减肥的ABC

我们有26个提示，帮助你成功。

减肥的ABC

我们有26个提示，帮助你成功。

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

你认为你知道你的ABC吗？我说的不是你在一年级学到的课堂基础知识，而是减肥成功的基本要素。下面是我的26条最佳饮食建议，从A到Z。

A是指态度。敢作敢为的态度将帮助你克服减肥中不可避免的障碍。预测失误 -- 它们会发生。但不要让它们破坏你的减肥努力，而是从中吸取教训，重新回到正轨。你不必为了减肥和健康而变得完美。只要把目光放在目标上，继续前进，一步一步来。

B是指早餐。它确实是一天中最重要的一餐。不吃点有营养的东西就不要离开家，让你的新陈代谢活跃起来，并为未来一天的工作提供能量。它可以是一根香蕉、低脂酸奶、麦片、昨晚的剩饭，等等。含有纤维素和蛋白质的小餐可以让你在午餐前感到满足。

C是指卡路里。它们是有价值的。养成阅读食品标签的习惯，以帮助你做出健康的选择。请记住，标签上列出的所有信息都是基于标签上规定的分量（可能不是你平时吃的分量）。监测你的分量并更多地了解你喜欢的食物的热量，将帮助你实现你的目标。

饮食并不奏效。有数以百计的饮食方法可以帮助你减肥，但如果你的体重马上又增加了，减肥又有什么用呢？食用疯狂的食物组合或消除食物种类并不是保持体重的方法。相反，选择一个营养均衡的计划，有足够的热量让你不会感到饥肠辘辘（如医生减肥诊所的饮食计划）。

定期进餐是必不可少的。专家们一致认为，你两餐之间的间隔时间不应超过4至5小时。否则，强烈的饥饿感会引发狂欢。一些专家认为，如果减肥者在一天中吃几顿小餐，他们会有更好的控制。选择最适合你生活方式的膳食模式，但要确保每天至少吃三餐。

纤维是自然界的减肥助手。它有两种形式，可溶性的（燕麦片和豆类中的胶状类型）和不可溶性的（水果、蔬菜和全谷物中的类型）。两者对健康都很重要。可溶性纤维可以帮助降低胆固醇；不可溶性纤维包含不可消化的纤维，为我们的饮食增加了体积。这两种形式的纤维在胃里都会膨胀，有助于产生饱腹感。大多数高纤维食品也是高水分和低热量的，使它们成为必备的减肥食品。

咀嚼口香糖可能正是牙医所要求的。咀嚼一块无糖口香糖可以帮助清洁口腔中的细菌，满足甜食，并减少进食的欲望。随身携带一包无糖口香糖。下次你想吃饼干的时候，可以尝试用一块口香糖来代替零卡路里的食物。

心脏健康的食物应该充满你的储藏室、冰箱和冰柜。选择饱和脂肪和反式脂肪含量低的食物。享受大量天然无脂肪、低钠的水果和蔬菜。选择健康的脂肪，如菜籽油、橄榄油和植物油。吃富含欧米茄-3脂肪酸的食物，如核桃、亚麻籽、三文鱼和其他肥鱼。选择低脂和脱脂乳制品，以及最瘦的肉块（圆肉和腰肉）和去皮的家禽。豆类、坚果和全麦食品是心脏健康食品清单的一部分。

投资一个计步器，每天追踪你的步数。目标是每天至少走10000步--相当于5英里--以阻止体重增加（并促进减肥）。挑战自己，每天增加你的步数，即使你不能达到10,000步。每一步都很重要；记住，你的目标只是提高你的健身水平。

只要做到这一点! 进入一个包括定期体育活动的常规。运动不仅能使你精力充沛，还能燃烧卡路里，改善平衡和协调，并缓解压力。当你没有时间进行正式的锻炼时，试着挤出至少三个10分钟的体育活动。(在开始任何常规锻炼之前，一定要向你的医生检查。）

一个有效的锻炼计划的关键是多样性。尝试一些新的东西 - 也许是普拉提、瑜伽或水中有氧运动。享受乐趣和尝试新事物将使你保持兴趣并增强你对锻炼的承诺。另一个关键是：以活动开始你的一天，是确保它不被挤出你的日程表的最好方法之一。

低血糖往往是造成两餐之间渴望吃东西的原因，特别是对甜食的渴望。每隔几小时吃一次含有瘦肉蛋白和纤维的正餐和小点心有助于保持血糖水平稳定。当想吃甜食时，试着用自然的甜食来满足他们，如水果（配上一点低脂酸奶来补充蛋白质）。

谨慎进食意味着花时间品味每一口食物。关掉杂念，专注于食物的香气、质地和味道。当你吃饭时变得更有意识，将使你从你的膳食中获得更多的乐趣。额外的好处是：你也会更适应你身体的饱腹感信号，你将更不可能暴饮暴食。

对我们大多数人来说，夜间吃零食是一种习惯，会破坏减肥的成功。这是因为我们晚饭后吃的热量往往是空的，来自薯片、饼干等。晚饭后刷牙会帮助你把晚餐作为一天中的最后一餐。如果你在晚上需要一点东西，尽量用很少的卡路里来满足这种冲动--吃一根口香糖，一块硬糖，或者一杯热茶）。

多吃一勺，多吃一块饼干，多喝一杯酒--"只吃一勺 "会增加很多额外的卡路里。控制份量是减肥成功的根本。你不需要放弃你最喜欢的食物，但你确实需要记录你的份量。在家里，使用较小的盘子，吃饭时把食物放在炉子上，而不是放在桌上。当你出去吃饭时，点一份汤和一份沙拉，而不是一份主菜，或者把一半的饭菜装在一个狗皮袋里带回家。

蛋白质是控制体重的 "秘密酱汁"。在所有的膳食和零食中包括蛋白质来源--瘦肉、低脂乳制品、豆类或坚果--以帮助你保持数小时的饱腹感。

戒掉那些导致你发胖的旧习惯，用更健康的习惯取代它们。简单的改变--比如用低脂牛奶代替奶油来减轻你的咖啡，改用清淡的蛋黄酱，避免油炸食品--可以帮助建立更健康的饮食模式，促进长期减肥。

依靠朋友、家人和/或网络社区来帮助你的减肥努力。当你开始一个减肥计划时，你的动力是前所未有的，但几周后，它往往开始减弱。让你的支持者帮助你度过困难时期。

用每天一次的多种维生素补充你的健康饮食计划，以获得营养保险。尽管你尽了最大努力，但可能很难获得你每天需要的所有营养物质。服用多种维生素将有助于填补空白。

每天跟踪你的饮食模式和身体活动。在国家体重控制登记处跟踪的 "成功的失败者 "的提示之一是记录食物摄入和活动的重要性。将这些信息输入你的在线日记或笔记本是一个强大的动力，帮助你继续朝着你的目标努力。

山姆大叔的最新饮食指南承诺使我们更快乐、更健康、更瘦。政府的建议（2005年饮食指南和MyPyramid）中的提示包括。

• 吃大量的水果和蔬菜。

• 多吃全谷类食物。您的谷物食品中至少有一半的份量应来自全谷物。

• 每天享受三份低脂乳制品（酸奶、牛奶或奶酪）。

• 限制饱和脂肪和反式脂肪、糖和酒精。

• 注意饮食中的钠含量。少吃加工食品以减少钠。

• 多做运动 -- 每天至少30分钟。

量体裁衣是吃高容量食物的艺术，或高水分食物。水果、蔬菜和汤都是高容量食物的例子，它们营养丰富，令人满意，而且热量低。减肥者应该确保他们的计划中充满了这些健康的食物，这样他们就可以在减肥的同时感到饱足。

水是你身体的首选液体形式。它能解渴，自然美味，没有一丝热量。你每天需要一些6-8杯水或液体。最近的研究表明，我们应该让口渴决定每天喝多少。含水量高的食物（汤、果冻、农产品）也算作我们的液体需求。许多减肥者发现喝水有助于防止他们暴饮暴食。

应该摒弃借口。你真的想一劳永逸地减肥和改善你的健康吗？那就别再找借口了，快去做吧！"。当然，这说起来容易，做起来难。但你需要停止寻找你不能开始移动更健康的生活方式的理由，并开始列出你应该这样做的所有理由。不要把它推迟到明天。从今天开始，通过做一些积极的事情--只是一件小事--来实现你的健康和减肥。

酸奶曾经被认为是健康食品。现在它以各种形式出现在杂货店的货架上。它携带方便，富含钙和蛋白质等营养物质，是一种很好的零食或小型餐点。法国人对它发誓，你也应该如此。低脂酸奶有饱腹感和营养，但请记住，它可能含有糖分。所以要阅读标签以做出最佳选择。

一旦你开始更健康的饮食和定期锻炼，你的步伐就会有节奏感。只要减少5%到10%的体重就可以帮助你感觉更好，改善你的健康。只要把你减掉的体重想象成背包里的砖头。每次减轻你的负担几磅，就能使你精神振奋，精力充沛。