全食品饮食

植物化学物质。在过去的10年中，科学家们已经发现了数百种具有生物活性的植物食品成分，称为植物化学物（或植物营养素）。它们包括强大的抗氧化剂番茄红素，一种主要在西红柿中发现的红色类胡萝卜素；花青素，一种强大的抗氧化剂，使浆果呈现深蓝色；以及紫檀素，它似乎可以打开细胞中分解脂肪和胆固醇的 "开关"，在蓝莓和佳美和黑皮诺葡萄品种中发现。

确保你获得我们所知道的植物化学物以及我们尚未发现或命名的植物化学物的唯一方法是吃完整的、未加工的植物食品（如果是谷物或种子，则是磨碎的）。

营养物质的短缺。根据美国农业部公布的全国调查结果，我们几乎有三分之一的人得到的维生素C太少；几乎一半的人得到的维生素A太少；超过一半的人得到的镁太少；大约92%到97%的人得到的纤维和钾太少。然而，根据美国癌症研究所（AICR）的数据，这些特殊的营养素有助于降低我们主要健康问题的风险：癌症、心脏病、高血压和糖尿病。

纠正这种营养素短缺的最简单方法是什么？两个字：全食物。AICR营养顾问Karen Collins, RD说："这项调查所发现的几乎所有的短缺都可以通过食用平衡的、主要以植物为基础的饮食来纠正，"。

好的脂肪。当你的饮食主要是由完整的食物组成时，就更容易减少加工食品和快餐中经常添加的对你不利的脂肪（反式脂肪和饱和脂肪）。同时，也更容易强调 "好 "脂肪（来自鱼类和植物的欧米伽3，以及来自植物的单不饱和脂肪）。

纤维。大多数完整的植物性食物都含有丰富的纤维，而许多加工食品、垃圾食品和快餐食品则没有。纤维对您的健康有各种帮助；保持胃肠道的蠕动，帮助您更快地产生饱腹感，它还有助于防治心脏病和糖尿病。

"食物是比补充剂更好的获取纤维的方式。德国人类营养研究所的马丁-O-魏克特医学博士说："你得到的是整个包装。这是因为大多数植物性食物都有两种类型的纤维（可溶和不溶）。

乔治亚州预防研究所的研究人员最近做了一项关于全麦食品和青少年腹部脂肪的研究，吃富含纤维的食物与控制成年人的血糖、血脂（脂肪）和体重有关。

更少的 "额外"。全麦食品是大自然制造的，没有添加脂肪、糖或钠。多吃全麦食品可以帮助您减少从加工食品和快餐中获得的添加脂肪和糖的热量。

全谷物。你可能认为全谷物的好处主要与纤维有关，但其实远不止这些。"加州大学洛杉矶分校的研究员和流行病学教授刘思敏博士指出："全谷物富含无数的维生素、矿物质和植物化学化合物，这些物质单独或组合在一起，可能具有超越膳食纤维的重大健康益处。

想降低你患2型糖尿病的风险，并改善你的胆固醇水平？那就改吃全谷物吧。全麦食品最近与餐后血糖和胰岛素水平的降低有关。而且根据刘的说法，研究一致支持多吃全麦食品可以降低2型糖尿病的风险这一前提。

吃更多的全麦食品也可能导致更少的内脏脂肪组织C一种沉积在器官和腹部肌肉之间的脂肪，被认为是特别不健康的。乔治亚州预防研究所的一项研究测量了460名青少年的腹部脂肪和食物摄入量，结论是全谷物食品可能有助于防止一些青少年积累这种类型的脂肪。