你真的能在每天短短几分钟内塑身吗？一个快速的锻炼程序--或简单的生活方式改变--可能适合你的目标。
由于工作、家庭和社会义务争夺我们的时间，如今我们似乎都在保持疯狂的节奏。我们很难找到时间进行常规锻炼--也很容易看到那些承诺每天只需几分钟就能健身的快速锻炼的诱惑力。
但是，这些流行的项目真的能做到吗，还是说它们只是对宝贵时间的又一次浪费？
嗯，一些健身专家说，这完全取决于你的追求。有可能的是，如果你只进行快速锻炼，你不会成为精英运动员或大大改善你的心脏健康。但你最终可能会变得更强壮、更健康--甚至可能在泳衣上看起来更漂亮一些。
根据在线健身教练Jorge Cruise的说法，他是畅销书《早晨8分钟》的作者。燃烧脂肪的简单方法》一书的作者，短期的重量训练可以帮助你建立肌肉质量并促进你的新陈代谢。他说，这可以帮助你减轻体重。
克鲁斯计划中的快速锻炼部分包括每周六天做两组力量训练（如俯卧撑和二头肌卷曲），每组四次。在快速热身后，你做一组12次的当天第一项练习，然后立即进行12次的第二项练习。再重复三次循环，你就完成了一天的工作。
书中规定每天做两个不同的练习，一天做胸部和背部；第二天做肩部和腹部；然后是肱三头肌和肱二头肌；腿筋和股四头肌；小腿和臀部；以及大腿内侧和外侧。
"该计划非常具体，"克鲁斯告诉医生。"它的设计是为了提供简短的锻炼--最好是在早上进行--这将使你的新陈代谢在一天中得到提升。"
克鲁斯说，每天8分钟的力量训练应该可以帮助你每周平均减掉两磅，他还推荐了一个强调控制分量和 "健康 "脂肪的饮食计划。但克鲁斯很快强调，他的计划并不是为整体健身而设计的。"他说："这完全是为了减肥。"如果你想在其他方面下功夫，这不适合你。"
在健身行业中，克鲁斯是短程力量训练运动的几个支持者之一。类似的理念可以在亚当-齐克曼和比尔-施莱的《10的力量：一周一次的慢动作健身革命》和《翻转开关》等书中找到。发现减重方案和入门的秘密》（Jim Karas）等。
超越力量训练
但是，虽然克鲁斯吹嘘力量训练对健康的好处--它能保持你的骨骼强壮和肌肉结实--但他并不否认其他形式的锻炼的价值。"克鲁斯说："如果你想保持你的心脏和肺部健康，那么你需要心血管运动。
的确，医学研究所去年秋天建议大多数美国人每天至少进行60分钟的中等强度运动（其他健康和医疗组织建议每天至少进行30分钟的活动）。但有科学证据表明，短时间的运动是有好处的--至少当运动是有氧类型的时候。
例如，在《运动与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）杂志上发表的一项研究中，研究人员发现，在减少心血管风险和改善情绪方面，一天中三次轻快的、10分钟的步行至少与一次30分钟的步行一样有效。
该研究涉及21名40岁左右的久坐不动的男性和女性。在为期六周的时间里，每周五天，志愿者们或者每天三次10分钟的步行，或者每天一次30分钟的快走。然后，在两周的休息期后，两组人交换了他们的步行程序，并继续了六周。两组人都看到总胆固醇水平略有下降，并改善了他们的 "好 "胆固醇水平和他们的有氧运动能力。长时间和短时间的步行都带来了紧张和焦虑的减少。
科罗拉多大学健康科学中心临床营养研究室主任詹姆斯-希尔博士最近分析了两项关于美国饮食习惯的全国性调查，他认为大多数人只要每天减少100卡路里就能避免体重增加，或者每天多燃烧100卡路里。在2月7日的《科学》杂志上，希尔和他的同事写道："这可以通过行为上的小改变来实现，比如每天步行15分钟"。
当8分钟不够用时
阿肯色的哈丁大学运动学助理教授兼健康中心主任Ken Turley博士说，快速锻炼的价值取决于你的目标是什么
例如，他说，如果你想提高你的体能--比如说，提高你在10公里比赛中的速度或赢得力量举重比赛--每天锻炼几分钟可能对你没有什么好处。
如果你对提高你健身的某一方面感兴趣，如力量、耐力或灵活性，快速锻炼可能会有帮助。但是，他说，这只是在你已经遵循的任何锻炼程序的基础上进行的。
"如果这8分钟的运动是在你已经在做的运动之外，多余的卡路里将被燃烧，而且--假设你的卡路里摄入量没有变化--这种赤字将导致更好的体重管理，"他告诉医生。
希尔补充说，在8分钟内只能燃烧这么多卡路里，不管是什么强度或什么类型的活动。假设你在每天的八分钟内燃烧约100卡路里，燃烧一磅脂肪（3500卡路里）需要35天。
即使在健身教练中，也有相当多的人怀疑每天8分钟的运动量是否真的足够。
"健身专家Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS说："当然，每天8分钟总比没有好，但外科医生和美国运动医学学院仍然建议每周进行3至5次20至60分钟的心血管运动，每周隔天进行2至3次力量训练。
"这些准则被证明可以降低糖尿病、动脉粥样硬化[动脉硬化]和肥胖症等致命疾病的风险，同时也可以改善体能，"她说。
认证健身教练Leigh Crews说，快速锻炼的好处是，它们简化了许多人认为令人困惑的课题；提供了可遵循的逐步指导；建议减少热量摄入；并制定了一个易于遵循的时间表。
"专门从事健身专业人士继续教育的克鲁斯说："你并没有真正达到ACSM规定的准则，但如果你是一个完全久坐的人，即使每周训练每个肌肉群一次，也会比完全不训练有效果。
偷偷摸摸的健身方法
那么，如果你想改善你的体能和健康，但又不能抽出更多的时间或精力来进行锻炼，你应该怎么做呢？一些专家建议，试着偷偷地做一些运动。研究表明，在日常生活中开展活动，在改善长期的心肺功能和血压方面，与有组织的运动项目一样有效。
总部位于康涅狄格州特伦布尔的牛津健康计划公司的首席医疗官Alan Muney博士提供了这些建议。
-
短途旅行时不要坐车，而是步行。步行是一种负重运动，可以强化骨骼并燃烧大量的卡路里。
-
将购物之旅与在商场内的轻快步行结合起来。
-
不坐电梯或自动扶梯，而走楼梯。
-
在打扫房间时听欢快的音乐，并跟着节拍扫地。
-
在出差或旅游时，寻找有健身房或游泳池的酒店。在行李箱中装上阻力带，以保持手臂和腿部的健美，如果酒店有录像机的话，还可以带上一盘运动磁带。
-
当您乘车旅行时，定期停下来做伸展运动或走一小段路。
-
在办公桌上做一些简单的运动，锻炼您的颈部肌肉、肩部和背部。
-
躺在地上看电视时，做腹部仰卧起坐、俯卧撑或抬腿。
请记住，以任何方式、任何数量在你的日程表中增加运动，也能改善你生活的其他方面。
"运动可以提升你的情绪，增强你的自尊心，并减少你的压力，"卡拉布雷斯说。"如果你能设法将锻炼作为一个优先事项，你会惊喜地发现你在管理生活任务方面会有很大进步。
"从长远来看，你在锻炼上投入的时间，即使是少量的，也会给你带来回报。"
