通过医生的背心锻炼，获得锻炼手臂、肩部和背部的技巧。
没有什么能比一件超短的背心更能显示出健美的上身和手臂了。坚实的肩膀、手臂和上背部的肌肉成为中心舞台。
如果你还在穿长袖以避免暴露，不要害怕。医生采访了顶级健身专家，了解如何让你的肩膀和手臂更有弹性和健康。
肩部塑形器
"肩膀是上半身最重要的肌肉群，对外观和功能都很重要，"纽约州斯卡斯代尔市的健身教练布拉德-肖恩菲尔德(MS, CSCS)说，"即使你有漂亮的手臂，如果你的肩膀是弯的，你也不会好看。发达的肩膀也会给人一种腰部变小的错觉，就像内置的护肩。
主要的肩部肌肉包括三个部分，或三角肌头。"这些包括后部、内侧和前部三角肌头，"Schoenfeld说。"你的锻炼应该包括针对所有三个部分的练习"。
他建议每周做三次以下的练习，作为你全身健身的一部分。每次做3-4组，每组重复12-15次（reps）。使用足够的重量或阻力，以便做12至15次是一个挑战，但你仍然可以保持良好的形式。
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肩上推举（锻炼三角肌前部）。
站立，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，握住哑铃。将哑铃置于肩部两侧，肘部弯曲成直角，双手叠放在手腕上方（想想门柱），手掌朝前。将哑铃往上压，直到手臂伸到头顶。慢慢地降低到起始位置，然后重复。
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外侧举起（锻炼外侧三角肌）。
站立，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，握住两个哑铃。将哑铃移至大腿前部，手掌相对。略微弯曲肘部，将哑铃向上并向两侧举起，直到与地面平行。你的小指应该比拇指高。"想想倒牛奶，"Schoenfeld说。"你不想让牛奶溢出来，而只是把容器翻过来。" 暂停，慢慢降低，然后重复。
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反向飞翔(锻炼后三角肌)。
握住两个哑铃，双脚与肩同宽站立，双膝微微弯曲。腰部向前弯曲，直到背部与地面平行（保持膝盖弯曲）；保持肘部略微弯曲，手臂朝向地面，手掌和哑铃相互对峙。在这个弯腰的姿势下，将哑铃向上并向两侧举起，只从肩部开始移动，直到手臂与地面平行，大约与肩同高。降低到起始位置，然后重复。
臂部和背部训练
美国运动委员会发言人、运动生理学家皮特-麦考尔(Pete McCall)说，要想在上半身锻炼中获得最大收益，就要进行能锻炼多个肌肉群的运动。
"例如，引体向上[又称引体向上]可以锻炼背部、前臂和二头肌，"麦考尔说。如果你不够强壮，无法举起自己的体重，可以用坐姿下拉或坐姿行来代替，这可以锻炼同样的肌肉。具体方法如下。
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坐姿下拉。
将管子固定在门铰链的上部。在稳定球或长凳上坐高，抓住管子的把手。当你把肘部向下和向后拉时，保持双脚平放在地板上，胸部抬高，挤压肩胛骨。暂停，慢慢回到起始位置。
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坐姿划船（锻炼背部和肱二头肌）。
将运动管连接到门铰链上，高高地坐在长椅或健身球上，两手分别握住把手，手掌朝上。当你把手柄拉向你时，保持胸部高耸，肩膀向下（避免耸肩）（管子应该在胸部高度）。当双手到达胸部两侧时，停顿一下，慢慢回到起始位置。保持手掌朝上以锻炼肱二头肌；手掌朝下可加强前臂。
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Plank-Ups (锻炼核心、肩部、胸部和肱三头肌)。
如果你对平板支撑很熟悉，这是一种流行的核心运动，麦考尔建议在你的锻炼程序中加入这个具有挑战性的版本，一周三次。面朝下躺在地板上，用前臂和脚球支撑自己，双腿伸直。保持腹部支撑，背部平坦。用一只手 "走 "起来，然后用另一只手，这样你就能以俯卧撑的姿势结束。再往下走到你的前臂上。保持你的身体稳定，避免左右摇晃。从三到四个动作开始，然后慢慢增加到10个左右。
为了使你的手臂后部更加结实，麦考尔推荐这个练习。
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椅子下蹲(锻炼肱三头肌)。
坐在椅子或稳定的长凳边缘，双手放在臀部两侧，手掌朝向你，抓住长凳的边缘。离开长椅边缘，双脚平放，膝盖成直角，将臀部向地面降低，直到上臂与地面平行。再往上推--用你的手，而不是腿--然后重复。
燃烧脂肪，塑造轮廓
为了使肌肉更有弹性，要控制好身体的脂肪。因此，在进行力量训练的同时，还要进行有氧运动，以看到更多的肌肉线条。
健身专家、众多健身和减肥书籍的作者迈克尔-阿普尔鲍姆（Michael Applebaum）说："线条通常是燃烧脂肪的结果"。
争取在一周中与阻力训练日交替进行20到30分钟的有氧运动。阿普尔鲍姆建议在几个星期后，在相同的强度水平上监测你的心率。"如果你工作得足够努力，你会看到你的心率下降。"
需要多长时间才能看到效果？这取决于几个因素，包括遗传学、锻炼强度、体脂水平，以及你有多大的改进空间（如果你身材不好，你会比多年锻炼的人更快看到效果）。"Schoenfeld说："一般来说，你应该在四个星期左右看到效果。
