你认为你没有时间健身？你有的! 强度是关键，特别是如果你没有太多的时间。这套30分钟的快速健身程序包括有氧运动和各主要肌肉群的阻力训练。
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你认为你没有时间去锻炼吗？你有的。锻炼的强度才是关键所在。短时间、高强度的锻炼可以促进你的新陈代谢，锻炼肌肉。用这个30分钟的 "快速 "程序来运动，包括有氧运动和阻力训练。
如果你是个运动新手，45岁以上的男性或55岁以上的女性，或者有健康问题，在开始健身计划之前，请向你的医生咨询。
初学者深蹲。针对大腿
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如果你是新手，可以先从使用健身球的初级版深蹲开始。靠墙站立，将球放在你的腰部，双脚分开与臀部同宽，并在前面。保持身体直立，通过弯曲臀部和膝盖慢慢降低你的身体，将臀部向地面放下；慢慢移回起始位置。做10次。
深蹲。针对大腿
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一旦你准备好了，可以尝试不使用健身球进行深蹲。为了保持良好的状态。保持你的双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲你的膝盖，降低你的后部，就像你坐下来一样，保持你的膝盖在你的脚踝上。在 "错误 "的图片中，注意膝盖是如何过于向前的。为了在更短的时间内针对更多的肌肉群，在同一时间增加一个高空俯卧撑。每只手拿一个哑铃，从下蹲位置站起来，将重量推到头顶，手掌向外。做10次。
前伸腿。针对大腿
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双脚分开站立，单腿向前迈出一大步，然后将身体向地面降低，前膝与脚踝对齐，后膝指向地面。回到起始位置，然后用另一条腿向前迈步，重复这个动作。要想获得更多的挑战，可以用双手握住一个自由重量，用躯干的旋转来完成匍匐前进，将身体扭向前腿。每侧做10次。
仰卧起坐。针对腘绳肌
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要做举重动作，请站直，双脚分开，与臀部同宽。臀部弯曲，当你降低上身与地面平行时，臀部向后移动。双腿伸直，不要锁住膝盖，保持背部水平，脊柱保持中立。将重量降低到刚好低于膝盖，然后慢慢回到起始位置。做10次。
桥式。对于臀部
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桥式训练可以锻炼臀部（屁股）、腿筋和核心。仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，将脊柱从地板上剥离，从尾骨开始，形成一条从膝盖到肩膀的对角线。慢慢地回到起始位置。额外的挑战：针对你的肱三头肌，拿着轻的重量，当你抬起你的臀部时，向天花板抬起你的手臂。弯曲你的肘部，将重量向地面放下。做10次。
俯卧撑。胸部和核心部位
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让我们转到上半身。俯卧撑可以加强胸部、肩部、三头肌和核心肌肉。从四肢着地开始，将双手放在比肩膀稍宽的地方。将脚趾放在地板上，从肩膀到脚形成一条平滑的线。保持核心肌肉的参与，通过弯曲和伸直肘部来降低和提升你的身体。太难了？把膝盖放在地板上而不是脚趾。为了提高锻炼效果，在臀部、膝盖或脚下加一个健身球。做10次。
压胸。针对胸部
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如果想做一个比俯卧撑要求更低的运动来帮助锻炼和调整你的胸部肌肉，你可以尝试用重量压胸。面朝上躺在长椅上，膝盖弯曲，脚放在地上，脊柱放松。从你的胸部向天花板按压杆或哑铃。伸展你的手臂，但不要锁住肘部，向两个方向慢慢移动，保持肩胛骨在长椅上。为了增加挑战，可以把头和上背部放在一个健身球上做压胸动作。做10次。
弯腰划船。对于背部和肱二头肌
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弯腰划船可以锻炼上背部的所有主要肌肉以及肱二头肌。以弯腰姿势开始练习，背部平坦，一个膝盖和一只手在身体的同一侧支撑在长椅上。另一只手握住一个自由重量，手臂伸展。将重量向臀部抬起，直到上臂刚刚超过水平线，见右侧。然后慢慢地将重量降低到起始位置。做10次。
肩部推举。适用于肩部
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压肩可以锻炼肩部肌肉，可以站着或坐着进行。为了给背部提供额外的支持，可以使用带有靠背的长椅。开始时，肘部弯曲，重量在肩部。缓慢地伸向天花板，保持手肘在下方，肩膀远离耳朵；慢慢地降低到起始位置。做10次。
钢丝绳下拉：针对上背部
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最后一个上半身练习，做电缆下拉，这可以锻炼上背部。使用缆绳机，坐直，脊柱保持中立，双臂伸直，抓住横杆。缓慢地将横杆拉过脸部，向胸部方向拉。在不向后倾斜的情况下，只能做到最远，并在回升的过程中控制重量。做10次。
自行车紧缩。对于核心和腹肌
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仰卧在地板上，双膝向胸部折叠，上身离开地板。双手放在脑后，慢慢地将上半身向右旋转，同时将右膝拉入并将左腿伸出。然后向左旋转，将左膝拉入，右腿伸出。重点是将肩膀推向臀部（而不是将肘部推向膝盖），并保持对面的肩膀离开地面。做10次。
侧卧撑。用于核心或腹肌
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对于另一个腹部的选择，侧卧，弯曲的肘部直接放在肩膀下，用躯干的肌肉将身体抬起来，变成一个侧板。然后将臀部抬高，再回到木板上，然后放下。以正确的姿势做尽可能多的次数，然后在另一侧重复。如果这个练习伤害了你的肩膀或脖子，只抬起你的腿，保持臀部叠放。你的头会靠在你弯曲的手臂上。?
进行20分钟
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在进入有氧运动部分之前，要确保你已经完成了20分钟的阻力训练。如果你已经完成了，现在是喝水休息的好时机，以保持你的身体水分充足。如果你还没有，就回去重新开始循环训练，直到你达到20分钟的目标。
心血管训练
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在你的有氧运动中，要改变强度。使用间隔，用一分钟左右的时间从中等速度到高强度。无论你是在楼梯上，椭圆机上，还是在跑步机上，都要做。
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30秒的最高速度，然后是30秒的正常速度。
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然后用你能承受的最强阻力做30秒，再做30秒的正常速度。
继续在速度和阻力之间来回移动，直到你完成10分钟。
多久一次？
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每隔一天做一次这套30分钟的锻炼，如果对您的日程安排更合适，也可以连续两天做一次。这些并不是需要更多休息来恢复的硬性运动。
