你的锻炼是否停滞不前?试试这些动作,不要再浪费时间了。
如果你没有从你的锻炼中得到你想要的结果,你可能会受到诱惑,为每项锻炼做更多的次数。但问题可能不在于你做了多少次练习。问题可能是练习本身。
有些练习并不像你想象的那样有用。有些甚至可能使你面临受伤的风险。
了解四种可能浪费你时间的练习,以及你可以做什么来代替。
不要做仰卧起坐
仰卧起坐并不像它们看起来那么好。当你在抬起躯干时弯曲你的脊柱,它们可能使你面临颈部或背部劳损的风险。它们也只针对你的核心部分的几块肌肉。仰卧起坐的动作过于孤立,所以你不能让所有的躯干肌肉一起工作。
试试仰卧起坐
仰卧起坐是功能性健身的主力军。它们使您的所有肌肉群一起工作。仰卧起坐将你的背部、肩部、腹部和斜方肌结合在一起,与许多日常动作的方式相同。你可以在开始的时候使用改良的平板,当你变得更强壮的时候,再锻炼到完全的平板。
如何做木板运动:?
面朝下躺着,前臂放在地上。?
伸开双腿,双脚并拢。
抬起你的上身,将你的体重放在你的前臂上。
用你的脚趾抬起你的腿。你的身体应该从头颈部到脚部形成一条直线。
保持这个姿势,同时调动腹部肌肉。
试着保持这个姿势长达30秒。
放下你的身体并休息。
不要使用伸腿机
健身房里的坐式伸腿机应该是为了锻炼你的股四头肌。它可以锻炼你的大腿肌肉,但它并不是一个完整的腿部锻炼。它隔离了四头肌,而忽略了腿部的其他主要肌肉群。
这种机器使你的膝盖处于危险之中。推起腿杆的动作会使你的膝关节和十字韧带受到压力。有其他方法可以锻炼你的四肢,对你的膝盖更好。
试试盒式步法
踏上一个高的表面,如箱子或台阶,可以有效地锻炼你的四头肌。你也在使用你的其他腿部肌肉来提供支持。踏步的动作是一个自然的动作,适当地使用你的膝盖和臀部。
如何做阶梯运动:?
在你面前设置一个高架箱或台阶。
用一只脚踩上去。让另一只脚跟随,就像爬楼梯一样。
往回走,尽可能地重复多次。
不要做三头肌下蹲
在做三头肌下蹲时,您将手伸到身后,握住一个表面,然后放下和抬起您的手臂。问题是,你的肩膀向后扭曲成一个不自然的位置。随着时间的推移,这种劳损会导致关节问题。
试试哑铃三头肌伸展运动吧
为了更自然地针对肱三头肌,可以尝试用哑铃压腿来代替。这可以激活你的肱三头肌,以获得你想要的手臂塑形效果。它使你的肩膀处于更安全的位置。
如何用哑铃做三头肌伸展运动:?
仰卧,两手各持一个哑铃。
肘部向上弯曲至90度角。
以缓慢、有控制的动作抬起您的手臂,直到它们完全伸到您的上方。
返回到起始位置。
尝试1-3组5-10次的按压。
不要在史密斯机上做台式推举
史密斯机是一个容纳杠铃的大架子。该机器可以让重量上下移动,而没有掉下来的风险。你可以使用史密斯机来举起重物,而不需要旁人的帮助。
然而,机器的固定角度意味着你需要调整你的身体位置以适应机器。这可能会对你的关节造成压力。
史密斯机器并不像举起自由重量那样有效。在一项研究中,研究人员观察了使用自由重量和史密斯机器进行卧推时的肌肉激活情况。他们发现,使用自由重量时,人们以更高的强度使用他们的肌肉。
做自由重量的压胸运动
你可以使用哑铃或杠铃来做上举式。如果你采取安全防范措施,你可以在健身房或在家里做这个动作。你可能需要一个观察者来保护你免受掉落重量的风险。?
如何做自由重量卧推。
躺在地板上或举重凳上。
每只手握住哑铃或使用杠铃。
开始时肘部弯曲,前臂与身体垂直。
缓慢地将手臂伸直抬起,直到手肘伸直。
返回到起始位置。
尝试做12-15次。
在开始任何新的锻炼程序之前,请与您的医生讨论。他们可以帮助你决定正确的锻炼方式。