现在是时候用医生健身系列的第二部分来武装和危险了。在这里，你将会看到让肱二头肌和肱三头肌成型的练习 -- 正好赶上春天的到来。
收紧和修整手臂的练习
在这里，你可以找到让肱二头肌和肱三头肌成形的练习--正好是春天的时候
来自医生档案
无论你是想修饰和确定薄弱的手臂，以便你能自信地穿上无袖衣服，还是想增加肌肉量，锻炼上臂的前后肌肉都会帮助你达到目的。
但是，健美的手臂给你带来的远不止是视觉上的满足。
"医生运动生理学家Rich Weil，MEd，CDE说："这些是你每天用来进行日常生活活动的肌肉。
美国运动委员会的发言人理查德-科顿(Richard Cotton)表示同意。"科顿说："是手臂帮助你把杂货从后备箱中抬出来，拿起椅子，耙起树叶。他说，这些是将手臂运动纳入健身计划的更重要原因。
不仅仅是为了好看
"他说："我们真的拘泥于想要好看，这没什么，但这确实是该计划的一个目标，也只是其中的一个好处。"锻炼是对身体的调整，如果我们保持身体的锻炼，我们就会像汽车一样保持身体的调整。"
科顿说，在锻炼手臂时，一定要注意平衡身体。
他说："我们往往会犯这样的错误，即只锻炼我们的秀肌肉，"他说。"而这实际上是一个不平衡的项目。我们对身体前面的肌肉关注太多，而对身体后面的肌肉关注不够。"
在最基本的层面上，这并不能锻炼出整个肌肉。
"现实是，"威尔说，"如果你想要大臂，你必须锻炼手臂的两边。当有人弯曲他们的二头肌时，是整个手臂在工作。肱三头肌也是其中的一部分"。
他说，如果走到极端，不平衡会导致身体受伤。例如，如果你持续锻炼大腿前部（股四头肌），但从不锻炼背部（腘绳肌），腘绳肌就会减弱、收紧，并导致你拉伤或拉伤肌肉。随着时间的推移，可能会因为紧绷的腿筋把你拉得不整齐而导致背部疼痛。
保持积极性
但坚持任何新的锻炼计划才是真正的挑战。科顿认为，成为一个有意识的锻炼者将使你的动力比功能强度和身体外观的愿望更持久。
"我相信，为了让一个人成为有高度动力的锻炼者，这种动力必须来自一个更深的层面，而不是对更细的大腿、撕裂的腹肌、压力管理、甚至疾病预防的渴望。这种动机必须来自深处，来自一个使我们更接近于了解我们真正是谁以及我们为什么在这里的地方。"
他建议当你举起自由重量或在跑步机上跑步时，保持当下的状态。他说，在锻炼时不要看新闻、读杂志或与周围的人聊天，而是与你的身体联系起来。与你的呼吸相联系。要意识到你的身体感觉。
"在举起自由重量或在跑步机上跑步时，[保持]当下的状态......与你的身体联系起来。"
下面的计划包括肱二头肌和肱三头肌各做两次练习。这使你能够锻炼这些肌肉群的不同部位。
选择一个允许你完成8到12次重复的重量。在进行下一项练习之前，每项练习要做两到三组。在两次训练之间给肌肉以恢复的时间--至少48小时。
BICEPS
哑铃站立肱二头肌卷曲
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，或坐于直立位置。
用下手握住哑铃（手掌朝前），手臂垂在身体两侧。
肘部弯曲，将哑铃卷起至约与肩同高。在整个运动过程中，保持肘部紧贴两侧，不要让它们向前移动。这个动作可以一次做一个手臂。
返回到起始位置。
哑铃锤式弯举
站立，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，或坐于直立位置。
握住哑铃，手掌相对，手臂垂在身体两侧。
肘部弯曲，将哑铃卷起至约与肩同高。在整个运动过程中保持肘部紧贴两侧，不要让它们向前移动。这个动作可以一次做一个手臂。
返回到起始位置。
注意：记住在整个动作中保持背部和头部的中立位置。肩部应通过轻微挤压肩胛骨来稳定 -- 只有肘部关节应移动。
TRICEPS
卧位三头肌伸展，使用哑铃
以直立姿势坐在平凳上。将哑铃放在相应的大腿上。
仰卧，将哑铃置于胸部。向上压，使其直接超过肩部，手掌朝内。
肘部弯曲至90度，将哑铃降至前额。肘部应保持指向前方。手臂不应从肩部向肘部移动。
返回到起始位置。
用哑铃做三头肌回旋运动
将右膝和左手放在平凳上。保持背部平坦。
握住哑铃。抬起右臂，使上臂与地面平行，下臂向地面直垂--手掌朝里。
保持上臂与地面平行，向后直举哑铃，直到手臂几乎伸直。不要锁住肘部。
将哑铃慢慢放回起始位置，保持上臂与地面平行。所有的动作都应该在你的肘部，而不是你的肩膀。
用右臂做完所有的重复动作后，调转位置，用左臂做动作。
注意：做这两个动作时，记住要保持背部和头部的中立位置，过度伸展可能会导致受伤。在整个动作中保持肩部稳定。
