只需改变一些习惯就能大大提升你的饮食中的纤维含量。
我们在各方面都听到了这个消息。我们在日常饮食中需要更多的纤维。我们大多数人的问题是：我需要多少，以及我到底怎样才能得到它？
如果你认为答案涉及遥不可及的目标和无穷无尽的生蔬菜，那么不要害怕。提高你的膳食纤维就像养成一些简单的习惯一样容易，就像吃你已经喜欢的食物一样美味。
你需要多少纤维？
美国饮食协会将纤维描述为你的身体无法消化或吸收的复杂碳水化合物，并命名为两种类型：可溶性和不可溶性纤维。
可溶性纤维--存在于豆类、水果等中--有助于提高饱腹感（帮助你产生饱腹感）。不可溶性纤维--存在于麦麸、全谷物、坚果、蔬菜和其他食物中--帮助保持你的消化系统正常。
根据美国国家科学院医学研究所的研究，男性和女性对纤维的日常需求是不同的，并随着年龄的增长而变化。
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50岁及以下
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女性：25克
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男性：38克
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51岁及以上
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女性：21克
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男性：30克
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至于如何在您的饮食中摄取这些克数，专家们有一些简单易行的想法。为了提高你的日常纤维摄入量，每周尝试其中一个增加纤维的习惯，直到它们成为自动习惯。然而，为了避免腹泻和其他并发症，在几周内每周增加几克纤维。
6个关于纤维素的新起点的提示
早餐要吃得好。在营养丰富的高纤维早餐中醒来 -- 每份早餐含有5克或以上的纤维。你将满足你每日纤维需求的近15%至25%。此外，这也是控制体重的一个好方法。
成为一个顶天立地的人。在享受麦片、全麦面包圈或燕麦片的同时，不要忘记充满纤维的配料：香蕉（每根3.1克）、黑莓（每半杯约3.8克）或鹰嘴豆泥（两汤匙有1.6克）都是美味的补充。
学会爱护标签。食品标签可以说它是纤维的 "良好来源"，如果它提供了你的纤维日值的10%--大约2.5克。如果产品每份提供5克纤维，包装可以声称它是 "富含"、"高含 "或 "优秀的 "纤维来源。所以要读懂。
享受果味零食的攻击。当你觉得想吃零食的时候，确保你手头有新鲜或干果，可以快速吃上一口。半杯新鲜覆盆子含有4克纤维，一个木瓜含有5.5克，而五环苹果干几乎含有3克纤维。
果皮是一个优点：通过保留果皮从你喜欢的水果和蔬菜中获得所有的纤维。如果你担心灰尘和杀虫剂，在吃之前用温水冲洗你的产品。记住，完整的食物比果汁有更多的纤维，因为果汁缺乏充满纤维的皮和膜。
对自己放松。当你购物时，拿上几袋即食的新鲜蔬菜，如小胡萝卜、西兰花丝和混合沙拉。并寻找包装好的、预先切好的水果（带皮）。
20种隐蔽的方法在你的饮食中加入更多纤维。
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舀起诸如鹰嘴豆泥、菠菜蘸酱或朝鲜蓟蘸酱等涂抹物，配以蔬菜或全麦饼干。或者用几茶匙的亚麻籽来提高你的牧场或法式洋葱的纤维含量。
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在商店购买的比萨饼上放上西红柿、红辣椒、菠菜和洋葱片，以增加纤维。或者自己做披萨，用全麦饼皮，然后再堆上农产品。
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用红色或深绿色的生菜、青椒丝和胡萝卜丝以及全麦面包来提高潜艇三明治的纤维含量。
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如果您想在早晨喝咖啡时吃甜甜圈，可以尝试改吃全麦麦片，至少有时可以。
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豆类含有大量的纤维素。平托豆每杯有15.4克纤维，而黑豆有15克；试着每周在汤、炖菜和沙拉中撒上各种豆子，或者享用富含豆子和蔬菜的卷饼。
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烹饪可以减少食物的纤维，所以要多吃生的蔬菜。当您烹调蔬菜时，请尝试蒸煮它们，或用微波炉快速简单地烹调它们。
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如果您家里有饼干怪兽，请满足他们的甜食，并增加他们的纤维摄入量，改吃丰盛的燕麦葡萄干饼干。
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在您的储藏室里准备一些形状有趣的速食糙米和全谷物面食。
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实验一下富含农产品的菜肴。试试中东食品，如tabbouleh（每杯bulgur wheat含8.2克纤维）或hummus（每杯鹰嘴豆含10克以上纤维），或享受快速的亚洲炒菜。
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用含有纤维的未加工谷物制成的食物代替常见的主食，如意大利面、白面包、白米。
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在意大利面酱中添加蔬菜丝，如西葫芦或胡萝卜。
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在饮食中添加新鲜水果。与其他水果相比，芒果有一些很大的优势。它们比大多数水果含有更多的纤维，这有助于抑制你的食欲。
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试试水果冰沙的趣味纤维。将低脂酸奶、果汁和新鲜或冷冻水果混合在一起，做成快速早餐或作为零食。
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喜欢吃牛排和土豆吗？试试在两者上加洋葱、蘑菇和西红柿，用少量橄榄油和草药炒一下。
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改用玉米玉米饼，它的纤维素比面粉玉米饼多50%。
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用快速或老式燕麦代替食谱中所要求的三分之一的白面。
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为了获得丰富而强烈的味道，可以尝试将蔬菜和水果串起来，在烤架上烹调。
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用水果沙拉来治疗你的甜食并获得更多的纤维。试试香蕉、蓝莓和苹果，再撒上核桃和不加糖的椰子丝。
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使用微波炉可以保留更多的营养成分--并且更快地烹饪蔬菜。
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用富含豆类的汤取暖。一杯即食的豆子和火腿汤就有超过11克的纤维，而豌豆或扁豆汤则有5克或更多。美国心脏协会表示，富含复合碳水化合物和纤维的饮食可以降低你患一系列疾病的风险，包括肥胖、高胆固醇、冠心病和其他慢性疾病。
因此，请品尝甜美的夏季浆果、丰盛的全谷物和清脆的彩色蔬菜。这很容易--而且很美味--来享受纤维的丰富好处。
