为女性设计的力量训练计划，旨在发展长而精的肌肉质量。
女性力量训练
来自医生档案
女士们，你们想不想最终开始一个可以在家里做的健身计划，一个为女性设计的计划？变得更强壮，拥有瘦长的肌肉听起来是否很吸引人？健身专家Wini Linguvic于2005年7月12日加入我们。
如果您对自己的健康有疑问，应该咨询您的个人医生。本活动仅用于提供信息。
主持人
: 欢迎来到医生直播间，维尼。谢谢你今天加入我们。我一直被告知，女性不应该进行力量训练。很明显，这是一个神话？
LINGUVIC
: 绝对是个神话。女性需要强壮。她们需要强壮的身体来抱起她们的孩子，提着她们的公文包，度过生活。
主持人
: 你可以做什么来增加你的力量而不像阿诺德那样？
LINGUVIC
: 要看起来像阿诺德是很不可能的。不幸的是，这种恐惧使很多女性不敢改善自己的身体。瘦、长、壮》中的课程提供了你可以在家里做的练习，让你变得更强壮，让你的身体更有弹性。女性没有男性荷尔蒙来获得大块的肌肉。即使她们举起重物，也很难像阿诺德那样。事实上，大多数人很难看起来像阿诺德。
力量训练会使你的轮廓更加清晰，使你更加强壮，但不会增加体积。关键是正确的练习与合理的饮食和有氧运动相结合。女性最常做的用于塑造轮廓的运动并没有真正发挥作用。她们做了成百上千次的重复运动，在跑步机上花了好几个小时，却不知道为什么她们的身体没有变化。所以是时候尝试力量训练了。
会员问题
: 每周需要做多少力量训练才能显示效果？
LINGUVIC
: 我建议每周进行三天的力量训练以获得效果。如果你刚开始，两天就可以了，但一周三天会给你带来最好的效果。您的锻炼时间不必太长，但却要通过正确的练习来达到高效。
会员问题
: 每次重量训练应该持续多长时间？
LINGUVIC
: 你的重量训练课可以持续15到45分钟，这取决于你所做的事情。越多不一定越好。你要有一个好的计划，既能打击你的肌肉，又不至于过度。你的锻炼时间不应超过45分钟 -- 最多。如果你有正确的程序，你可以在15分钟内有一个很好的锻炼。
会员问题
: 什么是 "正确 "的运动？
LINGUVIC
: 正确的练习是以功能性的方式利用你的整个身体的练习。我的意思是，你不是坐在机器上，用你的腿推重物。在现实生活中，你什么时候会坐在机器上用腿推重物？在现实生活中，你要站立、蹲下、弯腰和举起。
我推荐模拟你在现实生活中所做的练习，例如，利用你的体重站起来练习。这些练习不仅使用了你的目标肌肉，例如，当你做匍匐前进时，你在锻炼你的腿部，它们还挑战你的核心肌肉，也就是你的腹部和腰部的肌肉。它们还挑战你的协调能力，这是你在现实生活中需要的。
主持人
: 在维尼的书中，这些练习都有精美的插图和照片。他们让你非常清楚你应该做什么和怎么做。
会员问题
: 有氧运动应该和举重运动在同一天进行，还是改变日期？
LINGUVIC
: 最好的情况是你在隔天做。但在我们繁忙的生活中，有时我们需要在同一天做锻炼。你想有精力做你的力量训练，所以尽量在休息日做有氧运动，至少在开始时。
有氧运动真的很重要。没有人会因为二头肌薄弱而死亡。所以要确保你做有氧运动。但是，力量训练才是改变身体的最佳方式。
会员问题
阻力带在力量训练方面是否和重量一样有效？
LINGUVIC
: 不，阻力带比没有阻力带要好，对于某些练习来说，它可以非常有效，比如内收和外展练习（你的大腿内侧），当你需要横向移动你的腿时。如果你在路上，只有一条阻力带，那也可以，但理想情况下，你希望能够随着你的强壮而增加你使用的重量，而单条阻力带是无法做到这一点的。如果你只有这些，那也比什么都不用要好。
在《瘦、长、强》中，有很多练习根本不需要任何重量。你不需要哑铃或阻力带。这些练习依靠的是身体的重量，例如，长跑、穿插和俯卧撑。当你在某些练习中做得更好时，你可以增加重量以增加挑战。用带子的话，很难量化你的重量是多少。
会员问题
: 您推荐什么类型的砝码？
LINGUVIC
: 我建议一开始就用一套哑铃，也许是5磅、8磅和10磅的，这取决于你的体能水平。
我非常喜欢哑铃，而不是健身器材，原因我之前已经说过。换句话说，如果你坐在机器上往上压东西，那你就真的是坐在机器上往上压东西的本事了。如果你坐在一个球上或以蹲姿站立，压起一组哑铃，你不仅是在锻炼你的肩膀，你还在锻炼你的核心肌肉，也就是你的腹部和腰部，你还在挑战你的平衡和协调。在现实生活中，我们需要所有这些东西。
会员问题
: 你需要每天去健身房锻炼吗？
LINGUVIC
: 不，你可以在家里或在健身房做《瘦长健》中的锻炼。你可以在家里用一套哑铃和一个垫子做锻炼 -- 我非常喜欢一个健身球。如果你喜欢每天去健身房，一定要改变你的锻炼方法，不要每天都举重。
人们认为，健身是一项全职工作。健身应该是提升你的整个生活，而不是成为你的整个生活。你希望能在做完锻炼后，把孩子抱起来，走楼梯，拿杂货，感觉很轻松，而不是担心在健身房里呆上几个小时。
会员问题
: 所以您推荐自由重量，而不是运动器械？
LINGUVIC
: 是的。自由重量比运动器械对身体的作用更大。
会员问题
: 健身球的大小重要吗？
LINGUVIC
: 是的。如果你的身高在五英尺以下，使用45厘米的健身球。如果你身高在5英尺6以下，用55厘米的，如果你身高在5英尺7到6英尺1之间，用65厘米的球。一个很好的测试方法，如果健身房里有几个球，或者你在商店里试用，你应该能够以90度角舒适地坐在上面。
如果你是初学者，有一种特殊的球叫生理球。在我的网站上有一张图片，是www.leanlongandstrong.com。它看起来像一个花生，它更适合初学者，因为它只向前和向后滚动，而不是向前和向后和向侧面滚动。理疗卷是一个很好的初学者选择。
会员问题
: 您认为瑜伽和普拉提是力量训练的好选择吗？
LINGUVIC
: 普拉提是一种很好的拉伸和连接核心肌肉的运动，但它在一定程度上并不能真正让你变得更强壮，尤其是在上半身。
普拉提是对力量训练的一个很好的补充，但它不足以真正改变你整个身体的形状。
至于瑜伽，它是一种美妙的运动形式。但它不是改变你身体的最佳方式。我练习瑜伽是为了它的放松效果和呼吸控制。在我的瑜伽课上，每个人都问我如何让他们的手臂上有伤口。瑜伽是对力量训练的一个很好的补充，但它不会像力量训练那样改变你的身体。
会员问题
: 如果您是力量和重量训练的新手，请问有什么好的运动可以开始，以调整和建立性感瘦腿和臀部？
LINGUVIC
: 我认为最好的 "物有所值 "的运动是长跑。
会员问题
: 即使你同时锻炼小腿肌肉，但有一块小腿肌肉比另一块大，这是自然现象吗？
LINGUVIC
: 好问题。有时一块肌肉比另一块大，是因为我们倾向于使用其中一块比另一块多，因为以前受过伤，或者只是因为我们的身体就是这样的。
你应该检查一下是否有一块小腿肌肉比另一块强壮，而看起来更大。如果一个比另一个强壮，你应该确保你用较弱的一侧多做一到两组。没有人是完全对称的。
请注意你的走路方式，你的站立方式。例如，当你在银行排队时，你是否只把身体重量靠在一个臀部上，把臀部向旁边突出？你是如何背起你的肩包的？如果你从事某项运动，如网球或高尔夫，你是否总是用你强壮的一侧领先？试着总是均匀地做事情，注意你的姿势。最终它将成为均匀和平衡的第二天性。
会员问题
: 我有43英寸的大腿，我希望它们非常紧致，肌肉发达，那么你推荐什么方法来做腿？我一直想让我的双腿之间有一个缝隙，我真的很累，因为它们摩擦得很厉害。
LINGUVIC
: 要改变腿型，让它们变得紧致有肌肉，你需要做三件事。
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你需要对你的整个身体进行力量训练。我知道你可能会想，好吧，我就做做长跑，因为维尼说长跑是最好的下半身运动。然而，当你锻炼你的整个身体时，你会增加你的新陈代谢，你会燃烧更多的身体脂肪，关键是当你变得更强壮和确定肌肉时，你，同时，让你的身体脂肪下降，以便你能看到这些肌肉。因此，你需要为你的整个身体做一个力量训练。你当然可以专注于你的下半身。在《瘦、长、强》中，我们有一个下半身的集中训练，你对下半身的训练要多一点，但你仍然需要对全身进行训练。
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你需要做聪明的有氧运动。我说的聪明有氧运动是什么意思？每周三次，以中等强度进行某种持续的运动。无论是骑自行车、步行、步行与慢跑相结合，如果你有健身房的话，可以使用楼梯机--但要能帮助加速脂肪燃烧。
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你需要进行合理的饮食。外面有很多关于健康饮食策略的好信息。合理的饮食策略将帮助你拥有那些紧致、强壮的双腿。
如果你通过良好的力量训练计划、每周三次的有氧运动和合理的饮食给你的身体带来挑战，你的身体就会适应这种挑战，变得更强壮、更健康和更瘦。
会员问题
: 当我高频率地举起重物时，我的腿会变得很大。我是否应该补救一下，不要举得太重？
LINGUVIC
: 首先，你在做什么运动？如果你做的是压腿之类的运动，它们往往只是给你带来整体的力量和尺寸。
我建议你做一些练习，比如长跑和深蹲，重量要适中。如果你觉得你的腿很快就变大了，那么单腿练习，如蹲马步，对你来说会更好，但优先考虑的是每周做三次有氧运动和合理的饮食。
请不要害怕力量训练。如果你做得正确，它不会使你的腿变粗。如果你想让你的腿的形状发生变化，你需要给它们一个挑战。诸如肺活量和瑞士球深蹲等练习将挑战你的身体反应，你的身体将变得更瘦、更长、更强壮。
会员问题
: 我是一名59岁的女性，我想寻求帮助，希望能重新获得随着年龄增长而出现的肌肉力量。有什么建议吗？
LINGUVIC
: 当然可以。随着年龄的增长，我们每年都会失去肌肉，这就是为什么力量训练应该是女性的首要任务。我们还需要保持骨骼强壮，最好的方法是做负重运动。肌肉拉动骨骼，骨骼变得越来越强壮。你可以在任何年龄段增加你的骨密度。
我会推荐一个基本的全身项目来增加你的肌肉质量。一周三次是最理想的。
会员问题
: 我的胸罩底部的位置有背部脂肪。我如何或怎么做才能去掉这个？
LINGUVIC
: 这个挑战在很多女性身上都很常见。你需要调高你上身的肌肉。我建议你做哑铃划船之类的练习，但请记住，即使你想紧致背部，也要锻炼你的整个身体。通过力量训练计划，你肯定可以拥有一个更瘦的上身。
会员问题
: 我是剖腹产的，我很难摆脱这种隆起。有什么建议吗？
会员问题
: 随着年龄的增长，我的胃部越来越松弛了。我做仰卧起坐，但我还可以做什么来平坦我的肚子？
LINGUVIC
: 啊，难以捉摸的腹肌。首先，要确保你的剖腹产已经完全痊愈，并且在锻炼前得到医生的批准。
同样，单单做仰卧起坐对腹肌没有什么好处。你想从几个不同的角度来打击你的腹部肌肉。我建议从瑞士球仰卧起坐开始。你躺在球上做仰卧起坐，使你的肋骨靠近你的臀部。另一项伟大的运动是平板，你实际上是以俯卧撑的姿势面朝下躺着。
花几个小时做仰卧起坐并不是收紧腹肌的最好方法。花几分钟时间做一些真正好的运动，如瑞士球仰卧起坐和木板，再加上全身的力量训练，合理的饮食和一些有氧运动，将帮助你减掉赘肉，收紧腹部。
会员问题
: 当我尝试做仰卧起坐时，我的腹部有一个区域的皮肤像气球一样鼓出来，然后又像山洞一样向内吸。我已经产后四个月了。这是腹膜炎吗？
LINGUVIC
: 没有看到你，我不能告诉你。你的医生会知道你的肌肉是否已经分离。
会员问题
: 您在书中有谈到饮食问题吗？
凌云阁
: 我认为大多数减肥方法都太严格了，如果你把事情做得太严格，你一定会走样。我有一个完整的部分，我称之为明智的、常识性的策略，每星期你在你的生活方式中增加一个策略。
一些常识性的策略是增加你的水的摄入量，记录你的食物和一些叫做 "更接近源头 "的东西。我的意思是，当你决定吃什么和给你的家人吃什么时，问问自己 "这是从哪里来的？" 我们知道苹果从哪里来，我们知道鸡蛋从哪里来，但我不太清楚奶酪面条从哪里来。你要尽量吃得离源头近一些。例如，奶酪比奶酪面条更好。在《瘦身、长寿、强壮》中，有很多这样的常识性的好策略。
会员问题
: 我从来没有找过私人教练，但我想找私人教练来激励我，并为我的最佳锻炼计划提供有针对性的建议。在寻找私人教练时，您能给我什么建议，我可以期待使用私人教练的时间有多长/多短？
LINGUVIC
: 人们去找私人教练的原因有很多。你希望能够自己学会如何进行锻炼。所以你要做的第一件事就是以正确的形式学习锻炼。我建议多去几次，学习和了解你的计划，然后在几周后跟进，以确保你一直在做正确的事情。
有时人们去找私人教练只是为了跟上他们的锻炼计划并保持动力。你可以每周做一次，然后在其他时间自己锻炼，或者做两次。
刚开始的时候，我建议在两到三次中学习你的计划，然后在两到三周后再进行跟进。
会员问题
: 您预计会不会做一些DVD，展示您书中的练习？
LINGUVIC
: 是的，我现在正在做这个工作。请在www.leanlongandstrong.com 注册我的新闻通讯，这样我就可以随时向你汇报。
主持人
: Wini，我们的时间快到了。在我们结束今天的工作之前，你有什么最后的意见要告诉我们吗？
LINGUVIC
: 我想感谢大家的精彩问题，感谢大家来参加今天的聊天。请访问我的网站：www.leanlongandstrong.com，了解更多关于力量训练和我的新书的信息。请记住，你已经很强壮了--运动只是把它发掘出来。
主持人
: 我最喜欢你书中的一句话。"力量并不来自于你能举起多少重量或能跑多少英里。力量来自于你知道你设定了一个目标并迎接了挑战。力量来自于内心"。
我们感谢Wini Linguvic今天加入我们。欲了解更多信息，请阅读《瘦、长、强》。
