延迟发病的肌肉酸痛在运动后很常见，通常意味着你的肌肉正在变强。
开始一个锻炼计划可能是一个挑战。挤出时间锻炼、建立平衡的作息时间和设定目标已经很困难了，但再加上适应锻炼计划时出现的肌肉酸痛，可能就很难坚持下去了。
有可能，当你举起手臂刷牙都会痛的时候，你就不会从床上跳起来去健身房了。
专家说，在参加某种剧烈的体育活动后，特别是对你的身体来说是新的东西，出现肌肉酸痛是很常见的。
"当我们运动时，肌肉会经历相当大的物理压力，"位于埃姆斯的爱荷华州立大学运动生理学教授里克-夏普说。
"他说："轻微的酸痛只是任何一种体育活动的自然结果。"而且它们在一个项目的开始阶段最普遍。"
延迟发生的肌肉酸痛
运动生理学家将活动后24至48小时内出现的逐渐加重的不适感称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），这是很正常的。
"延迟性肌肉酸痛（DOMS）是体育活动的常见结果，它对肌肉组织的压力超过了它所习惯的程度，"位于犹他州普罗沃的杨百翰大学运动医学/体育训练研究生项目的教授兼主任大卫-O-德雷珀说。
更具体地说，同时也是热反应性疼痛委员会成员的德雷珀说，延迟发病的肌肉酸痛发生在肌肉进行偏心或拉长收缩的时候。这方面的例子是下坡跑步或二头肌卷曲的拉长部分。
"他说："肌肉中会出现小的微观裂痕。
轻度肌肉拉伤会对肌肉纤维造成微观损伤。科学家认为这种损伤，加上伴随着这些撕裂的炎症，导致了疼痛。
"疼痛应该是轻微的，"运动生理学家、美国运动医学学院研究员卡罗尔-托根说，"这只是表明肌肉正在适应你的健身计划。"
健美运动员也会出现这种情况
没有人能够对肌肉酸痛免疫。运动新手和健美运动员都会出现延迟性肌肉酸痛。
"任何人都会有抽筋或DOMS，从周末战士到精英运动员，"Torgan说。"肌肉不适只是使用你的肌肉并给它们施加压力的症状，这些压力导致了适应性，使它们更强壮，下次能更好地完成任务。"
但是对于刚开始的条件不好的人来说，这可能会让人感到恐惧。Torgan说，开始锻炼计划的人需要指导。
"她说："最大的问题是那些身体不是很好的人出去尝试这些东西；他们在开始一个新的课程时都很兴奋，而教练并没有告诉他们他们可能会酸痛。
"对他们来说，他们可能会感到非常酸痛，而且因为他们不熟悉，他们可能会担心自己受伤。那么他们就不会想再做了。"
让他们知道酸痛是可以的，可能会帮助他们度过最初的几天，而不会感到气馁。
缓解那些疼痛的肌肉
那么，你能做些什么来减轻疼痛呢？
"运动生理学家和运动训练师尚未发现治疗DOMS的灵丹妙药，"Draper说，"然而，据报道，一些补救措施，如冰敷、休息、抗炎药物、按摩、热敷和拉伸，对恢复过程有帮助。" 看看氨基酸是由什么组成的，以及它们如何被用来帮助减少肌肉疲劳。
夏普说，拉伸和灵活性被低估了。
"人们没有足够的拉伸，"他说。"拉伸有助于打破循环，"从酸痛到肌肉痉挛到收缩和紧绷。
Torgan说，在你的身体适应的时候，要放松几天。或者尝试一些轻度运动，如散步或游泳，她建议。保持肌肉的运动也可以提供一些缓解。
"最重要的事情可能是在锻炼后有一个冷却阶段，"Draper说。就在结束之前，包括10分钟左右的 "轻松的有氧运动，如慢跑或步行，然后进行拉伸"。
在杨百翰大学，德雷珀一直在研究使用热疗法来治疗肌肉酸痛。在临床测试中，一种便携式空气激活的热包--在这种情况下是一种名为ThermaCare的产品--直接应用于皮肤，对受试者有好处。
"他说："当肌肉温度升高时，血流增加，为受伤部位带来新鲜氧气和愈合营养。"这种增加的血流也有助于洗去导致疼痛的化学刺激物"。
在酸痛的同时，不要期望创造个人记录。最有可能的是，在DOMS发作期间，你的运动潜力将无法得到发挥，Draper说。延迟发病的肌肉酸痛通常只影响到被锻炼的身体部位，所以也许你可以在让疲劳的肌肉恢复的同时锻炼其他肌肉群。
一言以蔽之，不要自暴自弃。放轻松就好。
"由于肌肉力量有所损失，运动表现在几天内不会达到巅峰水平，"托尔根说，"所以最好计划几天轻松运动，以防止肌肉进一步受损，减少受伤的可能性。"
不要陷入僵局
这也是一个肌肉调节的过程。Torgan说，延迟发病的肌肉酸痛也有 "反复阵痛 "的效果。
"如果有人做某项活动，他们将被接种几周到几个月的时间 -- 下次再做这项活动时，肌肉组织损伤会更少，酸痛会更少，力量恢复会更快。"
这就是为什么运动员经常进行交叉训练，并改变他们的程序，以继续挑战和发展他们的肌肉力量。
区分运动引起的适度肌肉酸痛与肌肉过度使用或受伤的区别是很重要的。
"如果酸痛使你无法进行与生活和工作相关的日常活动，那么这就是过多的酸痛，" Draper说。"它可以从心理上阻止某人继续进行锻炼计划"。
Draper和Torgan都强调，酸痛并不是看到改善的必要条件。
"有各种不同的小路可以让你的肌肉变得更强壮，"Torgan说。无论你是否酸痛，在运动过程中，你的肌肉仍然会发生改善。
然而，适度的肌肉疼痛可能会让人在健身的道路上走得更远。
"酸痛可以作为锻炼计划中的鼓励，因为人们喜欢即时的结果。肌肉不会在一夜之间明显[增长]；你在一英里内的时间也不会从8分钟降到6分钟，"德雷珀说。"因此，像酸痛这样的东西可以给人们以鼓励，他们实际上是在锻炼肌肉"。
