专家们解释了在开始锻炼或体育活动前的正确拉伸方法。
这是一个凉爽、晴朗的星期六早晨，你决定出去跑一跑。你系上你的跑鞋，走到外面，像往常一样做两分钟的拉伸动作。你抬起一只脚，向前弯腰，拉伸腿筋，然后伸直小腿，进行拉伸。你上蹿下跳几次，让你的血液流动起来，然后你就走了！"。
错了，错了，错了，内华达大学拉斯维加斯分校的运动训练教授比尔-霍尔科姆博士说，他已经研究拉伸的效果多年。事实证明，一连串的新研究表明，我们长期以来一直认为适当的拉伸技术是有益的，但却可能产生相反的效果。
"首先，"霍尔科姆说，"你不应该以任何方式拉伸冰冷的肌肉。而做静态拉伸--意思是在锻炼或比赛前保持拉伸的那种--可能会降低你的力量、功率和表现。"
霍尔科姆说，以前的研究也显示了这种影响，但只研究了8到30分钟的肌肉拉伸--远远超过任何周末战士通常会做的时间。他的团队最近的研究出现在2008年9月的《力量与调理研究》杂志上，让参与者做腿筋和股四头肌拉伸运动，每次90秒，这是一种更基于现实的方法。
令人惊讶的是：静态拉伸仍然大大降低了参与者的力量。弹道式拉伸（就是我们小时候在体育课上被警告不要做的那种，在拉伸过程中要弹跳）也导致了力量的下降，但比静态拉伸略低。
这个消息对竞技运动员来说可能比对业余健身爱好者更重要，而其他一些研究甚至对此提出异议。霍尔科姆说，虽然还需要更多的研究，但在正确的拉伸技术方面正在形成一些共识。
关于正确的拉伸技术，你需要知道的7件事
一定要先进行热身。
"为了改善运动范围和避免受伤，你确实需要拉伸，但千万不要在肌肉冰冷的时候做拉伸，"纽约市哥伦比亚大学医学中心运动医学主任、骨科外科医生威廉-莱文警告说。"在做任何拉伸运动之前，一定要先做一些温和的有氧热身运动，让血液流向组织。"
霍尔科姆建议快走或慢跑约5分钟，而不是在运动前做拉伸。"热身会增加血流量，从而提高肌肉中的温度，使胶原蛋白纤维像橡皮筋一样更有弹性，"他解释说。
热身后，做动态（而不是静态）的拉伸运动。
动态拉伸意味着缓慢的、有控制的运动，而不是保持静止和保持拉伸。它们可能包括简单的动作，如手臂转圈和臀部旋转，像瑜伽中的流动动作，或像下面提到的步行或慢跑运动。虽然研究没有明确证明这一点，但越来越多的专家同意，动态拉伸是锻炼或比赛前的最佳拉伸程序。然而，莱文警告说，适当的技术是关键。"不符合解剖学原理的不良技术使你有更高的受伤风险"。
霍尔科姆推荐了三种适用于下半身的全能型动态拉伸动作。
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鹅步行进。缓慢地将你的腿在你面前伸直，在你以正常步幅行走时交替进行。虽然别人可能认为你在做巨蟒的短剧，但这是一种有效的腿筋拉伸。
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抬起膝盖。当您在慢跑或行走时，将膝盖抬高到您的胸部。作为一种变化，当你的右膝抬起时，将抬起的腿轻轻向左扭动，你的上身轻轻向右扭动，做一个脊柱扭动。当你慢跑或走路时，每边都要重复（警告：你可能会被误认为是Rockette）。
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臀部踢腿。当您慢跑或走路时，弯曲一个膝盖并在身后抬起，就像您要踢自己的屁股一样。这不是惩罚，而是拉伸了股四头肌。
按照你自己的节奏做几次，每次30秒。重点是要以一种可控的方式做动作。如果你觉得累了就停下来，这样你还有精力去锻炼。
可以考虑做瑜伽。
"这项新的研究正在弄清瑜伽老师几千年来所知道的东西，这不是很有趣吗？"玛丽-普利格-沙茨医学博士说，她是一位退休的外科病理学家、瑜伽专家和《背部护理基础知识》的作者。她建议，如果你熟悉瑜伽基础知识，你可以在跑步或长时间骑车前使用这些动作作为动态拉伸。试着做两分钟的太阳礼，拉伸身体的多个部位。或者通过踩踏你的感觉或抬起交替的腿，使下犬式成为动态的。
"提高你的灵活性可以让你的身体处于良好的人体工程学排列中，"沙茨说。"瑜伽可以帮助你结合灵活性和力量，正确呼吸，减少头部、颈部和背部疼痛，并使身体恢复平衡。"
锻炼或比赛后，再做静态拉伸。
"太多的人在之前做静态拉伸，之后就什么都不做了，"霍尔科姆说。"这是我看到的最常见的错误"。这时你会拉长肌肉，提高你的灵活性。保持静态拉伸约30秒。
学习你的运动所特有的热身运动和拉伸动作。
莱文的团队负责照顾29支校队，所以他见过各种运动损伤。
"他说："例如，足球后卫很容易发生肩部撕裂。"跑步者可能会遭受膝关节问题和胫骨夹板。对于高尔夫球手来说，下背部往往是热点。"
新的研究表明，学习为你的运动定制的拉伸程序是一个很好的举措，有助于防止最常见的伤害。加利福尼亚州的圣莫尼卡骨科和运动医学研究基金会研究了容易发生十字韧带撕裂的女子足球运动员，并创建了一个名为 "预防受伤和提高表现"（PEP）的程序。该计划（可在https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm 下载）包括热身和拉伸（以及强化和敏捷性练习），专门用于预防前十字韧带损伤。
千万不要拉伸到疼痛的程度。
忘记 "没有痛苦就没有收获 "这句话。"当你做动态拉伸时，你不希望出现疼痛，"霍尔科姆说。"开始时应该是温和的，然后再进步。" 他说，当你之后做静态拉伸时，你应该去做轻微的不适和强度，以提高你的灵活性。但是，如果你做了个鬼脸，你的肌肉就会收缩以保护自己，这就会适得其反。
伸展是为了减压。
现在是压力大的时代，拉伸可以帮助。"如你所知，你的思想会影响你的身体，你的身体也会影响你的思想，"位于加州索萨利托的预防医学研究所的创始人、《光谱》一书的作者、医学博士迪安-奥尼什说。"在情绪紧张的时候，你身体的肌肉会收缩。这是一种对急性压力的适应性反应，因为它强化了你的'身体盔甲'，这样在危险的时候，比如说如果你被击中，你的肌肉会帮助保护你。
"然而，在长期压力下，这些进化来保护我们的机制也会产生问题 -- 长期紧张的肌肉，特别是背部和颈部的肌肉，容易导致慢性疼痛或受伤。因此，压力管理技术可以帮助防止这种情况。此外，对长期紧张的肌肉进行轻柔的拉伸可以使精神和身体都得到放松。
