似乎健身房里的每个人都在这样做：通过填充蛋白质来增加肱二头肌的体积。但这是一种误解。吃额外的蛋白质实际上对提高你的肌肉质量和力量没有什么作用。
似乎健身房里的每个人都在这样做：通过补充蛋白质来增加肱二头肌的体积。但这是一种误解。吃额外的蛋白质实际上对提高你的肌肉质量和力量没有什么作用。
事实上，医学研究表明，摄入过多的蛋白质--超过每日总热量摄入的30%--实际上可能会伤害你的身体，蛋白质专家盖尔-巴特菲尔德博士，帕洛阿尔托退伍军人管理医疗中心的营养研究主任和斯坦福大学的营养讲师说。
她说，含有过量蛋白质的饮食会产生以下不利影响。
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在饮食中添加更多的蛋白质，但不增加热量或运动，不会帮助你建立更多的肌肉质量，但它可能使你的其他身体系统处于压力之下。
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根据1992年发表在《美国老年医学会杂志》上的一项研究，在保持相同运动量的情况下，吃更多的蛋白质和增加总热量的摄入，将建立同等数量的额外脂肪和肌肉质量。
太多的蛋白质
因此，当你考虑牺牲碳水化合物来换取以蛋白质为主的饮食时，要三思而行，巴特菲尔德说。大幅削减饮食中的碳水化合物可能会迫使你的身体进行反击。
她说，这是因为蛋白质占你热量摄入的30%以上的饮食会导致有毒酮体的积聚。所谓的生酮饮食会使你的肾脏进入超负荷运转，以便将这些酮体从你的身体中冲走。当你的肾脏将这些有毒的酮体排出体外时，你会失去大量的水，这使你有脱水的风险，特别是当你大量运动时。
这种失水往往在体重计上显示为体重下降。但在失去水的同时，你也失去了肌肉质量和骨骼钙质。脱水还使你的肾脏紧张，给你的心脏带来压力。
而生酮饮食引起的脱水会使你感到虚弱和头晕，使你有口臭，或导致其他问题。
我需要多少蛋白质？
您所需要的蛋白质数量取决于您的体重和每天的热量摄入。大多数美国人在他们的日常饮食中摄入的蛋白质是足够多的。少数特定人群有可能出现蛋白质缺乏，包括老年妇女和患有疾病或饮食紊乱的人。巴特菲尔德解释说，蛋白质缺乏的定义是吃了每日蛋白质推荐量的50%到75%。
理想情况下，根据食品和营养委员会规定的每日推荐量（RDA），你每磅体重应该摄入0.36克蛋白质。因此，如果你体重为170磅，你每天需要大约61克蛋白质。
同样根据RDA，蛋白质也应该占你每日总热量摄入的15%左右。以每天1800卡路里的饮食为例，其中约270卡路里应来自蛋白质。
它是必不可少的
虽然限制蛋白质的摄入量很重要，但你也应该意识到，蛋白质对我们身体的正常功能是必不可少的。它有助于合成酶和激素，维持体液平衡，并调节诸如建立对抗感染的抗体、血液凝固和疤痕形成等重要功能。
蛋白质也是我们的肌肉、骨骼、软骨、皮肤、头发和血液的构成要素。富含蛋白质的食物包括肉类、奶酪、牛奶、鱼和鸡蛋。对于素食者来说，蛋白质可以在豆腐等豆制品中找到，也可以在各种食物的组合中找到，如米饭或玉米与豆子。
无论你是狂热的力量训练者，还是马拉松运动员，或者只是一个普通的运动者，富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、鱼类和复合碳水化合物的均衡饮食是营养学家所建议的。
