踝关节损伤：原因、治疗和预防

您的脚踝受伤的预防、恢复和治疗指南。踝关节损伤通常被认为是运动损伤。但是，你不必是一个运动员，甚至是一个 "周末战士"，也可以转动你的脚踝而受伤。像在不平坦的地面上行走这样简单的事情都可能导致痛苦的、衰弱的扭伤。

踝关节损伤有哪些种类？

踝关节损伤是根据受损的组织种类--骨头、韧带或肌腱--来定义的。踝关节是三块骨头的交汇处--小腿的胫骨和腓骨与脚的距骨。这些骨头在踝关节处被韧带固定在一起，韧带是坚固的弹性结缔组织带，使骨头保持原位，同时允许踝关节正常运动。肌腱将肌肉连接到骨头上，以完成使踝关节和脚移动的工作，并帮助保持关节的稳定。

骨折描述了一块或多块骨头的断裂。扭伤是描述韧带被拉伸到超出其正常运动范围时的损伤的术语。韧带扭伤的范围可以从构成韧带的纤维的许多微观撕裂到完全撕裂或断裂。拉伤指的是肌肉和肌腱因被拉动或拉伸得太远而造成的损伤。

肌肉和肌腱拉伤在腿部和下背部更常见。在脚踝处，有两条肌腱经常被拉伤。这些是腓骨肌腱，它们稳定和保护踝关节。由于过度使用或外伤，它们会发炎。急性肌腱撕裂是由于突然的创伤或力量造成的。肌腱的炎症被称为肌腱炎。肌腱的微小撕裂随着时间的推移而积累，因为反复过度拉伸，不能正常愈合，导致一种叫做肌腱病的疾病。肌腱也可能破裂。肌腱下移指的是肌腱滑脱的情况。

什么原因导致踝关节受伤？

踝关节受伤是指踝关节在正常位置上被扭曲得太厉害。大多数踝关节损伤是在体育活动中或在不平坦的地面上行走时发生的，这迫使脚和踝关节处于非自然的位置。穿着高跟鞋或穿着不稳定、宽松的木屐或凉鞋行走时，脚踝的不自然位置也是可能导致脚踝受伤的一个因素。除了穿有问题的鞋，脚踝受伤还可能因以下原因而发生。

• 绊倒或跌倒

• 起跳后笨拙地落地

• 在不平整的地面上行走或跑步

• 突如其来的撞击，如车祸

• 扭转或旋转脚踝

• 滚动脚踝

不同的脚踝受伤有不同的征兆吗？

扭伤和骨折的症状非常相似。事实上，骨折有时会被误认为是扭伤。这就是为什么脚踝受伤后要尽快由医生进行评估的原因。这些迹象包括

• 疼痛，通常是突然的和严重的

• 肿胀

• 瘀伤

• 受伤关节不能行走或承受重量

如果是扭伤，踝关节也可能是僵硬的。如果是骨折，该部位会有触痛，踝关节也可能看起来变形或不正常。

如果扭伤是轻微的，肿胀和疼痛可能是轻微的。但如果是严重扭伤，则会有很多肿胀，疼痛通常很强烈。

腓肠肌腱的肌腱炎和急性撕裂会导致疼痛和肿胀。此外，患有肌腱炎的脚踝部位会有温暖的触感。在急性撕裂的情况下，会出现足部和踝部的虚弱或不稳定。

肌腱炎可能需要数年时间才能形成。症状包括。

• 踝关节外侧的零星疼痛

• 踝关节无力或不稳定

• 脚弓的高度增加

随着半脱位的出现，你会注意到踝关节不稳定或无力。您还可能注意到外踝骨后面有零星的疼痛，踝骨周围有 "啪啪 "的感觉。

踝关节受伤后应该怎么做？

你可以通过记住R.I.C.E：休息、冰敷、压迫、抬高来对脚踝受伤进行急救。

• 休息。

  ? "让脚踝休息是很重要的，以防止进一步的损伤，并保持重量不超过它。

• 冰敷。

  ? "使用冰块将有助于减缓或减少肿胀，并提供麻木的感觉，缓解疼痛。正确的冰敷包括在受伤后48小时内进行冰敷，每次冰敷时间不要超过15分钟至20分钟，以防冻伤。等待40分钟至45分钟后再进行冰敷，让组织恢复正常温度和感觉，并根据需要重复进行。你可以用一个装满冰块和水的塑料冷冻袋来冰敷脚踝，或者用一袋冷冻的蔬菜，如玉米或豌豆，（用完后不要吃，重新冷冻），在皮肤和塑料袋之间用一层毛巾。

• 压迫。

  ?用弹性绷带或现成的压缩包带包裹受伤的脚踝，将有助于保持脚踝的固定和支持。请注意不要把脚踝包得太紧。如果你的脚趾变蓝、变冷或失去感觉，说明包扎得太紧。

• 提升。

  ?将受伤的脚踝抬高到至少与你的心脏平齐，可以减少肿胀和疼痛。

重要的是，在医生评估之前，不要把任何重量放在脚踝上，这应该尽快进行。骨折和扭伤如果被忽视或没有得到适当的治疗，会导致踝关节长期的慢性问题，如反复受伤、踝关节无力、关节炎等。

医生是如何诊断踝关节损伤的？

医生要做的第一件事是询问受伤的原因。然后医生会检查脚踝，注意肿胀和瘀伤的程度。对脚踝的体检可能是痛苦的，因为医生需要移动脚踝来评估疼痛和肿胀情况，以便做出正确的诊断。

医生可能会要求进行踝关节X光检查，以确定是否有任何骨折。除了踝关节X射线外，医生还可能要求对腿部和脚部进行X射线检查，以确定是否可能有其他相关损伤。如果医生怀疑是应力性骨折，医生会要求进行其他影像扫描，如核磁共振，这将显示出更多关于损伤的细节。如果有骨折，医生还可能要求进行压力测试，这是一种在关节上施加压力的特殊X光。这将帮助医生确定是否需要手术。

对于大多数踝关节损伤，可以通过使用非处方药，如对乙酰氨基酚或其他非甾体抗炎药，如布洛芬，来控制疼痛。损伤的具体治疗方法取决于损伤的类型。

骨折的治疗

骨折可以通过手术或非手术的方式治疗。如果只有一块骨头断裂，而且骨头没有移位，踝关节也很稳定，医生可以不通过手术来治疗骨折。通常情况下，医生会通过戴上作为夹板的支架或打上石膏来实现这一目的。如果踝关节不稳定，将通过手术治疗骨折。通常情况下，通过使用金属板和螺钉来固定骨头，使踝关节变得稳定。手术后，踝关节要用夹板保护，直到消肿，然后用石膏。

通常需要至少6周的时间使骨头愈合。你的医生可能会要求你在这段时间内保持踝关节不受重量影响，以便骨骼能够以适当的方式愈合。韧带和肌腱在骨折完全修复后可能需要更长的时间来愈合。踝关节骨折后可能需要长达两年的时间才能完全恢复无痛运动和力量，尽管大多数人能够在3至4个月内恢复正常的日常生活。

在医生确定你可以安全地开始活动你的脚踝后，你可能需要物理治疗，以提供步态训练、平衡、强化和移动练习。治疗师将制定一个家庭计划，你可以用它来恢复以前的正常功能。可能需要几个月的时间才能恢复到不跛行的正常行走模式。

扭伤的治疗

扭伤的治疗取决于受伤的严重程度。它们被划分为轻度、中度或重度。手术通常不是治疗方案，除非损伤范围大，涉及韧带以上的部位，或者其他治疗方案失败。

轻度扭伤--称为1级--用RICE方法治疗数天，直到疼痛和肿胀得到改善。对于轻度扭伤，你不需要使用夹板或石膏。你的医生会告诉你，只要你能忍受，很快就可以把重量放在脚踝上--在1到3天内--并且会开出运动范围、拉伸和强化运动的处方。

如果你的扭伤被归类为中度，或2级，医生将使用RICE方法，但允许更多的时间来愈合。医生还可能使用靴子或夹板等设备来固定踝关节。医生会给你做一些练习，首先改善运动范围，然后拉伸和加强踝关节。医生还可能开出物理疗法，以帮助你恢复踝关节的完全使用。

3级或严重扭伤涉及韧带的完全撕裂或断裂，需要更长的时间来愈合。它的治疗方法是固定关节，然后进行较长时间的物理治疗，以达到运动范围、拉伸和增强力量的目的。偶尔，特别是如果扭伤没有在合理的时间内愈合，将考虑通过手术来重建撕裂的韧带。

通常情况下，扭伤的初步治疗包括休息和保护脚踝，直到肿胀消退约1周。随后是1至2周的锻炼，以恢复运动范围、力量和灵活性。在继续锻炼的同时，可能还需要几周到几个月的时间来逐渐恢复正常活动。

肌腱损伤的治疗

治疗肌腱损伤的方法与治疗扭伤的方法相似。它们包括

• 使用石膏或夹板进行固定

• 口服或注射消炎药以减轻疼痛

• 物理治疗以改善运动范围、力量和平衡能力

• 支架在活动中提供支持

• 手术修复肌腱，有时也修复脚部的支撑结构

踝关节损伤可以预防吗？

灵活性、强化和平衡练习可以帮助防止脚踝受伤，或使你的脚踝不再受伤。

锻炼你的脚踝

锻炼你的肌肉可以帮助保护你的韧带。一旦你的活动范围恢复了，并且你可以把重量放在上面，你就可以开始锻炼你的脚踝。如果你正在从伤害中恢复，不要只锻炼你受伤的脚踝。锻炼健康的那只，以保持它的健康。

灵活性训练可以放松紧张的腿部肌肉。试试这些伸展动作。

小腿拉伸

脚跟拉伸

每条腿每天做六次这样的练习，特别是在运动或其他活动后。

强化腿部的练习

强壮的腿部肌肉使您的脚踝更稳定。拿一张椅子坐下来，锻炼小腿的前侧和内侧。

前推式

前俯卧撑

内推式

每周大部分时间做三组，每组20次。

平衡练习

如果你没有良好的平衡能力，你的脚踝受伤的几率就会上升。做这个练习可以保持脚下的稳定。

在单脚站立时做一些事情，如梳头或讲电话，使之成为一个更大的挑战。

保护脚踝的技巧

你可以通过这些简单的预防措施来帮助防止扭伤。

避免在疲劳或疼痛时运动或进行体育锻炼。

热身。在运动或锻炼前做踝关节拉伸运动。

注意你的脚步! 在开裂的人行道或不平坦的地面上行走时，要慢慢来。

在平坦的路面上跑步，以尽量减少扭伤脚踝的机会。

有针对性地进行锻炼，使你在进行任何运动时都保持强壮。

穿着合理的鞋子。选择合脚且适合你所做工作的鞋子。走路和跑步时要穿在脚跟和足弓处有缓冲的运动鞋。对于球场运动，选择更宽、更平的鞋。徒步旅行或在不平坦的土地上工作时，选择能支撑你的脚和踝关节的靴子。还可以考虑穿鞋垫，以保持足弓的支撑和踝关节的排列。

不要穿一侧有磨损的鞋跟的鞋子。

抛弃高跟鞋。穿高跟鞋是导致妇女踝关节扭伤的最大原因之一。