了解增强背部力量的最佳练习。
强壮的背部和核心肌肉的好处
在他们生命中的某个时刻，90%的成年人会有背痛，影响他们的日常活动，并至少持续几天。背部锻炼可以帮助防止背部疼痛的反复发作。由于你的背部参与了你的每一个动作，提高背部力量可以使日常活动更容易。(在你开始之前，你可能想看看这些适合初学者的腹部练习。)
俯卧撑
这项运动成为经典是有原因的。它能锻炼你的整个身体，特别是你的核心和背部的肌肉。
开始时，在保持正确姿势的情况下，尽可能多地做俯卧撑。你能做多少个或多少个并不重要。这是你的基线。当你开始时，集中精力在一天做这个数量的俯卧撑，第二天休息。随着你变得更强壮，你可以逐渐增加你做的俯卧撑的数量。
以下是做俯卧撑的正确方法：?
以平板姿势开始。你的手臂应该伸直，与肩同宽，手掌平放在肩部水平以下。你的双脚应并拢或相距12英寸，重心放在脚掌上。
在做俯卧撑时，保持你的体重均匀分布。低头看地板。
降低你的身体，直到你的肘部呈90度角。
将自己推回起始位置。这是一个重复的动作。
如果一个俯卧撑太难，你可以使用一些修改方法，直到你建立起力量：?
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不要在肘部呈90度角时停止，而是一直到地板上进行短暂的休息。
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不要从木板姿势开始，而是从膝盖着地开始。
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与其在地板上做俯卧撑，不如将双手放在柜台上，身体倾斜45度做。
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当修改后的俯卧撑对你来说变得更容易时，你可以进入完全俯卧撑的位置。
侧卧撑
这个练习可以锻炼你的背部肌肉和沿身体一侧的肌肉，这些肌肉被称为斜方肌。要做侧卧撑，请遵循以下步骤：?
开始时侧卧在地板上，右手放在右肩下方，双腿叠放。?
抬起你的身体，形成一条直线。?
保持腹部肌肉参与，双腿叠放，保持。
向后放低，在另一侧重复。
如果您需要修改这个练习，请将您的下半身膝盖放在地板上以获得更多的支持。
桥式练习
这个练习有助于加强您的背部和周围的核心肌肉。从每天重复5次开始，逐渐增加到每天重复30次。按照以下步骤正确做桥式练习：?
仰卧，双膝弯曲。将你的脚平放在地板上。
收紧腹部和臀部肌肉。?
抬起臀部，使身体从肩部到膝盖形成一条直线。?
保持三次深呼吸。?
回到地板上。?
阻力带分拉
这个练习是用阻力带做的。它能加强上背部的肌肉。以下是做阻力带拉开的正确方法：?
站立，双脚与臀部同宽。
握住带子，双手在身前伸直。
将您的手臂伸向侧面。
这将拉伸带子，使其更接近你的胸部。
短暂保持。
回到起始位置。?
超人
超人练习将锻炼你的核心，包括你的上背部和下背部肌肉。做三组，重复10到15次。以下是做的方法：?
趴在地上，双臂伸过头顶。
同时将双臂和双腿抬离地面约12英寸。?
保持1至2秒。?
返回到起始位置。?
如果您感到颈部疼痛，请将您的头靠近地面。
如果想做更有挑战性的修改，你可以交替抬起一只手臂和一条腿。举起你的右臂和左腿，然后反过来做一次。做三组，每组重复10到15次。
