我们都知道，有氧运动、力量训练和营养是平衡健身计划的三个组成部分。但是还有一个同样重要的组成部分经常被忽视：拉伸。
我们都知道，有氧运动、力量训练和营养是平衡健身计划的三个组成部分。但是还有一个同样重要的组成部分经常被忽视：拉伸。
迈克尔-安东尼-乔治说："这是一个完全被忽视的领域，"他是包括里斯-威瑟斯彭和克里斯蒂安-斯莱特在内的名人的私人训练师。
为什么灵活性--通过其全部运动范围移动关节和肌肉的能力--如此重要？
首先，保持灵活性意味着要避免受伤和疼痛。综合激励健身中心的所有者乔治说，如果不进行拉伸，肌腱、韧带和肌肉就会缩短，随着时间的推移造成损害。
他说："如果某个肌肉群薄弱、僵硬或紧张，身体实际上会劫持周边的肌肉来帮助该运动，"他说。"随着时间的推移，这些肌肉可能会受伤。"
例如，如果有人伸手到车里拿杂货，而腹部、手臂和腿部不够强壮，"他们就会使用他们的背部。如果运动不能从它需要的地方来，它就会从其他地方来，"运动生理学家罗宾-斯图尔说，他是纽约特殊外科医院妇女运动医学中心的行政主任。
Aliesa George（与Michael Anthony George没有关系）是堪萨斯州威奇托市Centerworks Pilates的所有者，她每天都能看到她的客户在提高灵活性方面的好处。她说，保持灵活性。
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遏制肌肉反复使用时发生的缩短--如运动或重复性的日常活动--并保持肌肉弹性
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增加关节的活动范围
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减少关节疼痛和压力
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改善平衡性、稳定性和血液循环
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有助于运动表现、放松和姿势的改善
事实上，迈克尔-乔治说，姿势不佳是他看到的头号问题。他用 "塌陷性胸腔综合征 "这个术语来描述经常因为连续几个小时俯身在电脑显示器上而造成的圆形和上扬的肩膀以及紧缩的脖子。
"他说："它逐渐发生，我们甚至没有注意到。"有一天我们照镜子，发现我们的肩膀有点圆。"
他说，良好的姿势可以 "防止受伤，加快恢复，并改善身体外观"。但在其所有的好处中，更好的外观是他向客户强调的一个。他说："人们关心的是身体形象，"他说。他说："在他们受伤之前，他们并不关心受伤的问题。看不见，摸不着。"
在某种意义上，拉伸也可以帮助你保持年轻。"Stuhr说："随着大多数人年龄的增长，他们的灵活性逐渐丧失，部分原因是老化，部分原因是缺乏活动和锻炼。
这不仅影响你的锻炼，而且还可能影响执行日常任务的能力，如伸手放杂物或开车时转头看后面。好消息是，无论你是什么年龄，你都可以提高你的灵活性，并随之提高你的生活质量。
"提高灵活性永远不会太晚，"Aliesa George说。"它只是需要定期练习。"
拉伸运动和锻炼
尽管一些研究得出了不同的结论，但本文采访的健身专家表示，他们认为做有氧运动或力量训练而不做拉伸运动确实会增加受伤的风险。
斯图尔说，许多研究都集中在年轻的、活跃的、健康的人身上，而没有研究不同的人群，如中年或老年，或久坐的人。
作为一名普拉提老师，Aliesa George知道紧张的肌肉对她的客户有什么影响。
"我看到的很高比例的伤害，如果不是全部的话......肯定是与灵活性有关或与肌肉不平衡有关，这部分是由于肌肉太强壮或太不灵活造成的。
自然地，她说普拉提是提高灵活性的一个好方法。"由于强调在所有方向上弯曲脊柱 - 弯曲、伸展和旋转 - 全身灵活性的改善很快就会发生。
而且，由于普拉提强调正确的身体排列，它的好处可以延续到其他活动中，"帮助你在其他锻炼和一天的其他时间里练习使用正确的肌肉，"她说。
迈克尔-乔治的方法结合了传统的西方健身和东方实践，他说无论你选择瑜伽、普拉提还是基本的运动拉伸都不重要。
"他说："我对所有这些都有信心。"人们应该在他们的计划中增加多样性，以保持事情的趣味性。"
如何开始
Stuhr提醒说，无论你选择什么类型的柔韧性运动，都要自我克制 -- 不要一跃而入普拉提或瑜伽课，开始尝试跟上前排的人。
她说："人们倾向于做得太多了，"她说。她说："他们进去后完成了一个小时的课程，而他们可能只应该做15分钟。"
她建议选择适合自己体能水平的课程，或者向合格的老师学习私人课程。她说，要听从你的身体，不要做得太过分。
如果你是柔韧性训练的新手--特别是如果你有伤病或残疾--最好由合格的健身专家或物理治疗师进行评估。
这里有一些拉伸时需要考虑的提示。
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在拉伸前要确保你的肌肉是热的。如果你要在锻炼前进行拉伸，先走五分钟，让血液流向肌肉。
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在拉伸过程中，千万不要弹跳或用力。
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缓缓进入拉伸状态。从尝试保持10秒开始。增加到30秒，最后到90秒。
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伸展时呼气。
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如果你不能在锻炼前后都进行拉伸，大多数专家建议在身体热身后进行拉伸。
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切勿对受伤的肌肉或关节进行拉伸。
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每天都做伸展运动是最理想的，但尽量每周至少做三次。
伸展运动
下面是一些针对所有主要肌肉群的基本伸展运动。做整个训练，或者拉伸你身体中感到紧绷的某一部位。不要忘了遵守上面的安全提示!
颈部。双脚站直，与肩同宽，将右耳垂向右肩并保持。头部向前滚动，停下来将下巴放在胸前，然后继续，直到左耳在左肩上。抬起头，从左侧开始重复。
胸部。面朝下躺着，双臂放在身体两侧，手掌朝下，收紧腹部以支撑腰部，然后将肩胛骨向下滑动并拢（像一个 "V "字），同时将双手浮出地面，将上脊柱略微抬起。
侧面/背面。双脚站直，与肩同宽，手指交错，将手臂伸过头顶（只有在你的肩膀没有限制的情况下才这样做）。当你向两侧弯曲时，从腰部向上抬起，注意不要耸动肩膀。
腘绳肌。面朝上躺着，用毛巾包住右脚的脚弓，伸出腿，向你轻轻地拉，保持臀部和背部着地。努力保持至少30秒。在左腿上重复。如果腘绳肌紧张，膝盖可以在这个练习中保持轻微弯曲。
股四头肌。站直，膝盖、臀部和肩膀对齐，腹部收紧，弯曲右膝，将右脚跟拉向臀部。将右手伸到周围，握住右脚的顶部（必要时使用毛巾或皮带）。努力保持至少30秒。在左腿上重复。（你也可以侧卧或趴着做这个伸展动作）。
大腿内侧。坐着，把脚底板放在一起，稍微拉起脚，身体向前弯曲。
小腿。利用墙壁保持平衡，将右脚尽量向身后迈出，腿伸直，脚跟向下。身体向前倾，左腿略微弯曲。用你的左脚在你身后重复上述动作。
