不出家门就能拥有好身材
你想健身。但你不想加入健身俱乐部 -- 它太贵了，没有方便你的健身房，或者你只是独立的类型。或者你已经是健身房的会员，但你的日程安排太狂热，你无法离开。
这就留下了在家里锻炼的机会。但是你真的可以不出门就能得到很好的锻炼吗？
绝对可以，凯文-斯蒂尔博士，运动生理学家和24小时健身中心的副总裁说。
他说："在今天的世界里，现实是人们没有时间每天都去健身设施，"他说。"而一致性是关键。"
信不信由你，斯蒂尔说，在24小时健身中心，他们鼓励人们像在健身房一样在家里锻炼。这样，他们就更容易把健身作为一种生活方式。"他说："最关键的是，你要在某个地方、某个时间做一些事情。
斯蒂尔和其他健身专家说，在家里设计一个有效的健身计划并不需要太多的努力或金钱。像健身球、哑铃、运动带或管子以及俯卧撑杆等都是一种廉价的方式，可以创建一个锻炼所有主要肌肉群的程序。
但即使没有道具或机器，你也可以锻炼肌肉和燃烧卡路里。
"如果有人想开始，他们可以先快步走，然后做腹部运动和俯卧撑，"运动生理学家和医生减肥诊所顾问Richard Weil，MEd，CDE说。
健身的5个要素
根据斯蒂尔的说法，一个有效的健身计划有五个组成部分，所有这些你都可以在家里做。
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热身运动。
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心血管（有氧）锻炼。
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阻力（增强力量）运动。
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灵活性动作。
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冷却时间
热身可以是在室外或在跑步机上轻松散步，或在固定的自行车上慢速前进。对于心血管运动部分，可以加快步行或蹬车速度，用视频做有氧运动，或跳绳--只要你喜欢，能让你的心率加快。
阻力部分可以像深蹲、俯卧撑和腹部仰卧起坐那样简单。或者你可以用小哑铃、重量棒、带子或管子来锻炼。
通过地面伸展或瑜伽姿势增加你的灵活性。斯蒂尔说，你的冷却应该与热身类似 -- "在低水平上进行心血管运动，使心率下降到休息状态"。
你可以在进行有氧运动的同时进行力量训练，或者将它们分开进行。只要确保每次运动时都要进行热身和冷却。
芝加哥东岸俱乐部的健身主管托尼-斯温（Tony Swain）说，如果你有一天时间不够，可以增加锻炼的强度。与其像往常一样在固定自行车上骑45分钟，不如选择一个更难的项目，骑25分钟，真正地推动自己。选择你附近的丘陵散步，或者用慢跑代替步行。
你可以通过做复合练习来加快力量锻炼的步伐--那些一次锻炼不止一个肌肉群的练习。
例如，做深蹲（带或不带重量）可以锻炼股四头肌、腿筋、臀部和小腿。俯卧撑涉及胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌--甚至腹肌和上背部。
如果你不是那种自己创造锻炼方法的人，有很多健身视频--提供从跆拳道到肚皮舞到普拉提的一切。你可以在当地的书店和折扣店，或在网上找到它们。只要确保选择一个适合你的健身水平的视频就可以了。
入门
如果你是初学者，目标是每周至少做三次30分钟的心血管运动，每周做三次20至30分钟的力量锻炼。确保你的力量锻炼涵盖所有主要肌肉群，包括上身、下身、腹部和背部。每项力量练习要做三组，每组重复10-15次。
无论你做什么类型的运动，一定要慢慢开始，逐渐增加你的锻炼时间和强度。不要忘了听从你的身体，韦尔说。
"他说："专注于你认为你应该锻炼的肌肉。"看看你在那里是否有感觉。如果你在锻炼腹肌，而你在脖子上感觉到了，那么就不对了。闭上你的眼睛，开始调整你的身体。"
保持对激励你的因素的关注也很重要。
在家锻炼有明显的优势。但也有障碍：来自电话、孩子、狗、互联网和冰箱的干扰可能会使锻炼出轨。而这是在你能在第一时间开始锻炼的情况下。当你在家里时，很容易找到其他需要做的事情。
专家说，保持动力和避免分心的一个好方法是在一天中的早期锻炼。美国运动委员会发言人Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS表示，早上锻炼的人更有可能坚持锻炼。
"韦尔说："早上第一件事就是把（锻炼）做完，然后继续你的一天。
家庭锻炼者的提示
专家们为家庭锻炼者提供了一些其他提示。
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挑战自我，避免枯燥乏味。在家里，你不会像在健身房那样有各种设备和课程。因此，可以上网和浏览健身杂志，查看新的锻炼方法，确保你的锻炼方法正确。"图片就是一切。使用它们作为形式和技术的指南，"Swain说。
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找一个锻炼伙伴。当你安排和朋友一起锻炼时，你就不太会找借口了。
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安排你的锻炼。"有一个计划，"卡拉布雷斯说。"看一下计划表，提前一个月写出你的锻炼预约。如果有事情发生，你不得不改变一个，立即重新安排。"
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用日记来跟踪你的进展，记下你可能有的任何突破。当你有一个糟糕的一天，也写下来，以帮助你找到你可以打破的模式。例如，您可能会发现蛋白煎蛋卷比百吉饼更能让您完成晨练。
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设定目标，如训练比赛或减肥20磅。"Calabrese说："一个目标应该是你现在做不到的，但你知道是你可以做到的。一路上给自己一些小奖励：一本新的健身杂志，那些你一直在关注的健身紧身衣，或者一双新的运动鞋。
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也许最重要的是，让锻炼像睡眠和饮食一样成为你生活中不可或缺的一部分，Swain说。"你必须把它看成是一种生活方式的改变。它并没有结束。摆脱运动只是你在一段时间内要做的事情的思维框架"。
原文发表于2003年12月19日2005年12月14日更新。
