有些人天生就比其他人更灵活。但是，即使你不是天生灵活，你也可以从定期拉伸你的腿部肌肉中受益。
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全面改善体能
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增强能力，在某项运动中更加娴熟
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增加放松的机会
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减少受伤的风险
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减少酸痛感
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增加灵活性
拉伸运动的类型
但是，在你开始进行常规训练之前，你要知道有几种类型的拉伸运动，或者说是柔韧性练习，比如。
静态拉伸。这是最常见的。它的做法是将肌肉伸展到你能感觉到的最远处，并保持这个伸展状态长达30秒。静态拉伸有两种类型。
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主动式。您拉动或推动肌肉，以增加拉伸的强度。
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被动的。别人对肌肉施力，或者你用毛巾或松紧带等东西来增加强度。
动态拉伸。这涉及到连续运动以模仿你所进行的运动或锻炼的一部分。例如，如果你是一个跑步者，你可以采取缓慢的步伐，将膝盖抬到胸部，慢慢地抽动你的手臂。
弹跳式拉伸。这种类型使用反复的弹跳动作，如蹲下，然后通过反复推开你的脚球直接弹到空中。这有助于拉伸你的小腿肌肉。这些通常在低速和高速之间切换。医生建议你在进行弹道拉伸之前先做静态拉伸。
主动隔离式拉伸。你每次只做2秒，但要重复几次。在每一次间隔中，你应该尝试增加拉伸程度，只需一点点。
肌筋膜释放。这通常是在硬泡沫滚筒的协助下进行。例如，你可以坐在一个泡沫滚筒上，使你的大腿下方，或你的腿筋，靠在泡沫滚筒上。然后你慢慢地在滚筒上来回滚动，这有助于缓解紧张，提高肌肉的灵活性。滚动时，你应该覆盖腿部的2至6英寸，持续30至60秒。如果你以前从未使用过泡沫滚筒，可以让教练教你正确的方法。也有不同的瑜伽姿势，可以为你做同样的事情。
腿部肌肉的拉伸
你的腿部有很多肌肉。人们最常拉伸的，或者你可能会发现变紧的一些肌肉，包括以下这些。
小腿。通常被称为小腿肌肉，它实际上是由两块独立的肌肉组成的，位于小腿的背面。小腿肌肉有助于弯曲你的腿和你的脚。
腘绳肌。实际上有三块腘绳肌，它们沿着大腿后面运行。它们从你的骨盆底部开始，穿过你的膝盖，并在你的腿的下部结束。腘绳肌可以使你的腿向后伸直，并弯曲你的膝盖。
股四头肌。有四块独立的肌肉组成股四头肌，它们位于大腿的前部。股四头肌帮助伸展膝关节和弯曲大腿。
如何拉伸
小腿肌肉。将你的体重向前移动，同时用一条腿在你面前踏出。将你的后脚跟放在地板上。
腘绳肌。坐在地板上时，将双腿伸到你面前。慢慢地、轻轻地向前倾，同时保持你的背部相对挺直。
股四头肌。在站直的同时，用你的右手轻轻地抓住稳定的东西，如椅子，以保持平衡。将你的右腿向身后弯曲，同时用你的左手伸到背后，抓住你的右脚踝。
何时拉伸
成年人（没有受伤或进行康复训练的人）应尽量每周做2到3天的拉伸运动，并且应该。
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每次拉伸腿部肌肉保持10-30秒
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重复每个单独的拉伸动作2-4次
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在肌肉温暖的时候做拉伸，而不是冷的时候。你可以通过做5至10分钟的轻度有氧运动（散步、慢跑、使用健身器），甚至洗个热水澡或沐浴来温暖你的肌肉。在你完成有氧运动后，做一些伸展运动也是一个好主意。这是因为你的肌肉是热的，拉伸可以作为你冷却活动的一部分。
不应该做的事
当你的肌肉是冷的时候，千万不要拉伸。这意味着不要一到健身房，或一踏上网球场就开始拉筋。
以下的下半身拉伸动作很常见，但也很危险。
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弯腰触摸你的脚趾或地板，同时保持你的腿伸直。这可能会使你的膝盖伸得太长，或对膝盖造成太大压力。
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传统的跨栏运动员拉伸。这是指你坐在地上，一条腿在你面前伸直，而另一条腿在你身后弯曲或弯曲。这可能导致拉伸和伤害你的膝盖韧带。
