什么是P90X锻炼系统，它在帮助你减肥、锻炼肌肉和塑身方面的效果如何？我们的专家对P90X系列健身DVD进行了点评。
P90X系统
By Michael Esco, PhD From the doctor Archives
P90X系统。它是什么
P90X系统是一个高强度的家庭DVD锻炼计划，据说它可以在90天内让你拥有一个瘦削的身体。
但这并不适合胆小的人--或者身材非常差的人。以P90X方式健身意味着每周锻炼6-7天，每次锻炼持续约1-1小时。锻炼是如此严格，以至于在订购P90X系统之前，你被要求参加一个体能测试，以了解你是否能接受挑战。
P90X系统到底是什么？花费119.85美元（分三次支付，每次39.95美元），你可以得到12张健身DVD，100页的健身指南，113页的营养计划，以及一个90天的日历来跟踪你的进展。(你需要一些额外的设备--引体向上杆、哑铃、阻力带和运动垫）。
P90X锻炼系统是由Beach Body通过其网站和电视信息广告销售的。Beach Body提供100%、90天的满意保证，但如果你最终要退回P90X系统，你仍然需要支付运费。
P90X系统。它是如何工作的
每个锻炼项目都是以循环的形式呈现的，在这个过程中，你从一个运动到另一个运动，中间几乎没有休息，从而使你的心率保持上升。强化DVD每天针对身体的某些部位：胸部和背部；然后是肩膀和手臂；腿和背部；胸部、肩膀和三头肌；以及背部和二头肌。其他的DVD光盘则着重于计量运动（爆炸性的 "力量 "运动）、肯波拳、有氧健身、腹肌/核心、瑜伽和伸展运动。
例如，"胸部和背部 "DVD是一个53分钟的锻炼，通过俯卧撑的变化来锻炼胸部肌肉，包括传统的俯卧撑、宽姿态飞翔俯卧撑和双手合拢做俯卧撑。它通过使用阻力带进行的引体向上或下拉运动的变化来锻炼背部肌肉，包括双手与肩同宽的引体向上/下拉运动，更宽、更窄或反向握力。它还包括用哑铃或阻力带做的划船练习。
59分钟的Plyometrics锻炼是P90X系统中最激烈的。经过长时间的热身，这套心血管训练带领你完成一系列的跳跃动作，主要锻炼下半身。你需要一双好的减震鞋和一个柔软的着陆面来做这个动作。(因为它的冲击力很大，如果你有腰部、臀部、膝盖或脚踝问题，请跳过它）。
即使是P90X的瑜伽训练也很激烈：它有90分钟长，而且相当具有挑战性，特别是对那些不习惯做瑜伽的人来说。
P90X系统是基于 "肌肉混乱 "的概念，这意味着改变锻炼计划和引入新的动作，使身体永远无法完全适应。这类似于运动员用来使他们的身体处于最佳状态的周期化技术。它也有科学依据；研究表明，提供变化的锻炼计划比没有变化的锻炼计划带来更大的好处。
这意味着在90天的P90X计划中，你将每隔3-4周改变你的每周锻炼计划。你也可以根据你想要的结果来调整你的程序--更注重力量、有氧运动，或者走一天两次锻炼的超强度 "双打 "路线。
经典的P90X计划包括13周，每周交替进行以下三种常规训练。
第1-3周，以及第9和11周。
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第1天: 胸部和背部以及16分钟的腹肌撕裂者DVD
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第2天: 肌力训练
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第三天: 肩部和手臂及腹肌训练
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第四天: 瑜伽
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第5天: 腿部和背部及腹肌训练法
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第六天: 健美操
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第七天：休息，或拉伸训练
第5-7周，以及第10和12周。
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第1天: 胸部、肩部和肱三头肌; 腹肌撕裂者
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第二天: 肌力训练
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第三天: 背部和肱二头肌, 腹肌撕裂者
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第四天: 瑜伽
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第五天: 腿部和背部, 腹肌撕裂者
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第六天: 健美操
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第七天：休息或拉伸训练
第4、8、13周。
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第1天: 瑜伽
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第2天：核心协同疗法
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第3天：剑术
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第4天: 伸展运动
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第5天：核心协同作用
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第六天：瑜伽
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第七天：休息或伸展运动
为了确定你是否有能力完成这个疗程，Beach Body在其网站上提供了一个体能测试。该测试提出了各种运动的最低要求，如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上。如果你不符合P90X的标准，Beach Body建议你从强度较低的项目开始，比如他们的Power 90锻炼DVD。
伴随着健身DVD的P90X营养计划有三个阶段，你可以根据你目前的体能和营养水平在任何时候遵循。
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第一阶段是 "脂肪粉碎机"，是一种高蛋白、低碳水化合物和脂肪的饮食。
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第二阶段，"能量增强剂"，要求更均衡地混合蛋白质和碳水化合物，以及少量的脂肪。
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第三阶段，"耐力强化剂"，有较高的复合碳水化合物，适量的蛋白质，以及少量的脂肪。
P90X系统。优点
如果你已经很健康了，P90X系统是一个很好的锻炼方法，可以减少身体脂肪，增加肌肉张力。
教练托尼-霍顿（Tony Horton）很好地解释了每项运动。锻炼可以很容易地在家里完成，不需要很多设备。虽然锻炼很辛苦，但如果你需要更多的休息，你可以暂停DVD的播放。
各种各样的DVD让你可以经常改变你的锻炼方式，这让你保持警惕，防止无聊。
锻炼和营养方案很容易遵循，因为小册子中列出了锻炼时间表和每日饮食计划。营养小册子还包括各种食谱。
如果你能保持如此激烈的运动水平，你会在每张DVD中得到很好的锻炼。如果你是一个健身爱好者，你会享受完成90天计划的挑战。
P90X系统。缺点
P90X锻炼是为身体状况良好的健康人设计的。它们不适合慢性病患者、肥胖者或身体有缺陷的人。
除了120美元的P90X系统费用之外，如果你还没有，你还需要购买一些基本的阻力训练设备（重量、带子、引体向上杆和垫子）。而且，与任何基于家庭的锻炼方案一样，分心的东西往往会干扰你的锻炼。
如果你的健身目标主要是增加肌肉大小和力量，你可能会看到传统的力量训练有更大的好处，包括各种类型的阻力运动设备。由于P90X锻炼DVD的循环形式和最少的设备，它主要是针对提高肌肉耐力、肌肉张力和心血管健康。
循环运动针对的是一个接一个的身体部位，这对锻炼肌肉力量/吨位是很好的，但对增加力量并不理想。为了实现肌肉力量和尺寸的最佳发展，建议你在每组训练之间至少休息1分钟，以便充分恢复，这样你就可以在下一组训练中举起最大重量。
至于P90X的营养计划，第1和第2阶段基本上是低碳水化合物饮食，大多数营养专家都不建议长期使用这种饮食。营养计划的设计者似乎不是注册营养师，饮食计划也不是基于美国农业部的标准食物金字塔建议。
P90X系统。底线
P90X锻炼系统听起来很简单--只要按照计划进行90天的锻炼，你就会比你想象的更有肌肉，更瘦。但这些具有挑战性的锻炼需要大量的奉献精神才能完成。
初学者，或者那些严重不健康的人，可能无法完成严格的计划，而应该从强度较低的锻炼开始。
如果你相当健康，并致力于完成该计划，你会看到结果。但是，与任何锻炼计划一样，这些结果的质量将取决于你付出了多少努力。
(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, 是位于阿拉巴马州蒙哥马利市的奥本大学体育和运动科学系的助理教授。他的观点和结论是他自己的。）
