鹰嘴豆的健康益处

鹰嘴豆的好处不仅仅是鹰嘴豆泥，它们对你也有好处。看看这种看起来很滑稽的豆类能为你做些什么。

鹰嘴豆（Cicer arietinum L.）是一种豆科植物，与菜豆和花生同属一个家族。它们也被称为鹰嘴豆（garbanzo beans）。它们具有黄油、坚果的味道和奶油般的质地。在美国，我们经常看到Kabuli品种，它是棕褐色，圆形，比豌豆略大。在中东和印度，Desi品种更为常见。这些豆子比Kabuli鹰嘴豆更小、更黑、更不圆。

最早的使用可以追溯到公元前3500年的土耳其和公元前6970年的法国。今天，它们在50多个国家种植。印度生产的鹰嘴豆比世界上任何其他国家都多。

鹰嘴豆的健康益处

鹰嘴豆有助于控制血糖。罐头和干鹰嘴豆具有低血糖指数。这意味着你的身体会慢慢吸收和消化它们。此外，它们有一种消化缓慢的淀粉，称为直链淀粉。这两点都有助于保持你的血糖和胰岛素不会上升得太快。这对糖尿病患者有好处。

它们有助于消化。鹰嘴豆含有大量的膳食纤维，特别是一种叫做棉子糖的可溶性纤维。肠道中的好细菌会将其分解，因此你的结肠可以慢慢消化。研究发现，多吃鹰嘴豆可以使排便更容易、更规律。

它们可以帮助降低胆固醇。可溶性纤维不仅对肠道健康有好处。它可以降低你的总胆固醇和你的低密度脂蛋白（坏）胆固醇。这降低了你患心脏病的风险。研究表明，如果你在饮食中加入鹰嘴豆，可以降低你的总胆固醇。

它们可能降低你的癌症风险。当你吃鹰嘴豆时，你的身体会制造一种叫做丁酸的短链脂肪酸。在研究中，丁酸盐被证明有助于摆脱生病和死亡的细胞。这可能降低你患结肠直肠癌的风险。鹰嘴豆也有其他抗癌化合物，如番茄红素和皂甙。

鹰嘴豆和其他豆类含有钙、镁、纤维和其他营养物质，能让你的骨骼更强壮。但一定要先浸泡它们，以摆脱被称为植酸盐的东西，它们会妨碍你的身体吸收鹰嘴豆中的钙质。

鹰嘴豆可以促进你的心理健康。鹰嘴豆有胆碱，这种营养素有助于制造记忆、情绪、肌肉控制以及其他大脑和神经系统活动的重要化学物质。

鹰嘴豆的风险

关于罐装鹰嘴豆，有两个健康问题需要了解。

皂素有一定的风险。皂素是所有豆类中的天然化学物质。它们使鹰嘴豆罐头的液体中产生泡沫，称为aquafaba。这种泡沫就是为什么你可以在天然清洁产品中找到它们，如液体肥皂或牙膏。

皂素对健康有一些好处。它们具有抗癌特性。研究还将它们与肥胖症和糖尿病可能的积极影响联系起来。

但它们也可能有一些风险。含有皂素的植物会导致一些动物的胃部不适和腹泻。研究表明，它们会导致雌性小鼠的生殖问题，包括卵巢受损。而且它们对鱼类和冷血动物（如蜗牛）有毒。

皂素对人类没有毒性，但有些人说我们需要更多的研究来证实这一点。

罐头食品可能含有双酚A。双酚A（BPA）是一种工业化学品，存在于食品罐头内部的涂层中。研究表明，它可以渗入你的食物。

美国食品和药物管理局说，在罐头食品中发现的低含量是安全的。但研究表明，双酚A会损害你的健康。研究表明它与以下情况有关。

• 男性和女性不孕不育

• 胎儿、婴儿和儿童的大脑发育问题

• 儿童的行为问题

• 乳腺癌和前列腺癌

• 代谢紊乱，如多囊卵巢综合症

• 高血压

为了远离双酚A，要寻找标签上写着不含双酚A的鹰嘴豆罐头。另外，在食用鹰嘴豆罐头之前，要将其沥干并在流动的水中冲洗，以洗掉任何残留物。

鹰嘴豆的营养

罐装鹰嘴豆和干的熟鹰嘴豆的营养成分可能不同。一份，或一杯，有。

• 约269卡路里

• 约4克脂肪

• 34至45克碳水化合物（罐装鹰嘴豆的含量较低）

• 9到12克的纤维素（煮熟的干鹰嘴豆的含量较高）

• 6到7克的糖

• 10到15克的蛋白质（干的熟鹰嘴豆的蛋白质含量更高）

在维生素和营养成分方面，一杯鹰嘴豆有。

• 约占您每日所需钙质的6%至8%?

• 约占您每日所需纤维的40%。

• 约占您每日所需铁质的22%（对于干的熟鹰嘴豆；罐装的为8%）。

• 约占您每日所需叶酸的70%（适用于干制鹰嘴豆；罐装的为15%）。

• 约占您每日所需磷的39%（对于干制鹰嘴豆；罐装的为17%）。

如何准备和食用鹰嘴豆

你可以像买豆子一样把它们晒在袋子里，然后把它们泡在水里煮熟。或者你可以买罐装的。无论哪种方式，它们都是美味和营养的。

• 鹰嘴豆泥。鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的主要成分，这是一种美味的蘸酱，还需要使用塔希尼、柠檬汁和大蒜。

• 汤和沙拉。将整个鹰嘴豆拌在任何沙拉、汤或炖菜中。

• 作为零食。在烤盘上铺上一层鹰嘴豆。加入你喜欢的调味料，烤到金黄酥脆。

• 素食烹饪。素食者喜欢aquafaba，即罐装鹰嘴豆的液体。它的特性与蛋清相似，你可以用它来代替鸡蛋。