专家给出建议，让你开始定期跑步和锻炼。
你不必成为一名运动员--或者甚至渴望成为一名运动员--就可以开始跑步。
看看吉姆-斯科特就知道了。2003年1月，在他60岁后的一个月，斯科特开始跑步。那年11月，他完成了纽约市马拉松比赛（花了6小时）。
斯科特是俄亥俄州辛辛那提市的一名广播谈话节目主持人，在此之前他并没有做太多的运动。他尽可能多地打高尔夫球，但从未找到时间进行定期锻炼。
"当我60岁的时候，我想这是一个重新评估事情的好时机，"斯科特说。"我开始想，'我穿了一辈子的这些36英寸（腰围）的裤子变得有点紧了'"。
斯科特决定，他想拥有更好的身材，再次感到穿裤子很舒服，并改善他的高尔夫运动。哦，还有一个动力，那就是尝试跑步。"他说："我嫁给了一个马拉松运动员。
斯科特本人从未想过要跑马拉松。他只是想和他的妻子唐娜-哈特曼(Donna Hartman)一起在周日早上跑步，并保持同步，他说。但有时跑步会给你带来惊喜。
也许你只是想在你的社区周围跑步，或者探索一个新的社区。也许你想以不同的方式挑战你的身体，调整身体，或减肥。Scott的教练Julie Isphording说，无论你的目标是什么，对于初学者来说，跑步是一项很好的运动，可以尝试一下。
Isphording说："这很便宜，很容易，而且是和朋友一起做的完美事情。"Isphording是一名前马拉松运动员，也是辛辛那提两个健康和健身广播节目的主持人。
Isphording说，跑步的好处包括改善心血管健康，降低血压，降低胆固醇，促进新陈代谢，以及增强自尊感。
"你可以在早上去跑步，并在你的车道上举起双手完成，你在早上7点之前就已经取得了成功，"她说。"这是你给你的礼物。"
进入状态
在你迈出第一步之前，为自己准备一双好的跑鞋。
"这是你最重要的投资，"Isphording说。她建议去一家专门经营跑步装备的商店，那里的工作人员往往对产品很了解，并根据需要试穿多双，以找到适合你的鞋子。合身是至关重要的；水泡和胫骨夹板不会激发你的跑步热情。
而且，甚至不要考虑穿着你的常规交叉训练器、网球鞋或普通运动鞋跑步。
位于锡达福尔斯的北爱荷华大学的运动生理学家和运动科学教授福瑞斯特-多尔格纳说："跑步是非常有创伤性的，"。"跑步的力学原理在身体上产生了特定种类的力量。跑鞋的设计是为了吸收和减少这些力量。"
但是，不要对你最喜欢的那双鞋过于依赖。非跑步者的马拉松训练者》的作者之一多尔格纳说，跑鞋的寿命有限。
"他说："一般来说，跑鞋的寿命为500英里。"即使他们做得很好，但500英里后减震效果会减弱。"
逐渐开始
在你开始任何新的健身计划之前，咨询你的医生是明智的 -- 特别是如果你是一个45岁或以上的男人或50岁或以上的女人，专家说。
"Isphording说："我总是希望任何开始健身的人了解他们的生命数字--血压、BMI（身体质量指数）、胆固醇、血糖。
多尔格纳说，跑步并不是每个人的最佳运动。所以要听从你的医生和你的身体。
"多尔格纳说："你能做的最糟糕的事情就是开始跑步，受伤，然后完全停止运动。
一旦你从医生那里得到了绿旗，穿上那些新的跑鞋，开始以步行和慢跑相结合的方式进行。例如，你可以交替步行5分钟，慢跑2分钟。
随着时间的推移，稳步增加你跑步的时间，直到你能够一次慢跑20分钟，Isphording建议。一旦你达到这个目标，就开始增加你的距离。
对于一直久坐不动的人来说，多尔格纳建议只从步行开始，然后在增加任何慢跑之前进展到快走。
"多尔格纳说："对于没有做过这种运动的人来说，进步是关键因素。
你的心血管系统将比你的肌肉骨骼系统更容易适应，多尔格纳说。人们放弃跑步通常不是因为他们的心脏不能适应，而是因为受伤。通过步行和跑步的组合逐渐调节自己，让你的身体有时间适应关节和肌肉的新压力。
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"当我刚开始时，"斯科特回忆说，"朱莉说，'你认为你能跑15分钟吗？我说，'你在开玩笑吗？
"我跑了大约45秒。我对自己能做的事情如此之少感到惊讶"。但他还是堵住了。
"头两个星期很困难，"伊斯普丁警告说。"走出门是最难的事情。一旦你克服了这一点，那么你就明白了，你的身体开始感觉良好，想要出去玩。"
为了让你的身体在跑步时保持良好的感觉，我们的专家提供了这些提示。
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当您在跑步时，要确保您能通过 "谈话测试"。你应该仍然能够进行对话。保持你的步伐舒适，这样你就不会太快消耗体力。Isphording说："跑得太慢比跑得太快好得多"。
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与其跟踪你所跑的里程，不如计算时间。"不要沉迷于测量距离，以及你比昨天跑得快。Isphording说："要追求时间，"Isphording说。
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当你超过20分钟时，一定要注意保持水分。这在气候温暖的月份尤其重要。"Isphording说："知道哪里有水，哪里有公园，哪里有加油站--或者你可以提前在你的路线上藏好水。
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除了跑步之外，还要进行力量训练，以增强肌肉和骨密度，防止受伤。每周进行几次20分钟的力量训练就足够了。要想开始，可以找私人教练写出一个你可以在家里做的计划--或者找一个视频。
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在跑步后，当你的肌肉是温暖的时候再做拉伸运动。寒冷的肌肉拉伸会增加受伤的风险。
坚持下去
专家建议，为了保持与您的跑步计划的一致性，请记下跑步日记或日志。在一周的开始，规划出你计划什么时候跑步，跑多长时间，并将其记录在纸上。"Isphording说："在一张纸上写下一些东西，把它放在你的袜子抽屉里。
设定具体的目标--无论是时间、距离、减重还是胆固醇--也会激励你坚持下去。
另一件事有帮助：找一个朋友一起跑步。Isphording说，有一个伙伴在邮筒前等你，会让你保持诚实。
"她说："跑步的百分之九十就是出现，进入游戏，离开场边。
里面还是外面？
在跑步机上跑步好还是在外面跑步好？专家说，无论哪种方式，你都可以得到很好的心血管锻炼，而且两者都有好处。
Isphording说，有了跑步机，你就不会离家太远。如果你受伤或正在康复中，或者只是对户外跑步感到有点畏惧，这是一个不错的选择。
"她说："这里没有红绿灯，没有狗，没有汽车，没有污染。当然，坏天气也不是问题。跑步机跑步也可以是低影响的，也是如此。多尔格纳把它等同于在草地上跑步。
但是跑步机并不能完全模拟户外。
"当你在户外时，你会得到新鲜的空气，"Isphording说。"在阳光下跑步，你可以获得维生素D，而女性真的需要吸收钙质。你有风景 -- 你可以发现你的城市或城镇的某些部分，或者如果你在旅行，这是看到一个城市的好方法。和一群人在一起更好，和一个家庭在一起更容易做到。"
何时不跑步
专家说，跑步并不适合所有人。如果你有伤病或残疾，或者跑步对你来说是痛苦的，可以尝试骑自行车、越野滑雪、游泳。它们都很有效。
"多尔格纳说："跑步的好处是除了鞋子之外不需要任何设备，你可以在任何地方进行，而且很方便。"这是你能做的最好的心肺活动之一。坏消息是，它的创伤很大，而且时间越长、难度越大，创伤就越普遍。"
但是，如果你能跑，为什么不继续走出去呢？
"我可以向你保证，"Isphording说，"你永远不会为跑步而后悔。生活中几乎没有什么事情是你可以这样说的。你会为一个巧克力圣代后悔。"
