将电影《300》中的演员打造成战斗状态的训练方案对我们大多数人来说可能太过沉重。
在电影《300》的开头，国王列奥尼达（杰拉德-巴特勒）向他美丽的妻子戈尔戈女王（莉娜-海蒂）告别，他要去领导塞莫比莱战役。在这场战役中，300名斯巴达人在公元前480年与薛西斯和他庞大的波斯军队进行了殊死搏斗。
在电影场景中，巴特勒身着战衣，赤膊上阵，深红色的披风在他宽阔而有棱有角的肩膀后面飘扬。当他看着戈尔戈的眼睛时，他的许多情感都没有说出来，电影观众被吸引到这个戏剧性的、大男子主义的时刻。
但是，任何努力健身或保持健康的人，如果他们在这里有点分心，当他们看着巴特勒穿上那些超短的斯巴达战斗服时，可以原谅。他是如何得到这些六块腹肌、削瘦的腰部和坚硬的大腿的？我有可能看起来这么健壮吗？
秘密大曝光
现在已经不是什么秘密的训练方法了，互联网上到处都在讨论这个方法的信息，并配有操作视频，它被称为300锻炼法。这是马克-特威特的创意，他是一个自学成才的运动大师和前世界级登山家，显然他仍然坚持 "不痛不痒 "的口号。
在他位于盐湖城市中心的Gym Jones健身房，他说那里没有空调，没有镜子，也没有舒适的坐位，他的任务是将300名演员和特技演员打造成战士的形状，其中大多数人在8至10周内完成。巴特勒训练了12周。特威特警告说，他的斯巴达式锻炼不适合胆小的人，也不适合身材不好的人。
为医生看了300次锻炼的传统运动生理学家同意他的观点，他们提醒说，特威特没有得到传统组织的培训师认证。
300锻炼法
锻炼的名字来自于重复的总次数。但这300次训练并不是像一些媒体报道的那样每天都做，特威特说。相反，300次训练是几个月训练的压轴戏，是一种毕业考试，此前演员们曾举重并使用药球和壶铃（带柄铸铁砝码）等工具进行训练。
它令人望而生畏，包括这些举重训练动作。
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25个引体向上
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50次135磅仰卧起坐
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50个俯卧撑
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使用24英寸箱子跳50次
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50次 "擦地板"(135磅的核心和肩部运动)
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50个36磅的 "清洁和按压"（一种举重练习)
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再做25个引体向上 -- 总共做了300次
Twight说，动作之间没有休息，分数是根据总时间计算的。
幕后工作
但在毕业测试之前，特威特说，有几个月的工作，不仅在身体上而且在精神上改造演员和特技演员，他指出。"他说："扎克（导演斯奈德）希望斯巴达人看起来就像他们从小就在一起战斗。
当他们到达时，这些人处于不同的起点，特威特说，他训练了杰拉德、许多合作演员和特技演员，但没有训练影片中的女性。"特威特告诉医生说："这些人从超重40磅到处于完美、精干、硬朗的战斗状态，不等。
养生之道
Twight说，训练方案根据个人的起点不同而不同。Twight说："有些时候，人们进行高强度的循环训练。有的时候，他们会举起很重的负荷，做几个动作。有些日子里，人们做了一系列的迷你训练，这些训练加起来就是一个'有趣的'总负荷和量。有些时候，人们在Concept II划船机上进行艰苦的间歇性训练"。还有一些日子，锻炼者被要求通过蒙住眼睛完成任务来进行平衡训练。
"Twight说："有些日子是惩罚日，我们的目的是在身体上和心理上击垮他们。
特威特说，演员们的训练需要每天90分钟至2小时，每周5天，再加上相同时间的格斗训练。特威特说，特技人员每周五天训练90分钟至2小时，另外还有4至6小时的格斗训练。他指出，每个人都得到了足够的食物，以便从锻炼中恢复。
结果
训练结束后，约有一半的训练者参加了300人的测试，特威特说。扮演阿卡迪亚人领袖Daxos的Andrew Pleavin是唯一参加测试的演员。他以18分11秒完成了测试。
运动生理学家戳破我们的泡沫
在你出去看看你是否足够好，是否能通过300分测试之前，请注意位于斯托尔斯的康涅狄格大学运动学教授威廉-J-克莱默博士的告诫。他说："这个[项目]是为了一种风格上的效果，看起来像一个斯巴达人。他说，忘掉试图一上来就做毕业测试的想法吧。"开始[300人毕业测试]的不健康的人，第一天就会死掉。没有人可以在没有事先训练的情况下做到这一点。你必须要有进步。"
即使你开始得很慢，克莱默建议谨慎行事，并首先向你的医生检查。
例如，肌肉纤维的分解可能会严重到对肾脏产生毒性，他说。他说："如果你有[心脏问题]或没有经过检查，你可能会有各种消耗性问题[与这种锻炼]，从严重的组织分解到心脏病发作到肾脏问题，"他说。"这对普通人来说太极端了。"
亚特兰大佐治亚州立大学运动学和健康学教授沃尔特-汤普森博士同意这个观点。"他说："这种锻炼是针对人口中非常、非常小的一个子集。他说："可能会从Gym Jones锻炼中受益的人是那些在锻炼方面已经有长期和广泛'职业生涯'的人。它不适合初学者。"
给初学者的建议
这并不意味着如果你是一个初学者，就会失去所有的希望。汤普森和其他一些人建议初学者慢慢开始，并考虑聘请一个经过认证的教练来学习正确的形式，特别是在重量训练方面。在汤普森看来，排名前三的认证是由美国运动医学学院、国家力量与调理协会和美国运动委员会提供的认证。
他说，聘请一个由这些团体之一认证的教练，哪怕是几节课，也将有助于确保你在重量训练和其他肌肉强化练习中学习到正确的技术和形式。"他说："这有助于防止有人受伤。
下一步在您当地的健身房？
国际健康、球拍和体育俱乐部协会的发言人布鲁克-科雷亚说，尽管整个训练方法被认为对普通人来说过于激烈，但如果300锻炼法的修改版出现在您当地的健身俱乐部，也不要感到惊讶，该协会是一个总部设在波士顿的行业组织，有4000家美国健身俱乐部的会员。
"她问道："还记得黛米-摩尔的电影《脱衣舞》吗？她说，1996年那部电影上映后不久，全国各地的健身俱乐部开始提供脱衣舞钢管舞课程。
