钙和维生素D：预防骨质疏松症的顶级食物

钙和维生素D对防止骨质流失和骨质疏松症很重要。医生的提示可以帮助你获得身体所需的钙和维生素D。

获得更多钙的最好方法是从你的饮食中获得。你可能已经知道乳制品--如牛奶、奶酪和酸奶--提供钙。其他含钙量高的食物包括。

• 菠菜

• 甘蓝

• 秋葵

• 高丽菜

• 大豆

• 白豆

• 一些鱼类，如沙丁鱼、鲑鱼、鲈鱼、虹鳟鱼等

• 强化钙质的食物，如一些橙汁、燕麦片、早餐麦片等

提供维生素D的食物包括

• 肥鱼，如金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼等

• 强化维生素D的食品，如一些乳制品、橙汁、豆浆和谷类食品。

• 牛肝

• 奶酪

• 蛋黄

要从食物中获得维生素D，鱼是一个不错的选择。三盎司的熟鲑鱼约有570个国际单位（IU）。

你需要多少？

根据美国医学会的说法，以下是您每天需要的钙和维生素D的数量。

钙质

• 1-3岁的儿童

  : 700毫克(mg)

• 4-8岁的儿童。

  1,000毫克

• 9-18岁的儿童。

  1,300毫克

• 成年人 19-50

  : 1,000 mg

• 女性51至70岁。

  1,200毫克

• 男性51至70岁。

  1,000毫克

• 女性和男性 71岁及以上

  : 1,200毫克

维生素D

• 1-70岁。

  600 IU

• 年龄在71岁以上。

  800 IU

你的医生可能会建议更高的钙和维生素D水平，特别是如果你没有得到足够的钙和维生素D，或者有骨质疏松症的风险。