平坦的腹肌是普拉提锻炼的一个非常珍贵的结果。医生的图片显示了帮助修剪腹部和建立长而瘦的肌肉的起始动作。
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普拉提的与众不同之处在于它专注于用弹簧、带子或自己的体重来调理肌肉。15分钟日常普拉提》的作者Alycea Ungaro分享了她为初学者设计的动作。有些动作是用普拉提工作室的设备展示的，但是你可以在家里做大多数动作。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，或者你有疾病，请先咨询医生。
平坦的腹部。普拉提百式
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这个经典的动作通过利用腹肌来帮助平坦小腹。?在膝盖后面抓紧，把小腹往里舀，并向下蜷缩到地板上，进入状态。现在把头和肩膀稍稍向上卷起，下背部仍然压在地板上。双臂在两侧以小动作上下抽动。吸气5次，呼气5次，直到你达到50次抽动。坐起来，重复，共做100个泵。
平板腹肌。练习器上的100个
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在工作室里，你可以在改良器上尝试普拉提百式，这是一种基于弹簧的阻力机。仰卧，双腿呈桌面状或以45度角伸展。将带子拉到你的腹部旁边。将头和肩部蜷缩起来，手臂上下跳动。吸气5次，呼气5次，直到你达到100次脉动。如果任何动作感觉不对，请向健身专家咨询。
平坦的腹部。卷腹
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开始做这个入门的仰卧起坐，双腿在身前伸直。将手臂伸到腿上，将头放在手臂之间。向后弯腰，弯曲你的膝盖，在一半的地方停下来。抬起你的手臂，紧紧拉住你的腹肌。呼气，在你向后蜷缩时放下你的手臂。以适度的速度做6-8次。当你变得更高级时，可以尝试一直降低到地面。
平坦的腹部。颈部剥皮
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如果仰卧起坐让您的脖子酸痛，可以试试这个替代动作。平躺着，将阻力带或毛巾的一端夹在你的背部中央。弯曲膝盖，抓住头顶上阻力带的另一端。吸气，用你的腹部肌肉将你的身体慢慢往上拉，让你的头靠在带子上。呼气，回到起始位置。做五次，确保你的腹肌做所有的工作。
腹肌。扭转和伸直
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在做这个锻炼腰部的动作时，请将阻力带放在手边。坐在那里，两腿分开，与臀部的距离稍大。双手夹住阻力带，将手臂举过头顶。当你转向一侧时呼气，使用腰部的肌肉。吸气，同时将手臂伸出和收回，保持臀部的位置。呼气，回到起始位置。每侧交替进行，共四组。
下背部。肩桥, 第一部分
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在加强腹肌的同时，对身体背部的调理也是至关重要的。仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。双手放在身体两侧，抬起臀部，不要拱起背部。收紧臀部和腿部的肌肉，保持五次呼吸。如果你停在这里，每次降低一个椎体到地面，或者继续做高级姿势。
下背部。肩桥, 第二部分
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保持臀部抬高，弯曲?一条腿直起，脚掌指向。将腿向下踢出，弯曲脚。重复，当你向上弯曲腿时呼气，当你向下踢腿时吸气。保持你的躯干强壮，你的另一只脚牢牢踩在垫子上。每条腿做5次。
上背部。拉带子
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锻炼上背部是改善姿势的快速通道。这个动作使用改革器和一个叫做长盒子的附件。趴在地上，胸部刚好超过长盒的边缘。用直臂抓住你面前的带子。当你把带子拉向你的臀部时，抬起头和胸部。长盒将向前滑动，你在上面。松开手臂，回到起始位置。做五个动作。
上背部。字母 "T
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想在没有改良器的情况下针对上背部进行训练吗？面朝下躺在垫子上，双脚并拢。稍微抬起头和胸部，伸出与身体垂直的手臂，手掌向下。呼气，当你把下巴和胸部抬高时，将手臂向后扫。腰部保持在垫子上，用你的上背部肌肉使你的手臂靠近身体。返回到起始位置。做五次。
上半身：肌腱拉伸
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这个强大的上半身拉伸动作可以在垫子、改良器或文达椅上进行。如果使用垫子，请将你的双腿在你面前伸直，双脚并拢并弯曲。将你的手平放在垫子上，向下看，用你的上身力量抬起你的背部和上肢。在慢慢降低到垫子上之前，将自己向前和向后摆动。做五次。
上半身：火花机
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一对小型的手举重为家中的普拉提锻炼增添了活力。在做这个动作时，想象你像国庆节上的烟火一样旋转着重量。站立时，将重物放在你的大腿上。将它们稍稍转过来，面对面，转八个小圈。每一圈都应该高一点，直到双手高举过头。当你放下手臂时，向相反的方向划八个圈。重复2-3次。
下半身。跪姿膝关节伸展运动
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这个改良器练习是锻炼下半身的一个有效方法。跪在改良器上，绕过背部，保持手臂伸直。用臀部肌肉和大腿来推拉你的下半身，来回走动。平台将在每个动作中滑动几英寸。做五个动作。随着你的进步，再做5次，背部呈拱形。
下半身。跪姿侧踢
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这是在没有改良器的情况下锻炼大腿和臀部的一种方法。从跪姿开始。身体向左倾斜，左手放在肩下的垫子上，右手放在脑后，肘部朝上。抬起你的右腿，直到它与地面平行。保持躯干稳定，将腿踢向前面，然后踢向后面，膝盖伸直。每侧做5次。
下半身。腿部摇摆
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这个动作可以雕塑腿部线条，同时让你的心率加快。站立，双臂在身前交叉，与肩同高。保持腹肌紧绷，呼气，向右肘部抬起右膝。迅速放下腿，在另一侧重复。继续换边，每条腿共做10次摆动。
体力训练：壁椅
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除了锻炼肌肉，普拉提还以提高耐力而闻名。一面墙和小型手举是这项高效运动的唯一必要条件。背靠墙站立，双脚分开与臀部同宽。双脚向外走一点，弯曲膝盖，然后像坐在椅子上一样滑下来。每天提高强度，直到你能使你的上肢与地面平行。"将手臂抬起来与肩同高，保持30秒。做两个动作。
有氧运动。立定跳远
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虽然普拉提的重点是力量训练，但你也可以通过这样的动作获得一些有氧运动。站立，腹部收紧，双臂举过头顶。吸气，低头，弯曲膝盖，双臂向后摆动。呼气，双腿伸直跳起，双臂举过头顶。落地时膝盖略微弯曲，迅速回到起始位置。以快速的速度做8-10次。做完后你应该气喘吁吁。
