养活一个家庭不是一件容易的事。遵循这些提示，可以在短时间内烹制出营养丰富、美味可口的菜肴。
提供健康的膳食是对忙碌的父母的终极挑战。孩子们一直在奔波。不管你是在外面工作还是在家里工作，你都可能有很多时间要求。然而，即使家庭聚餐不再是你记忆中的那种不紧不慢的事情，但这并不削弱其重要性。
聚集在餐桌前可以让你的家人彼此联系。家庭聚餐也帮助孩子们学习良好的餐桌礼仪。同样重要的是，它们为一生的健康饮食奠定了基础。
你如何在保持家庭用餐时间的同时，还能满足你繁忙的日程安排？这里有一些简单的策略和技巧，可以让你在短时间内烹制出营养美味的家庭菜肴。
起床和用餐。早餐的重要性
如果有一餐是最重要的，那一定是早餐。"研究表明，经常吃早餐的孩子总体上摄入了更多的营养物质，包括纤维素；体重超标的情况较少；在学业考试中的成绩也比不吃早饭的孩子要好，"《妈妈们的膳食改造指南》的共同作者Janice Bissex, MS, RD说。
早餐对学习成绩的影响其实是不言而喻的。在大约10个小时没有吃东西之后，在早上吃东西可以为大脑和身体提供能量，以应付未来的一天。此外，它也是一餐，所以当你跳过它时，你就错过了摄入重要营养物质的机会，如蛋白质、钙、纤维和维生素。
好的早餐选择
当然，早餐吃什么很重要。"复合碳水化合物是最有益的早餐的基石，因为它们为大脑和身体产生持久的葡萄糖供应，"Bissex说。"早餐还应该包含蛋白质、纤维和一些脂肪，以帮助儿童和成人有更长时间的饱腹感。"
翻译一下。选择强化的全谷物早餐麦片，例如用牛奶而不是水制作的Wheat Chex或燕麦片。如果再加上新鲜的、干的或冷冻的水果，早餐麦片就成了完整的一餐。而且它们可以在短时间内准备好。
早上的时间总是很紧张，但是通过保持早餐的简单性，所以即使在忙碌的日子里，你也一定会把它包括在内。这里有更多适合家庭的快速和简单的早饭。
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全麦吐司，上面有1 1/2盎司融化的减脂切达奶酪；1杯方块水果
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无脂拿铁；1/2个全麦英式松饼加1/2杯低脂松软干酪；中号香蕉
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花生酱煎饼卷：用微波炉加热两个小的冷冻煎饼，涂上2汤匙花生酱；1/2杯葡萄；8盎司1%低脂或脱脂牛奶
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煮好的燕麦片中加入苹果酱，上面撒上葡萄干和杏仁碎；8盎司低脂酸奶
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2盎司烟熏三文鱼配1/2个全麦面包圈和低脂奶油奶酪; 1杯浆果; 8盎司1%低脂或脱脂牛奶
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8盎司咖啡味酸奶，混入1/2杯烤过的小麦胚芽麦片；1个李子或油桃
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鸡蛋皮塔三明治：1个用1茶匙橄榄油炒的鸡蛋塞进全麦皮塔口袋，上面放上莎莎酱；8盎司1%低脂或脱脂牛奶
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早餐冻糕。将1杯低脂酸奶；1/2杯松脆的全麦麦片；以及1杯新鲜的切碎的水果，或整颗浆果分层。
为了健康的晚餐，要有成功的计划
对于芝加哥的Janet Helm，一个有两岁双胞胎的工作母亲来说，计划对于准备健康的膳食是最重要的，尤其是晚餐。赫尔姆说："如果没有一个储备充足的储藏室、冰箱和冰柜，你就无法做出有营养的食物，"她也是一名注册营养师和营养顾问。"知道你手头有什么以及它在哪里，可以简化备餐工作。"
赫尔姆指出，一个储备充足的厨房并不意味着每顿饭都是从头开始做的。冷冻海鲜、商店买来的烤鸡、预先切好的冷冻水果和蔬菜在她的购物清单上排在前列，因为它们对你有好处，而且容易使用。
她把炒过的或冷冻的蔬菜放入商店买来的意大利面酱中，成为一道健康的意大利面菜。在紧急情况下，她会解冻素食汉堡、腌制肉类和冷冻鱼片作为快速主菜（提示：将单个肉片放在一个密封的塑料袋中，并浸入一碗热水中。肉或鱼会迅速解冻，而不需要煮熟）。
依靠快速（但有营养）的食物
当您的时间不够用，而且还没有在厨房里备货时，预制食品和外卖食品可以作为一餐的核心内容或作为配菜。只要你有合适的配菜，快速前往超市或打电话给当地的比萨店，就能成为一顿平衡膳食的开始。
没有什么比从当地超市买一只烤鸡，配上预先洗好的混合蔬菜更快。而一片披萨配上大片的花园或水果沙拉，既能取悦孩子，又能滋养他们。
此外，不要羞于在晚间用餐时提供早餐食品，如法国吐司和华夫饼。它们很健康，而且孩子们喜欢在晚上吃早餐的想法。这里有一些建立健康晚餐的提示。
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商店买的烤鸡；新鲜或冷冻的蔬菜；以及快速烹饪的谷物，如包装的粗粮或快速烹饪的糙米
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冷冻菠菜和奶酪派（在Trader Joe's和超市有售）；米饭；水果
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薄皮奶酪比萨饼，上面放有蔬菜；花园沙拉，用减脂调味料；牛奶或100%果汁
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全麦冷冻华夫饼，配上低脂香草酸奶和水果，如草莓片；牛奶
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奶酪蔬菜蛋卷或炒蛋; 水果或蔬菜; 全麦土司或面包卷; 牛奶
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100%火鸡胸肉汉堡或准备好的素食汉堡放在全麦面包上；煮熟的西兰花；牛奶
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意大利面和准备好的意大利面酱，里面加入切好的烤鸡肉或烤豆角；花园沙拉
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自制披萨：全麦英式松饼或披萨圆饼，上面放上意大利面或披萨酱或西红柿片和奶酪丝；花园色拉
准备好储备您的餐具室了吗？
你可能不会定期购买食物，但如果你在厨房里放上这些基本的东西，你可以在几分钟内做好一餐。下次去超市时，请带着这份购物清单。
蛋类
罐装金枪鱼或鲑鱼
全麦面包
有等级的硬奶酪，如切达奶酪
冷冻或罐装的水果和蔬菜
全麦麦片 ___全麦麦片
冷冻的去骨去皮鸡胸肉
罐装豆类，如豆角
醋
杏仁黄油
牛奶
面包屑或粉碎的全麦麦片用于裹面
橄榄油
马利纳拉意大利面酱 ___马利纳拉意大利面酱
