如果你想拥有一个更好看的下半身，请继续阅读。医生的健身系列可以帮助你解决一切问题，从吃什么、什么时候吃到锻炼的照片，并提供逐步的指导。
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获得良好的大腿和臀部雕塑的诀窍是专门针对这些肌肉群--股四头肌（大腿前部）、腿筋（大腿后部）和臀部（屁股）。
锻炼这些肌肉可以增加你做任何事情的耐力，包括爬楼梯、从椅子上下来、蹲下捡起地上的婴儿，或走杂货店的过道。
运动生理学家和私人教练Nicole Gunning说，身体中最大的一些肌肉，即上肢肌肉，是由股四头肌、腿筋、内收肌（大腿外侧）和内收肌（大腿内侧）组成的，在锻炼它们时，必须保持一定的平衡。
"你想以平衡的方式发展这些肌肉，以获得最佳功能，"Gunning说。"否则你就会出现诸如步态不正确、平衡问题以及正常日常生活活动中的麻烦。"
虚弱、紧张或不平衡的肌肉要表现为不仅仅是性能下降。随着时间的推移，这些不平衡会导致更大的问题。
"冈宁说："对任何肌肉群的过度关注都会导致另一个肌肉群的妥协。
她说，当腿部的一个部分比另一个部分更发达时，就会使臀部和骨盆失去平衡，这对稳定性提出了挑战，并最终导致背部、臀部、膝盖和脚踝疼痛。接下来你知道，人们正在治疗背部或膝盖疼痛，而他们真正想做的是平衡肌肉发展。
冈宁看到很多客户的腿筋很紧，比如说跑步的人。
"在山丘和不同的地形上反复使用这些肌肉，"她说，"重复收缩肌肉而不进行拉伸，会减少运动范围。"
冈宁说，拉伸是其中一个巨大的部分。
"很多有伤的人，我相信很大一部分是他们没有有意识地去做拉伸。他们在锻炼50分钟后，会做两分钟的伸展运动。"
这是不对的，Gunning说。拉伸应该被纳入任何重量训练和心血管项目中，就像健康、营养的饮食一样。你不能期望在锻炼的同时整天吃Twinkies而看起来很好。同样的道理，你也不应该指望通过不断地收缩肌肉群而从不伸展它来防止受伤。
以下是一些针对大腿和臀部的练习。这绝不是一个详尽的清单，只是一些发展下半身肌肉的选择。然而，冈宁确实警告说，不存在所谓的点状减少。
"这是锻炼肌肉和改变饮食的组合，"她说。"有时一个人可以减肥，并进行适当的训练，把所有事情都做对，而有些地方则更难改变。"
她说，重力、结缔组织、年龄和遗传因素都会影响我们的臀部和腿部的形状。但也不要让这成为一个障碍。
"你仍然会调理肌肉，感觉更好，看起来更好。"
LEGS/BUTT:
初学者应努力完成一组10-15次，并努力完成两到三组。
肌肉群。大腿前部(股四头肌)
提示：Gunning说，在做每一个练习时，把你的心思放在你所锻炼的肌肉上，用缓慢的、有控制的、有意识的动作完成整个动作范围。
哑铃蹲起。
两手各持一个哑铃站立，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。
用一只脚向前迈进。
缓慢地将整个身体向下压，动作要有控制，数到四。当身体降低时，两个膝盖弯曲。膝关节最远不要超过90度。缓慢地降低自己，使大腿前部与地面平行 -- 确保前膝不超过脚趾（这将增加膝关节受伤的风险）。
返回到站立的起始位置，不要锁住膝盖。
做10-12次，然后交替使用双腿。
肌肉群：屁股（臀部）、股四头肌和腿筋
哑铃深蹲。
两手各持一个哑铃站立，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。
缓慢地将身体放下，数四下。缓慢地降低自己的身体，使大腿与地面平行--始终记住不要让你的膝盖超过你的脚趾。避免这种情况的一个方法是在降低身体的同时将屁股向后伸。
同样缓慢地返回，通过脚跟用力，回到起始位置。
桥。
仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地上，与臀部同宽。
从骨盆倾斜开始（收起臀部），每次将脊柱从地板上剥离一个椎体，直到从肩膀到膝盖形成一条对角线。（最高点时脚跟应在膝盖正下方）。
保持几下，然后慢慢降低脊柱，挤压屁股，使之成为最后接触地面的东西。重复10-15次。
变化。如果想获得更多的挑战，可以从桥的顶端开始，将脊柱降低一半，然后挤压臀部，再抬起来。
肌肉群: 大腿内侧
卧位外展。
侧卧，臀部叠在一起，头靠在手臂上或用手撑起。
将双腿在身前约45度，以保持平衡。
将上腿抬离下腿约一英寸。保持平行，弯曲脚部（脚趾指向前方，不要向上。）
缓慢地抬起和放下上腿，在重复之间不接触另一条腿。
做10-15次，注意不要向前或向后摇动你的叠臀位置。两腿交替进行，重复。
肌肉群: 大腿内侧
卧位外展。
侧卧，将上肢置于下肢前方。将前脚向大腿方向抬起，将脚放在膝盖上方的地板上 -- 脚趾向前。
将下脚抬起，离地约1英寸。
缓慢地将您的下脚抬起，尽量保持舒适，腿部保持轻微弯曲。
保持2-4次，然后慢慢放回起始位置。完成10-15次的重复。
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