准备重新开始你的锻炼计划吗？关键是要慢慢开始。
重新开始您的运动计划
经过一个漫长的懒惰的冬天，关键是要慢慢开始。
作者：Heather Hatfield 审稿：Michael W. Smith, ?MD 来自医生档案馆
阳光明媚的日子又来了，你很想出去走走，通过慢跑几公里，打一轮高尔夫，或者打几组网球来感受一下春天的气息。但是，专家说，在你这样做之前，你需要为你的运动项目准备好你的身体 -- 特别是如果你把寒冷的天气作为借口，成为一个沙发土豆。
"马里兰大学650多名校队运动员的首席队医Brian Crites说："人们应该把他们的自尊放在后座上，不要在一个很少或没有体育活动的冬天后的第一天就出去尝试跑10英里。"'没有痛苦，就没有收获'的心态不起作用 -- 你必须慢慢来。"
即使本赛季的第一个温暖的日子在呼唤你的名字，慢慢来意味着从头开始。如果你已经有一段时间不怎么运动了，在开始任何新的运动项目之前，请先看看你的医生。
"Crites说，他也是巴尔的摩乌鸦队的副队医，"尽量把你的年度检查安排在春天开始的时候，这样你就可以得到一份干净的健康证明，并告诉你的医生你要开始提高你的活动水平了。
克里茨建议说，在你的医生对你的健康状况签字后，从一个缓慢的运动项目开始 -- 一个简单的步行方案和一个拉伸程序。这将有助于你为大多数休闲运动做好准备，如慢跑、高尔夫和网球。
"如果你已经休息了一个冬天，开始你的春季训练，每天或每隔一天步行10分钟，持续一周，然后在下一周，步行15分钟，"Crites告诉医生。"从那里开始，每周以5分钟的间隔增加到30至40分钟的步行。还要做伸展运动，使用适当的技巧--这意味着不要弹跳。"
Crites解释说，这比大多数人想要的要慢得多，但经过大约一个月的调理，你将建立起足够的灵活性和耐力，以推进更剧烈的运动计划。
准备好第一轮了吗？
当你准备好进行第一次慢跑或打本赛季的第一场比赛时，请放松。
"克利夫兰诊所的骨科医生艾伦-戴维斯（Alan Davis）说："一个好的起点是，从一个用常识就能驾驭的水平开始，并低估你的能力。"如果你呈现给你的身体的只是白天工作时的椅子，晚上的沙发，以及周末的酒吧凳子，那么你在冬天会有巨大的退步。如果你然后你出去并试图马上锻炼，你就会使你的身体处于某种形式的过度使用伤害的风险中。"
戴维斯同时也是克利夫兰男爵曲棍球俱乐部的首席队医，他建议高尔夫球员在练习场开始练习，缓慢而轻松地挥杆，然后逐步提高挥杆速度。他说，高尔夫球员还应该将拉伸和强化纳入他们的锻炼计划，以针对下背部、躯干和手臂，并应准备在不平整的地面上行走。
同时，网球运动员应将他们的锻炼计划集中在上半身 -- 伸展和加强肩部和手臂，并应为网球运动中走走停停的转身和冲刺动作做好准备。
"人们有时会在赛季的第一个好日子里出去发球100次，然后他们进来时，肩袖或肘部肌腱受伤，"他告诉医生。"这是做得太多，太早了。"
他说，如果你是一个慢跑者，你应该从步行开始你的锻炼计划，并从那里开始，尝试每周提高你的速度或里程，大约10%。"他说："每周慢跑快10%，或每周增加10%的里程，通常是一种安全的方式。
预防疼痛和拉伤
在你开始春季运动季节之前，这一切听起来都是一个很大的工作。但如果没有正确的锻炼计划和充足的准备，你就有可能受伤。
"我们看到的最常见的伤害是肌肉酸痛，"克里特斯说。"一个人会进来说，'我这里受伤了'，这通常是他们的肌肉因为活动太多、太快而酸痛。"
根据美国骨科医师协会的说法，如果你确实做得过头了，RICE--休息、冰敷、压迫（用弹性绷带）和抬高--通常会帮助减轻损害。除了非常轻微的情况，医生应该评估你的伤势，并在必要时制定治疗和康复计划。
"如果肌肉疼痛持续两周以上，或逐渐加重，那么他们应该进行检查，" Crites说。
这里有一个教训。在你为春季运动准备好身体后，在温暖的几个月里健康而活跃地度过，不要让这一切因明年冬天的冬眠而付诸东流。为下一个温暖的运动季节保持强壮，这样你就不必重新开始锻炼计划了。
"首先，你必须接受这样一个事实：一年中的每一天都进行日常锻炼更好--无论外面有多冷，"戴维斯说。"如果你练习合理的运动水平，身体可以全年保持一个良好的调节水平。如果你真的不想在冬天到外面去，那么拉伸计划是一个好主意，或者尝试固定自行车或某种形式的家用设备，或者加入一个健康俱乐部"。
明年春天呢？那个锻炼计划将成为第二天的事情。
原文发表于2003年4月21日。
2004年3月25日在医学上更新。
