胸部锻炼有助于给男人一个漂亮的体形，但锻炼胸部也可以帮助女性，通过提升下垂的胸部和乳房。
当然，胸部锻炼有助于给男人一个漂亮的体态，但锻炼胸部也可以帮助女人，通过提升下垂的胸部和乳房。
想想你所做的任何涉及推的事情，你就会发现你的胸部肌肉的用途。无论是推割草机、婴儿车还是杂货车，强大的胸部都能帮助我们完成这些任务。
此外，在网球、自由泳等运动中，以及所有投掷球类的运动中，胸部肌肉是必不可少的。
"只是因为日常生活中的向前运动，胸肌往往会被使用，"圣地亚哥的运动生理学家理查德-科顿说。
像开车或整天在电脑前工作这样的事情使胸部肌肉在低水平上被激活。他说，这有好有坏。
"挑战在于太多的胸肌运动，"科顿说。例如，一个每天坐在电脑前8小时的人，如果持续从事胸肌运动，确实会受到负面的影响。
姿势是关键
"他说："我们往往会因为工作键盘而使肌肉变短。肌肉变短意味着胸部变紧，这通常会转化为背部肌肉变弱。
这可能成为一个姿势问题，有圆润的肩膀，不能直立。这也可能导致肩膀受伤，因为手臂的运动范围减少。
阿肯色州Little Rock Athletic Club的健身主管Lisa Cooper说，当坐在办公桌前时，要有意识地注意姿态。
她说："想想把你的肩膀放下，把你的肩胛骨向后拉并拢；想象一下在肩胛骨之间拿着一支铅笔，同时保持你的腹部活动以支撑背部，" 她说。
科顿说，在平衡的情况下，锻炼胸部是非常好的。
"他说："胸部锻炼需要整合到全身锻炼中，包括其他主要肌肉群，特别是腹肌。
库珀也同意。
"人们需要考虑成对地锻炼肌肉，用相反的肌肉群做等量的练习。如果你在锻炼胸部，你也应该锻炼背部。如果你在锻炼二头肌，你也应该锻炼三头肌。"
而且，她说，如果你在两个对立的肌肉群之间交替进行，你就不必在两组之间休息，这可以缩短你的锻炼时间。
如果做得正确，许多胸部练习同时招募和锻炼其他肌肉群。
"如果你在推汽车或割草机，"科顿解释说，"自然，背部和腹肌也会非常活跃。腹肌薄弱会伤害你的背部。"
胸部练习主要使用胸部，但也会招募支持性肌肉群来协助。例如，在俯卧撑中，不仅有胸肌参与，还有腹肌、背部的背阔肌、肩部的三角肌和上臂后部的肱三头肌参与。
专家说，在制定锻炼计划的人中，胸肌通常不是一个被忽视的群体。恰恰相反
"秀肌肉[如胸肌和腹肌]通常是那些有锻炼动机的人要尝试锻炼的东西--尤其是男性，"科顿说。
库珀说，许多男性只关注他们的上半身，特别是胸部，因为他们可以看到进步。
但是每个人都应该警惕，不要因为热衷于拥有漂亮的胸部而牺牲了平衡。
"这不是一个你想过度强调的肌肉群，而损害了对立的背部肌肉，" 科顿说。"你应该平衡这两者，以实现健康的计划。"
对于女性来说，胸部锻炼，在平衡中进行可以帮助提升下垂的胸部，加强帮助提升乳房组织的肌肉，特别是对于超重、减肥或刚生完孩子的人。
"让胸部的形状得到提升，"科顿说。"它可能看起来你有一个更大的胸部（无论你是否在努力争取），但这是一个更健康的外观。这是更好的姿态。"
他说，担心建立体积的女性不应该这样。
"只有10%的女性在做胸部锻炼时真正获得了大量的肌肉，"科顿说。
库珀说："你必须要有一个非常严肃的健美计划才能获得这种体积，"。"而且你必须在基因上有这种倾向。"
库珀说："这需要大重量和低重复次数来创造体型，"。女性一般都是用较低的重量做较高的重复动作，所以体积并不是一个真正的问题。
不要忘记拉伸
无论你在锻炼哪个肌肉群，拉伸都是综合力量训练计划的重要组成部分。请确保在每次训练结束后，对那些你所锻炼的肌肉进行拉伸。
胸部拉伸包括站在门口，肘部弯曲，手掌放在门口的内侧。俯身打开胸部，同时伸直双臂并保持。另一种是双臂站在两侧，手掌朝后，用双臂向后长压，同时略微抬高胸部。
对于初学者来说，先做两组俯卧撑或哑铃卧推，然后再做两组倾斜哑铃胸前飞。中级和高级练习者应做三组俯卧撑和/或哑铃卧推，然后做三组倾斜哑铃胸前飞翔。初学者和高级者都应该对每项运动进行8至12次重复。一旦你能以良好的形式做12次重复，就增加所用的重量。
斜面推举(初级)
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面朝下躺着，双手放在安全的长凳、椅子或桌子上。双手分开略宽于肩宽，双脚与臀部同宽，脚趾放在地上。
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降低身体，使胸部离凳子4-8英寸。
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通过肘部伸展，将身体向上推，回到起始位置。
挑战。当你变得更强壮时，尝试在地板上做俯卧撑，注意通过收紧腹部来稳定背部。你应该看起来像一条从脚趾到头部的直线、对角线。
注意：记住要通过收缩腹部和背部肌肉使头部和躯干稳定在一个中立位置。千万不要完全锁住肘部，避免腰部过度伸展。
哑铃卧推
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仰卧在平坦的长椅上，两手各持一个哑铃。
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开始姿势。仰卧，将哑铃放到肩上。将哑铃压在胸部正上方，手掌朝前。
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慢慢放下哑铃，保持肘部朝外。
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让你的上臂与地面平行至稍稍超过平行线，然后再回到起始位置。
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练习结束时，将哑铃放在大腿上或放在两侧。
倾斜哑铃胸肌训练
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仰卧在倾斜的长椅上（45度或以下），双手各持一个哑铃（可将每个哑铃放在相应的大腿上）。
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开始姿势。仰卧，将哑铃放到肩上。将哑铃压到胸部正上方，哑铃几乎接触，手掌相对。
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保持肘部略微弯曲，将哑铃放出并远离对方，呈弧形运动，双手对准胸部上方区域。
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让上臂与地面平行至稍稍超过平行线，然后再回到起始位置。
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练习结束时，将哑铃放在肩上，然后放在大腿上或两侧。
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