就不容易打翻。你也可以让他们在做测量的时候，在下面放一个果冻盘来接住任何溢出物。

记住，菜肴越容易准备，孩子们就越有可能再次尝试制作。从面包、松饼、意大利面、冰沙和有趣的三明治等东西开始。慢慢地，你会发现更多的东西。

这里有一些适合孩子年龄的烹饪技能，他们应该能够掌握。

5岁以下。

• 擦洗、浸泡、撕扯、折断、折断（例如将青豆的两端折断）

• 摇晃、涂抹，并用饼干或饼干刀切割

• 剥皮（部分项目）、滚动、榨汁和捣碎

• 去除玉米的外皮

• 将蔬菜放在滤网中清洗

• 测量并倒入一些材料

• 手工搅拌

8-10岁

以上所列的一切，再加上一些更高级的职责，如。

• 敲碎和分离鸡蛋

• 自己阅读一些食谱

• 发明自己的简易菜谱

• 使用电动搅拌器（在成人监督下）。

• 在炉子上搅拌食物(在成人监督下)

• 使用和阅读糖果温度计（如有需要，可在成人监督下进行）。

• 操作具有安全功能的开罐器或食品加工机

• 磨碎奶酪

• 切蔬菜、水果等（使用塑料刀或餐刀

儿童友好型菜谱

以下是一些您的孩子应该喜欢做的菜谱--和吃的。

完美的皮塔比萨

记为。2片面包+2盎司低脂奶酪（加上您使用的任何配料）或1份清淡的冷冻晚餐或1个不添加脂肪的素食汉堡。

这个比萨饼可以由任何年龄的儿童组装，不过烘烤工作需要由十几岁到成年的人完成。

1个大皮塔饼（如果有的话就用全麦的） 1/8杯低脂意大利干酪 1/8杯瓶装比萨酱或意大利干酪酱 1/4杯部分脱脂马苏里拉干酪丝 最喜欢的比萨配料（蘑菇片、低脂意大利香肠或轻质萨拉米、切碎的青椒或绿洋葱、切碎的红洋葱、菠萝块、瘦火腿等）。

• 预热烤箱至450度。将皮塔饼的圆形面朝下放在烤盘上。

• 在皮塔饼上铺上意大利干酪（在皮塔饼周围留出一个类似地壳的边缘）。用勺子将比萨酱涂在奶酪上，并加入所需的配料。在上面撒上马苏里拉奶酪，烘烤6-8分钟（仔细观察，以免烤焦）。

产量: 1份

每份（使用全麦皮塔饼，不包括额外的配料）。256卡路里，16克蛋白质，29.5克碳水化合物，8.8克脂肪，4.7克饱和脂肪，24毫克胆固醇，4克纤维，492毫克钠。来自脂肪的卡路里：30%。

花园酿土豆

记为。1/2杯 "含脂肪的淀粉类食物和豆类 "+1/2杯不添加脂肪的蔬菜+1盎司低脂奶酪或1杯丰盛的炖肉。

这个食谱可以适用于所有年龄段的孩子，不过应该由大一点的孩子或成人来操作微波炉，而成人则需要处理烤炉。年龄较小的孩子可以用塑料刀切葱，用叉子将土豆和酸奶油混合物混合在一起，然后塞进半个土豆里。5岁及以上的孩子也可以使用奶酪磨碎机。

2个大的鲁塞特烤土豆 1至2个绿洋葱（白色和部分绿色），切碎 1/4杯脱脂或淡味酸奶油 1汤匙打发的黄油或少脂人造黄油 黑胡椒粉调味 1/2茶匙欧芹片 1/2茶匙意大利混合香草 1/2杯减脂的尖锐切达干酪丝 3汤匙帕玛森干酪丝 1茶匙剁碎的大蒜（或1/4茶匙大蒜粉） 1杯煮过、切过的西兰花花瓣

• 用微波炉或烤箱烘烤（在成人的监督下）土豆，直到变软（别忘了在烹饪前用叉子刺几下）。同时，在一个中等大小的碗中，用叉子将其余的材料（除西兰花外）混合在一起。

• 在成人的监督下，小心翼翼地将土豆切成两半，挖出中间的土豆，在皮的周围留下大约1/2英寸的土豆。将舀出的土豆和西兰花块加入碗中的混合物。用叉子搅拌，然后用勺子舀到土豆半边。

• 用微波炉高火加热每个土豆半身约1分钟，或将所有土豆半身炙烤（在成人监督下）至表面微微发黄。

产量：4份配菜

每份：205卡路里，10克蛋白质，32克碳水化合物，5克脂肪，3克饱和脂肪，15毫克胆固醇，4克纤维，150毫克钠。来自脂肪的热量：21%。

快餐式烤面包

记为。1片面包+1/2杯 "蔬菜加1茶匙脂肪"。

这个食谱适合所有年龄段的孩子，如果他们用塑料刀切西红柿，大人帮他们拿烤面包机。

3个新鲜、成熟的罗马番茄 4片新鲜罗勒叶 1茶匙新鲜牛至叶（或1/4茶匙干牛至片） 1茶匙瓶装大蒜碎（或1/4茶匙大蒜粉） 4片酸面包、法式面包或乡村风格的面包，约1/2英寸厚 1/2汤匙特级初榨橄榄油 盐和胡椒粉调味

• 洗净西红柿，然后用塑料刀从中间切开，去掉大部分的籽和汁。切成小块，放入小碗中。

• 将罗勒撕碎或切成小块，然后与牛至和大蒜一起加入碗中的西红柿。

• 将面包片烘烤到所需的棕色程度。将番茄混合物均匀地洒在烤好的面包片上，然后撒上盐和胡椒粉。将约1茶匙的橄榄油淋在每片番茄顶的面包片上。

产量: 4人份

每份食物 146卡路里，3.5克蛋白质，19.5克碳水化合物，6.4克脂肪，1克饱和脂肪，0毫克胆固醇，1.5克纤维，181毫克钠。卡路里来自脂肪：39%。

鸡蛋模拟松饼三明治

记为。2片面包+1个不添加脂肪的单独鸡蛋+1盎司低脂奶酪或1份清淡的冷冻晚餐或1份三明治和汉堡瘦肉

这个食谱最适合十岁以前的孩子（10岁以上），但更小的孩子可以打蛋液，并帮助用烤炉烤松饼。

2个英式松饼，烤熟 1个大鸡蛋 1/4杯代用蛋 2片加拿大培根 2个空金枪鱼罐头（或类似罐头），洗净并去掉标签 2片少脂美式或切达奶酪片 鲜磨胡椒粉 油菜籽烹饪喷雾剂

• 在一个9英寸或10英寸的不粘锅中涂抹一半的芥花籽烹饪喷雾，用中火加热（在成人的监督下）。在一个小碗里，用叉子或打蛋器将鸡蛋和代用蛋打在一起，放在一边。

• 将加拿大培根放入锅中，放在喷过的地方。在金枪鱼罐头内侧喷上菜籽烹饪喷雾，放在煎锅未喷过的一面，开始加热。当培根的底面呈浅棕色时，翻转过来，将另一面煎至浅棕色。从锅中取出培根，放在一边。

• 将1/4杯的鸡蛋混合物倒入每个金枪鱼罐头。撒上现磨的胡椒粉调味。当鸡蛋表面开始变硬时，用黄油刀在罐头内部切一圈，以释放边缘。用蛋糕叉将鸡蛋翻过来（在成人监督下），再煮一分钟。将鸡蛋从罐子中取出。

• 组装每个三明治时，先在英式松饼底部铺上一片奶酪，然后是鸡蛋饼，一块加拿大培根，以及松饼顶部。

产量：2个三明治

每个三明治：283卡路里，22克蛋白质，27克碳水化合物，9克脂肪，3.9克饱和脂肪，2克纤维，808毫克钠。来自脂肪的热量：30%。