正在锻炼？这里有什么--以及什么时候--要吃的东西
为您的运动提供能量的食物
正在锻炼？这里有什么--和什么时候--吃的问题
作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆
你希望你的锻炼能尽可能地燃烧最多热量。因此，为了真正让你的新陈代谢运行，空腹锻炼是有意义的，对吗？
错了! 这似乎有悖常理，但你最好在运动前吃点零食或小餐。
当然，你选择吃什么和什么时候吃，对你的锻炼成功很重要--对你的身体如何使用热量有深远影响。
时机就是一切
让我们来看看清晨锻炼的人，他跳下床后不久就去了健身房。距离他最后一餐已经过去了几个小时，他的血糖处于空腹水平。这个人是在空跑。
当你的 "油箱 "处于空载状态时，你的身体开始分解肌肉中的氨基酸并将其转化为葡萄糖作为能量。你不是在燃烧脂肪，而是在分解宝贵的肌肉组织的危险中。
要利用那些可怕的脂肪储存，而不是在运动前吃一些有营养的东西。在运动后用营养丰富和水分充足的饮料补充能量也是一个好主意。
有大量证据表明，营养物质对血糖和胰岛素的作用，以及它们对你的能量水平的影响。
例如，如果你在早上睡了8个小时后起床，喝下一杯橙汁，果汁中的简单碳水化合物会迅速使你的血糖上升到高点。血糖升高后会出现反弹性下降 -- 让你感到虚弱，没有必要的燃料来进行锻炼。那杯橙汁对安抚你的胃口没有什么作用，所以你有可能也会感到饥饿。
现在，如果你在那杯果汁中加入一碗高纤维麦片和脱脂牛奶，你的血糖就不会激增，而是在几个小时内有一个很好的稳定上升和缓慢下降的过程。这一餐含有简单和复杂的碳水化合物、低脂蛋白质和纤维，应该能给你足够的能量来推动你的锻炼，同时帮助你保持饱腹感直到午餐时间。
选择正确的食物
蛋白质和纤维素能减缓食物在胃中的吸收。这些营养素的作用有助于维持血糖的正常升降和正常的胰岛素反应。
胰岛素是根据血液中葡萄糖的数量而产生的；其作用是帮助葡萄糖进入细胞。因此，当你的血糖水平激增时，胰岛素的分泌就会增加，以帮助将多余的葡萄糖输送到细胞中。上升的东西必须下降。当你的血糖下降时，你会感到饥饿 -- 即使你在两小时前刚吃过饭。
吃精制碳水化合物（橙汁、带果冻的普通面包圈）而没有蛋白质和/或纤维的人，会陷入恶性循环，在一天中吃更多的卡路里。这种过山车式的高血糖和低血糖使他们饥饿 -- 每隔几个小时就吃一次。
一些科学家认为，血糖和胰岛素的这些快速转变导致你的身体沉积更多脂肪。其他人说，与其说是血糖和胰岛素，不如说是你消耗的多余热量。不管哪种理论是正确的，很明显，如果你想减肥，没有纤维或蛋白质的简单碳水化合物是错误的选择。
让你的胃成为你的向导
有时我们会用时钟来决定我们何时吃下一餐。一个更好的系统是利用你的胃来提示你什么时候饿了。与饥饿感取得联系是最有效的体重管理工具之一。但这只有在我们吃含有一些蛋白质和/或纤维的复杂膳食时才有效。
首先要确保大多数膳食和零食都含有瘦肉蛋白、复合碳水化合物、纤维和/或少量脂肪。这种类型的膳食或零食将有助于减缓食物吸收，帮助你感到满足，并为你的体育活动提供能量。
考虑将你的饮食计划分为每天5-6次小餐。更频繁的小餐和零食将保持你的能量水平和饥饿感。这种方法将防止饥肠辘辘的饥饿感，并减少暴饮暴食的风险--这是在你的减肥技巧武库中增加的另一种武器。
激发活力的零食和餐点
为了让您的步伐更有活力，请选择各种复合碳水化合物、瘦肉蛋白、低脂乳制品和健康脂肪。尽量在每一餐中加入一种瘦肉蛋白（大豆、坚果、乳制品、肉类、鱼类、豆类、蛋类）。
以下是我挑选的十大健康零食和膳食，为体育活动提供能量。
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全麦麦片，浆果，和脱脂或低脂牛奶
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用脱脂牛奶制作的燕麦片，撒上亚麻籽碎末
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1/2个全麦面包圈加花生酱和香蕉片
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用低脂酸奶、新鲜水果和橙汁制作的冰沙
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水煮蛋配全麦吐司和1/2个葡萄柚
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沙拉配柑橘片、杏仁片和蔬菜，淋上橄榄油
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酸奶冻糕配低脂燕麦片
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苹果或芹菜片配花生酱和葡萄干
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代餐棒 (检查标签以确保它的热量约为220卡路里或更少。)
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糙米饭和蒸过的蔬菜，撒上一点奶酪
成功的减肥方法就是要摸索出其中的诀窍。找到你喜欢的、令人满意的食物，并使你远离厨房、休息室、自动售货机和汽车加油站的诱惑。只需以适当的量吃正确的食物种类，就能给你带来控制，从而达到永久减肥的目的。
