这个夏天安全地解渴。在这里找到关于水合和运动的提示。
作为一名经验丰富的马拉松运动员，36岁的杰里-萨拉扎对她的水合需求有一套科学的了解。她也应该如此。除了在迪斯尼担任高管外，这位加州欧文市的居民还是南橙县马拉松训练队的教练，并经常向一群新手跑者宣讲她的做法。
"她告诉医生："我每天都喝64盎司的水，所以我总是处于充分的水分状态。在最近的波士顿马拉松赛前两天，她把一种富含电解质的运动饮料作为她日常液体饮食的一部分。"她说："我想，在我的系统中获得额外的钠和钾是无害的，特别是考虑到我是一个 "咸 "毛衣人。
事实证明，在今年的波士顿马拉松赛上，这是一个很好的决定。由于温度达到72度，异常大量的跑步者因脱水而接受治疗。幸运的是，萨拉扎不是其中之一。
但可惜的是，脱水并不是运动员可能获得的唯一问题。太多的水会导致一种叫做低钠血症的情况，这意味着你的钠水平太低。这就是为什么在水合方面，运动员取得适当的平衡是至关重要的。无论你是像萨拉扎那样的马拉松选手还是周末战士，准确了解在运动前、运动中和运动后消耗多少液体--尤其是在炎热的夏天--都可以帮助避免这两种情况。
高温下的水合作用
"澳大利亚中立湾的幸存者顾问Adrian Cohen医生说："保持水分对成功的夏季锻炼方案至关重要，事实上，对任何活动都是如此。作为许多真人秀节目的医疗顾问，包括《幸存者》和《生态挑战》，科恩亲眼目睹了脱水对表演者和表现的破坏。"虽然我们倾向于关注艰苦的、流汗的锻炼和长时间的慢跑，但在较热的天气里，即使是轻快的散步或打篮球，也会对人体提出要求，如果没有'燃料'（水），发动机就会干涸，"包括《幸存者急救》在内的几本书的作者科恩说。
纽约市的运动医学专家Lewis G. Maharam, MD说，成功的、平衡的水合作用始于为在高温下运动做好准备。"他说："用10天到两周的时间来适应炎热的天气，逐步增加锻炼强度和时间。他建议，在凉爽的早晨从事高强度的活动，在炎热的下午做更轻松的工作。
选择你的补水液
如果你不参加比赛，"经验法则是可能每20分钟喝8盎司的运动饮料或水，"Maharam说，他为ING纽约马拉松提供建议。不多，也不少。"如果你的运动时间少于40分钟，喝水就可以了，但对于超过40分钟的运动，你要喝含有糖或盐的运动饮料，因为这有助于你增加进入身体的液体。大多数运动饮料都含有相当于 "活性泵 "的成分，可以比无辅助过程--简单的水扩散--更快地将更多的水送入体内。
在选择运动饮料时，要看标签上是否有盐和糖，并选择自己喜欢的口味。虽然购物者可能会被注入维生素的饮料轰炸，但马哈拉姆说，添加的维生素对恢复和活动后的肌肉酸痛很有用--而不是在活动当天补充水分。
他说，补充你在运动中失去的液体也很重要。在运动前后称一下体重，每减少一磅，就喝八盎司的液体。
此外，"每天早上走下床，走到秤上，如果你比昨天轻了1%到3%，在再次训练之前，每减一磅就喝八盎司的液体，以补充水分。他说："如果你的体重减轻了3%到6%，就补水并降低当天的训练强度。如果你的体重下降超过7%，请去看医生。"
科恩补充说，脱水在某种程度上是隐蔽的。你不可能总是知道它什么时候开始。
"他说："人类没有像你的汽车那样的'燃料表'，所以没有办法告诉你是否吃饱或甚至接近空腹，而且口渴通常是一个糟糕的指南。脱水的早期迹象可能包括注意力不集中、头痛和无法清晰思考。
"纽约市Equinox的团体运动教练、户外训练团体健身组织Roadfit的首席运动官埃里克-冯-弗罗利希说："大多数人都长期处于脱水状态。他说："在你口渴之前喝水，"他说，并吹捧了预水的好处。他说："在活动或训练前喝16盎司的水，以便有一些额外的液体。你不会想喝下两杯水，然后冲出家门去跑步。" 因此，在从事你选择的活动之前，要等待大约两个小时。
在健身课程中，"我不断提醒人们喝水，"他说。你应该在任何课程的45分钟内喝完一个水瓶。
判断你是否脱水的最好方法是检查你的尿液，他说。"如果你的尿液是苍白到非常清澈的，那就很好地表明你的水分充足，而颜色较深、浓度较高的尿液则表明你可能是脱水了。
但是要注意。饮水过多也会给夏季运动员带来严重问题。专家告诉医生，喝过量的水会导致一种罕见的、危及生命的情况，即低钠血症。它通常被称为 "水中毒"，最近得到了很多人的关注。
低钠血症指的是血液中盐的低水平。当某人喝了很多水，以至于稀释了血液中的钠时，就会发生这种情况。低钠水平可导致意识模糊、恶心/呕吐、头晕、眩晕，在严重的情况下，可导致癫痫发作、失去知觉或死亡。这种情况在周末的运动员中不太可能发生，但那些参加马拉松等耐力运动的人风险更高，应采取预防措施。
马哈拉姆说，每20分钟喝不超过8盎司的水--就像杰里-萨拉扎那样--提供足够但不多的液体。他是一位认为 "即使是在高温下，脱水的风险也远远小于患低钠血症 "的专家。为什么？虽然脱水更常见，但低钠血症会致命。在比赛中保持安全的一个简单方法。他建议说，不要在每个站点都喝水。一些运动饮料含有钠和其他电解质，而白开水则没有。
然而，关于低钠血症的宣传引起了许多教练的关注，他们说脱水仍然是夏季运动员的关键问题。
"von Frohlich说："这是一个非常现实的问题，你有运动员说，'我不想得低钠血症'，而他们最终总是没有喝足够的水，并出现脱水。
杰里-萨拉扎补充说："我训练的许多人最初认为他们应该 "尽可能多地喝水 "以避免脱水。然而，这些天来，越来越多的跑步者和比赛中的医务人员被警告在长时间跑步时过度饮水的危险性"。
"我的跑者问我，'我应该喝多少？我告诉他们，'答案在于确定个人的液体需求并根据这些需求制定水合策略的过程，'"她说。"适当的水合策略可以最大限度地提高跑步性能，并减少任何低于最佳性能和或健康问题的风险"。
