改善健康的运动和健身技巧

获得有关运动问题的答案，以及从锻炼中获得最大收益的提示。

你是否正在开始一项锻炼计划？希望改善你现有的程序或找到新的锻炼方式？你知道一个完整的计划包括三个基本要素：有氧健身、肌肉力量/耐力和灵活性吗？在开始之前，你如何评估你目前的健身水平？你怎么知道你应该做多少运动，或者你是否应该在开始之前看医生？

我们的健康生活频道为这些问题提供了深入的答案，以及帮助你制定适合你的健身计划的指南。通过这些运动和健身技巧，你可以学会衡量你应该锻炼的强度和频率，并让自己今天开始走上更好的健身之路。

Q. 为什么要使用BMI，它对举重者是否有用？

身体质量指数（BMI）是一种简单的方法，男性和女性可以根据他们的身高和体重估计身体脂肪。根据BMI，可以确定您的健康体重范围。

BMI的局限性之一是，它可以过度预测瘦弱和肌肉发达的人的超重或肥胖情况。例如，一个身高5英尺10英寸、体重220磅的人，如果有12%的体脂，根据BMI标准会被认为是肥胖的。很明显，一个有12%体脂的人并不肥胖。

制定BMI指南的科学家们欣然承认了这一局限性。但是他们的理由是，大多数美国人都不是精瘦和肌肉发达的，因此对大多数人来说，BMI是对身体脂肪和健康风险增加的准确评估。

重要的是要知道，被归类为超重或肥胖的人，只要他们身体健康，仍然可以是健康的。在一项著名的研究中，体重指数被列为超重或肥胖的健康人比体重正常的不健康人更健康、更长寿。

对于大多数美国人来说，BMI是目前确定健康体重的最新和最科学的方法。

Q. 有氧运动是否会干扰举重的肌肉增长？

如果你正在为马拉松这样的耐力赛进行训练，当你可能每周跑60英里或更多时，你几乎总是会看到你的肌肉质量下降。对于我们大多数人来说，如果做的是比较适量的体育活动，那么肌肉质量的损失将是最小的，如果有的话--所以没有什么可担心的。

如果你打算进行大量的有氧运动，并担心肌肉流失，可以尝试每周两到三天进行20-30分钟的适度有氧运动（最大心率的50%到70%），并看看效果如何。

Q. 我应该在减肥之前暂不进行重量训练吗？

绝对不是。举重不仅可以帮助你减肥，而且可以保持减肥效果。原因就在这里。

• 肌肉使您的新陈代谢保持旺盛，燃烧热量、脂肪和葡萄糖（糖）。

• 当您减肥时，多达25%的损失可能来自肌肉，导致新陈代谢变慢。举重将有助于保留或重建你因节食而失去的肌肉。

• 肌肉有助于你的有氧运动。你越强壮，你在任何有氧运动中就会越好。

• 负重训练可以改善您身体的肌肉与脂肪的比例（您最终会有更少的身体脂肪和更多的肌肉），从而改善您的健康和健身水平。

• 增加肌肉会让您的体形更加优美，因为您的体形更加清晰，更有气质。

• 增强力量有助于您自我感觉良好。虽然当您开始举重时，体重计可能会显示出轻微的增加（通常是5磅或更少），但您可能不会看起来更重，因为增加的是肌肉，您的衣服甚至可能更宽松。

Q. 我应该做多少运动？

除了美国国家科学院医学研究所建议的每天锻炼60分钟以防止体重增加外，美国还有另外两个主要的指导方针，规定了你需要多少体力活动。

• 美国运动医学学会建议每周进行5到10分钟的热身运动，然后进行30到45分钟的连续有氧运动（如游泳、骑自行车、散步、跳舞或慢跑），在最后5到10分钟内进行拉伸和冷却时间。ACSM还建议进行重量训练：针对身体的主要肌肉群，在8到10种不同的运动中至少各做一组（重复8到12次）。

• 外科医生建议在一周中的大多数天，如果不是所有天，积累30分钟的中等强度活动（强度足以让你感到 "温暖和轻微的呼吸困难"）。你可以做两次15分钟的活动，三次10分钟的活动，或一次30分钟的活动。这项建议强调将活动融入到你的日常生活中--以步行代替乘坐公交车，将你的车停在离商场较远的地方，然后步行穿过停车场，走楼梯代替电梯，以及用手洗车。

Q. 我没有时间锻炼。我讨厌运动。每天60分钟？

60分钟的建议是基于美国国家科学院对那些试图防止体重增加，或使自己在减肥后不复胖的人的建议--而不是对那些试图增加或维持心肺功能或健康的人的建议。有大量的研究表明，每天30分钟的体育活动将帮助你获得很多健康和健身的好处。

这两个准则都将有助于改善你的健康和体能。遵循ACSM建议的更激烈的活动将使你更有氧健身，其力量训练部分将使你更强壮和更有型。同时，外科医生指南可能更容易适应你的生活方式--不是取代ACSM指南，而是对它的补充。

如果你已经每周在健身房剧烈运动数次，就没有理由放弃。但是如果ACSM的建议对你来说太过分了，外科医生的报告为你提供了一个替代方案。

最重要的是，你要做一些事情。

Q. 如果我从来没有运动过，我应该从哪里开始？

如果您是第一次参加运动，或者过去曾在运动中挣扎过，请与您的医生讨论您的运动计划。之后，从将更多的活动融入到你的日常生活中开始。比如说。

• 如果您总是乘坐电梯，可以尝试走楼梯。

• 如果你想把车停在你要去的地方的门旁边，请把车停得远一点，然后步行。

• 如果您的习惯是在办公桌前吃饭，请先走10到20分钟，然后再吃午餐（或者吃完后再走走）。

• 与其周六和周日整天看电视，不如计划一下周末的活动。去公园，参加徒步旅行，骑自行车，或划船。

无论你决定采用哪种计划，制定每周目标是个好主意。

• 写下你计划做什么活动，在一周的哪一天，做多长时间，在一天的什么时间。尽可能的具体和现实。例如，写下 "星期二。晚上7点步行20分钟，去公园然后回来。"

• 每周结束时，回顾您的目标，并为下周设定新的目标。

研究表明，设定目标将帮助你坚持你的计划。它将明确你应该做什么，让你跟踪你的进展。如果你后来遇到了障碍，你可以参考过去的成功经验，或者用你的成就来重新激励自己。

Q. 运动时我的心率应该是多少？

Richard Weil, MEd, CDE, 建议用一个叫做心率储备法的公式来计算您的目标心率。使用带有秒针的手表来记录你的心脏每分钟跳动多少次。你可以在手腕下方或沿着脖子一侧感觉到你的心跳。

下面是如何使用这个公式。

• 用220减去您的年龄来确定您的最大心率（MHR）。

• 然后，用最大心率减去您的静息心率（最好在早晨刚起床时测量），得出您的心率储备（HRR）。

• 将您的HRR乘以您希望训练的MHR的百分比（对于希望增加体能和健康的人来说，60%到85%是通常的范围）。

• 将您的静息心率加回这个结果，得到您的目标心率。

因此，假设年龄为27岁，静息心率为每分钟70次，期望的训练范围为70%，计算结果是这样的。

220 - 27 = 193 193 - 70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

记住，这是一个估计值，不是绝对值。还要记住，在高强度的训练中，运动员可能会超过训练区，甚至是最大心率。

Q. 我的体重已经达到了一个高原期。我应该怎么做？

有几个原因可以使你的体重达到高原期，包括。

• 减肥速度太快。当这种情况发生时，你的新陈代谢（身体燃烧卡路里的速度）会减慢，因为你的身体感觉到它在挨饿。快速或大量减肥可以在六个月内使你的新陈代谢减慢40%之多。

• 失去肌肉。当你减肥时，高达25%的体重可能来自肌肉组织。由于肌肉是你体内燃烧卡路里和帮助维持新陈代谢的引擎，失去肌肉会阻碍减肥。举重可以帮助保持和增加肌肉。

• 达到你身体的特定设定点 -- 你的身体在基因上设定的体重和新陈代谢率。一旦你达到这个点，就更难减肥了，即使你减肥了，你也很可能会恢复体重。如果你的体重在过去遇到过高原反应，如果你的身体似乎普遍倾向于这个体重，而且你的BMI（体重指数）在20至25的范围内，那么你可能处于你的设定点。

• 减少你的体力活动和/或增加你的卡路里摄入量。人们总是通过减少热量摄入而不做任何运动来减轻体重，但不运动几乎不可能保持体重。许多科学家都认为，体力活动是预测一个人是否能保持减肥效果的最佳因素。

• 其他健康因素，包括甲状腺或肾上腺问题；抗抑郁药等药物；戒烟；更年期；和怀孕。

即使有上述任何因素，减肥的底线是吃的卡路里比你燃烧的少。研究表明，人们几乎总是低估他们所吃的卡路里数量。因此，如果你正在为减肥而挣扎，你仍然在锻炼，而且你已经排除了上述任何导致体重停滞的原因，那么就看看你的卡路里摄入量吧。

至于运动和体重停滞不前，有时改变一下生活习惯会有帮助。与其在跑步机上运动，不如尝试骑自行车或踏步机。与其上舞蹈课，不如试试拉伸和调整课程。如果你没有举重，这将是一个开始的好时机。如果你已经做了有氧运动，试着在你的有氧运动中加入间歇运动（短时间内的高强度运动）。并不断提醒自己，如果你保持积极的生活方式并继续保持健康的饮食，你将达到你的目标。

Q. 减肥的底线是什么？

减肥的底线是燃烧更多的卡路里，而不是整天的消耗。(行为并不简单，但方程式却很简单。)例如，如果你每天吃2500卡路里，只燃烧2000卡路里，你的体重就会增加；如果你吃1500卡路里，燃烧2000卡路里，你的体重就会下降；如果你吃2000卡路里，燃烧2000卡路里，你的体重就会保持。

诚然，有一些医疗条件以及药物会使减肥变得困难（见下文）。但是，即使这些因素之一适用于你，你仍然需要燃烧更多的卡路里，而不是消耗更多的热量来减肥。

好消息是这样的。你可以通过非常适量的运动来减肥。

人们通过减少卡路里的摄入量，在没有运动的情况下一直在减肥。但是不运动也能保持体重是另一回事。许多专家同意，运动是长期控制体重的唯一最佳预测因素。如果你减肥后不开始运动，你很有可能会恢复体重。

以下是一些可能使你无法减肥和/或导致体重增加的因素。

• 甲状腺或肾上腺问题。

• 抗抑郁药等药物。

• 停止吸烟。

• 迅速减轻体重。这可能会降低新陈代谢，因为身体感觉到它在挨饿，并使其更难减肥。新陈代谢率的降低通常是由于肌肉的损失（当你减肥时，大约25%的损失来自肌肉），所以举重是一个好主意。

• 更年期（和绝经前）。

如果你认为这些事情中的任何一个是你的因素，你的医生可能会提供帮助。

否则，耐心、决心、定期体育锻炼和注意饮食是长期控制体重的关键。做好这些事情将使你有最好的机会达到你的减肥目标并保持体重。

Q. 如果我因为身体状况而无法运动怎么办？

几乎没有任何疾病会让你不能做任何类型的运动。即使是患有充血性心力衰竭的人--长期以来被告知根本不能运动--也可以从适量的活动中受益。

而行动不便的人通常可以做水中运动，或者坐在椅子上做瑜伽或其他运动（现在市场上有一些 "椅子运动 "视频）。当然，如果你有任何医疗状况，在开始锻炼计划之前，请向你的医生咨询。

如果你对自己的病情有疑问，或者仍然不确定你可以安全地做什么运动，请咨询你的医生。

Q. 什么是间歇性训练？

在间歇训练中，你要在高强度的运动和较低强度的运动（或 "主动休息"）之间交替进行。随着你的身体越来越好，你要减少 "休息 "时间，增加高强度的时间。如果你经常这样训练，你会看到很大的健身效果。

例如，如果你现在以6英里/小时的速度跑步30分钟，可以试试这个程序。慢跑5分钟进行热身。然后，将你的速度提高到6.5英里/小时，持续1至2分钟（如果你不能跑那么久，就少跑一点）。然后，以正常速度慢跑几分钟，再以更快的速度慢跑几分钟，如此反复，直到达到你的时间极限。如果你以6.5英里/小时的速度跑两分钟，然后以6英里/小时的速度慢跑三分钟，你的工作和主动休息的比例将是2：3。

你也可以用你的心率来设定间隔时间。例如，如果你以每小时6英里的速度慢跑时，你的心率达到了最大心率的70%，就以这个速度开始。然后增加你的速度或海拔（如果你在跑步机上），使你的心率达到最大值的85%或90%，持续1到3分钟。然后，再回到以70%的心率慢跑，继续交替进行。

随着你体能的提高，你的心率在较高的速度下会降低，然后你可以在这些速度下花更多的时间。工作与主动休息的良好起始比例是1:3；如果结果是太难或太容易，你可以随时改变比例。

我建议开始时每周只做一次间歇训练，因为它比你可能习惯的强度更大。一旦你有了感觉，你可以更经常地做。

Q. 健身房里的机器上的燃脂模式和有氧运动模式有什么区别？

有氧运动机上的燃脂选项存在问题，它确实应该被取消了。

脂肪燃烧选项背后的想法是这样的。因为脂肪的密度比碳水化合物大，需要更多的氧气来燃烧。因此，为了最大限度地提高你燃烧脂肪的比例，与碳水化合物相比，脂肪燃烧模式会让你以身体能够向肌肉提供大量氧气的速度进行锻炼。这通常意味着一个缓慢的步伐，以防止你呼吸困难。

问题是，当你以较慢的速度运动时，你燃烧的总热量（包括碳水化合物和脂肪）较少，因为你根本没有做那么多工作。此外，获得有氧健身的方法是使你的心率进入训练范围（通常是你最大心率的60%至85%），这在较慢的速度下很难做到。而健身最终是你所追求的，无论你的目标是更好的健康，燃烧卡路里，还是提高心肺能力。

底线是，脂肪燃烧模式的强度可能不足以使总热量或脂肪燃烧最大化，也不足以帮助你提高或保持最佳健身水平。使用有氧运动模式可以使您的运动效益最大化。

Q. 什么是基础代谢率？

基础代谢率（BMR）是指您的身体为了维持生命而燃烧卡路里的速度。对大多数人来说，这大约是每小时50至80卡路里，或每天1200至1920卡路里。你的BMR到底是多少取决于遗传学、你的肌肉质量和其他因素。

当然，当你运动时，你会燃烧更多的卡路里--或者只是进行日常生活的活动。例如，如果你在健身房锻炼了60分钟，燃烧了400卡路里，这是在你的基础代谢率之外燃烧的。(如果你从健身房步行回家，而不是开车，你会消耗更多的热量！）在一天结束时，如果你的总能量消耗大于你所消耗的卡路里数