所以你不是一个职业棒球运动员。甚至不接近。但你们这些周末战士可以在一个方面像他们一样--适应他们的季前训练，使自己不受伤害。
像夏天的男孩一样训练。
棒球健身
By John Casey From the doctor Archives
就像我们其他人一样，职业和大学棒球运动员不可能在赛季开始时就跑到球场上努力打球。如果他们不遵循训练前的健身计划，他们也会像你一样容易受伤。
"对于业余和职业棒球运动员来说，赛季是漫长的，这就是为什么我们在季前赛中为球员制定了健身计划--以避免以后受伤，"位于北卡罗来纳州格林斯博罗的吉尔福德学院的棒球助理运动训练师和康复协调员Rob Woodall说。
"在棒球训练中最有可能受伤的是肩部，无论你是投手还是打野球，"盖恩斯维尔的佛罗里达大学的棒球首席运动训练师Dave Werner说。"我们往往看到的是，大约30%的棒球受伤是在腿部的股四头肌和腿筋区域，但至少70%的受伤是在肩部。"
古道尔说，投掷球时，巨大的扭转力（称为扭矩）被送入肩部称为肩袖的区域。
沃纳和他的同事们通过一般的体能训练和一些特殊的肩部练习，让他们的球员为这种压力做好准备，这些练习是针对有高举手臂动作的运动，如游泳和网球。
Werner和Goodall说，但一个可靠的训练方案首先会关注四个健身领域。以下是他们在球场上避免受伤的一般秘诀。
心血管健身
古道尔说，首先要进行的是心血管健身计划。这要从每天20到30分钟的心血管运动开始，比如慢跑、骑自行车或使用楼梯机。
"一旦我们建立了坚实的心血管健康基础，我喜欢把它看作是健身金字塔的基础，然后我们开始努力进行更具体的练习，形成金字塔的顶端，"维尔纳说。"这种较窄的训练包括短跑，从400米的练习开始，然后向更短更快的练习发展，如200米甚至100米的短跑。"
灵活性
这包括10到15分钟的热身运动以及赛前和赛后的拉伸活动。
"这种拉伸不一定要有什么花哨的动作，但需要做。"维尔纳说。"很多人在赛前和赛后的拉伸活动中没有投入足够的精力。但是这些伸展运动，尤其是比赛后的伸展运动，对于保持这些受压部位的灵活性和强度真的很重要。这是你能得到的一些最好的防伤保护。"
强度训练
同样，和伸展运动一样，这也是任何人都会做的全面的、全身性的力量训练。
"伍德尔说："棒球运动员专注于上半身力量以获得投掷力量。"但就像其他人的训练一样，他们通常每周举重三到四次，两次训练之间休息一天，让身体得到重建和休息。"
良好的营养
Werner说，良好的营养和水合作用对安全运动至关重要。
"如果你在口渴的时候才开始喝水，你就已经落后了。在佛罗里达州，我们必须与极其炎热的天气作斗争，所以水合作用是我们关注的重点，但它对所有气候条件下的运动都很重要。"
他说，同样重要的是富含蔬菜和水果的饮食。
"我们的球队在赛前和赛后一起用餐，以获得良好的营养，我们与营养师合作，确保球员获得他们需要的各种食物。"
保护重要的肩部
"古道尔说："我们所做的一件事是提高球员的肩部力量，这涉及到投掷4磅重的物品。这涉及到将一个4磅重的球扔向一个大的网状反弹器，后者将球返回给球员。
沃纳的球员，包括阵地球员，在他们的一般训练中加入了一系列特殊的练习。这被称为 "乔布的肩袖系列"，顾名思义，这些练习是为了保护被称为肩袖的肩部结构，根据美国矫形外科医生协会的说法，肩袖由环绕上臂骨（肱骨）顶部并将其固定在肩关节中的肌肉和肌腱组成。肩袖受伤或撕裂有一些常见的迹象。
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复发性疼痛，特别是在高空活动时。
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晚上受影响的一侧疼痛。
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肌肉无力，特别是在试图抬起手臂时。
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当手臂被移动时，发出嘎吱嘎吱的声音或破裂声。
"使用非常轻的重量和提供阻力的特殊橡胶管，球员们对这些练习做三组，每组重复10次，"维尔纳说。"这大约需要10到15分钟的时间来跑完。它击中了肩部的肌肉，而这些肌肉在其他重量训练中通常不会成为目标。这并不是要举起巨大的、越来越大的重量，而是要加强这些很少使用的肌肉，将肩膀固定在一起。"
体育馆的好教练或理疗师应该能够帮助你努力发展这些与棒球运动员花费大量时间的肌肉。
"如果你注意这四个阶段的健康，即使是一个打棒球、网球或游泳的周末战士也应该没有问题，"沃纳说。
约翰-凯西是驻纽约市的自由撰稿人。
