抗癌饮食

饮食让你的胜算大增

抗癌饮食

饮食对您有利的几率

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

难道你不希望有一种饮食可以保证你的生活不受癌症影响吗？大多数专家都认为这并不存在--现在还没有。但有一种饮食和生活方式可以使预防癌症的几率对你有利。

倾向于增加我们癌症风险的饮食习惯归结为太多和太少。太多的红肉、酒精、油炸食品、精制碳水化合物和糖，以及太多的身体脂肪；太少的富含植物化学成分的植物性食物和太少的运动。(当然，你已经知道你不应该吸烟或晒太多的太阳）。

例如，为了减少我们的风险，我们要吃全谷物（如全麦、大麦和燕麦）和大量的水果和蔬菜。许多水果和蔬菜具有抗癌潜力。例如，番茄红素，一种在煮熟的西红柿和西红柿制品中发现的植物化学物质，已被证明可以减缓乳腺、肺和子宫内膜肿瘤的生长，并减少前列腺、胃和胰腺癌症的风险。

加州核桃溪的约翰-穆尔医疗中心的肿瘤医学主席兰德尔-奥耶博士并不害怕说营养在预防癌症方面起作用，但他提醒不要在短时间内建立联系。"他解释说："例如，一个人在被诊断为乳腺癌前一年所吃的东西，可能不如他们在十年或二十年前所吃的东西相关。

大多数癌症研究人员承认，饮食与结肠癌之间的联系比饮食与乳腺癌之间的联系有更有力的科学证据，而乳腺癌是许多妇女最担心的癌症。但我们每天都在了解更多。

在过去的一年里，仅关于饮食和乳腺癌的研究就有几十项发表。而且，越来越多的研究正在区分某些营养物质对绝经前和绝经后妇女的影响。

在我看来，未来的研究还应该关注脂肪类型和碳水化合物类型之间的差异。一些研究表明，高纤维、高植物化学物质的植物性食物（富含碳水化合物）可能有保护作用，而精制碳水化合物和糖类可能有负面作用。还有人认为，橄榄油（和单不饱和脂肪）和欧米茄-3脂肪酸可能有助于降低乳腺癌风险。

真的应该是 "一天10个 "吗？

虽然早期的一些科学研究未能发现吃蔬菜和水果与降低某些类型癌症风险之间的联系，但最近的研究正在扭转这一趋势。

例如，最近在意大利北部的一项研究表明，生的蔬菜可能有助于防止乳腺癌和前列腺癌。其他研究表明，十字花科蔬菜（如西兰花、花椰菜和卷心菜）可能在减少绝经前妇女的乳腺癌风险方面发挥作用。十字花科蔬菜的好处之一可能是其丰富的异硫氰酸盐的供应。这些植物化学物质可能有助于增加某些酶，以解毒促进癌症的化学物质。

当我们在谈论西兰花的时候，这种蔬菜中的另一种植物化学物质最近成为医学新闻。伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的一份报告首次表明，在西兰花、青菜和甘蓝中发现的异硫氰酸酯--称为硫代萘--可以阻止癌症进程的后期阶段。在实验室中使用人类乳腺癌细胞，研究人员能够阻碍癌症的生长 -- 很像某些药物的作用。

各种水果和蔬菜也被科学地与预防结肠癌、口腔癌、食道癌、肺癌和胃癌联系起来。人口研究一再表明，某些类型的产品--深绿色蔬菜、西红柿、柑橘、十字花科蔬菜，如西兰花和卷心菜，以及富含胡萝卜素的蔬菜，如胡萝卜和哈密瓜--可以降低总体癌症风险。

越来越多的研究一直在进行。但显然，水果和蔬菜对我们的总体健康非常重要。对于这些食物的选择，我们很难反驳!

底线。争取每天吃10份水果和蔬菜（大约1/2杯为一份），尽可能选择富含胡萝卜素的产品、深绿色蔬菜、十字花科蔬菜、西红柿和柑橘。

与抗癌有关的特定营养素或食物

亚麻籽。这种类似芝麻的种子有三点好处。磨碎的亚麻籽含有可溶性纤维、α-亚麻酸（一种健康的欧米茄-3脂肪酸），并且是地球上最丰富的木质素（植物雌激素，功能类似抗氧化剂）来源。这些不能与亚麻籽油混淆，后者只包含亚麻籽的油，不包含纤维或植物雌激素。

对大鼠的研究表明，乳腺肿瘤的数量和生长都有所减少。而在2000年12月的圣安东尼奥乳腺癌研讨会上，第一个人类亚麻籽-乳腺癌研究的结果令人鼓舞。该研究表明，连续38天添加合理数量的亚麻籽（该研究使用了含有25克亚麻籽的松饼）可以减少乳腺癌患者的肿瘤生长 -- 类似于使用药物他莫昔芬的好处。

此外，最近发表的一项研究发现，饮食中含有最多木质素的绝经前妇女比饮食中木质素最少的妇女患乳腺癌的可能性低34%。(木质素的其他良好来源包括全谷物、草莓、哈密瓜、洋葱、葡萄柚、冬瓜和胡萝卜）。

一句话。虽然需要做更多的研究，但在你的冰沙、松饼或肉饼中加入一汤匙亚麻籽粉，每周几次可能会有帮助。(至少，它可以增加你饮食中的纤维和植物欧米茄-3脂肪酸含量）。

大豆。今年，关于大豆是增加还是减少乳腺癌风险的科学争论仍在继续。越来越多的专家提出，早期接触大豆--如在青少年时期--可能有助于保护妇女以后不患乳腺癌。在乳腺癌和大豆方面仍有许多问题，但目前正在进行的研究可能会对这个问题有更多的了解。

不过，在饮食中添加大豆已被证明可以降低胆固醇。它还可能减少绝经后妇女的骨质流失；我们的政府正在花费大约1000万美元来研究这种潜在的好处。

一句话。至少，大豆食品提供高质量的蛋白质。所以每天吃几份似乎是个好主意。

饮食中的脂肪与癌症的关系

饮食中的脂肪。一些新的研究支持高脂肪饮食可能增加乳腺癌风险的理论。但是，虽然高脂肪饮食与乳腺癌之间的关系仍有疑问，但其他癌症的情况并非如此。美国癌症协会说，高脂肪饮食与结肠癌、直肠癌、前列腺癌和子宫内膜癌的风险增加有关。它还说，肉类--尤其是红肉--的消费与结肠癌和前列腺癌有关。而且以克计，脂肪的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍以上，这意味着过量的脂肪可能会导致体重增加。

但是，吃低脂肪、高碳水化合物的饮食可能有一个好处，这与检测乳腺癌而不是预防乳腺癌有很大关系。有证据表明，这种饮食可能会降低乳腺组织密度，使乳房X光检查更容易读出。

底线。避免高脂肪饮食，以减少结肠癌、前列腺癌和子宫内膜癌的风险；可能减少乳房组织密度；并阻止体重增加。

叶酸。内布拉斯加大学医学中心的朱迪思-克里斯特曼博士正在研究缺乏叶酸的饮食如何促进癌症的发生。"克里斯曼解释说："当饮食中缺乏叶酸时，细胞的遗传物质结构会被破坏。如果细胞误读了正常的或读取了受损的遗传信息并进行繁殖，就会形成癌症"。

如果你喝酒，你有另一个理由吃富含叶酸的食物。梅奥诊所最近的一项研究报告称，与从不喝酒且叶酸摄入量高于中位数的妇女相比，叶酸摄入量最低且酒精摄入量最高的妇女患乳腺癌的风险高出59%。

如果你有大量的水果和蔬菜，包括豆类和豌豆，以及强化的面包和谷类，你很可能已经达到了叶酸的每日推荐量（400微克）。

一句话。多吃水果、蔬菜、豆类和豌豆（尤其是扁豆和平豆、油菜、菠菜和其他深绿色蔬菜）。

饮食中的脂肪与癌症的关系

精明饮食指南

我们中的许多人对癌症的恐惧超过任何其他疾病。但是，任何抗癌饮食都应该尽可能地与旨在预防一般疾病的饮食指南平行。

这里有一些明智的饮食指南，是根据美国卫生与公众服务部和农业部发布的美国人饮食指南，以及研究人员对饮食和癌症的了解和猜测。

• 如果您饮酒，请限制在每天一杯。甚至更好的是，尝试每周少于三杯。并确保你吃足够的含叶酸的食物（见上文）。

• 几乎每天都要运动，以保持额外的体重（在开始运动计划前咨询医生），并尽量不要过度摄入脂肪和糖。

• 争取每天吃9到10份（每份约1/2杯）的各种水果和蔬菜。尽量包括一杯深绿色的蔬菜和一杯橙色的水果和/或蔬菜。

• 每周吃两到三次鱼，以取代高饱和脂肪的肉类，并作为欧米茄-3脂肪酸的来源。

• 每周吃三次豆类（包括大豆制品），以代替红肉，并作为叶酸（在扁豆和松豆中）、纤维和各种植物化学物质的来源。

• 每天吃几份全麦食品。

• 为您爱吃的食物寻找令人满意的替代品，这些替代品的热量较低，脂肪含量较低，营养成分较高，包括纤维。

• 选择瘦肉和低脂乳制品，用菜籽油和橄榄油代替反式脂肪含量高的黄油、猪油和人造黄油。

抗癌食谱

想找一些美味的方法来准备充满潜在抗癌营养成分的食物吗？试试这两道菜谱。

西兰花帕玛森意大利面

记为。1杯无添加脂肪的淀粉 + 1/2杯无添加脂肪的蔬菜 + 1茶匙油

1汤匙橄榄油 1茶匙大蒜末 1杯西兰花，略微蒸熟或用微波炉加热 2杯煮熟并沥干的天使面（或其他煮熟的面条） 盐适量 几撮碎胡椒片（或适量） 1/8杯帕玛森奶酪丝

• 在中型不粘锅中用中火加热油。将大蒜煸炒至微微发金，经常搅拌（约1-2分钟）。加入西兰花和意大利面，偶尔搅拌一下，炒2-3分钟。

• 加入盐和红辣椒片调味。

• 在上面撒上帕玛森奶酪。关火后静置约1分钟再上桌。

产量：2人份

每份食物 300卡路里，11.5克蛋白质，47克碳水化合物，8.5克脂肪（1.5克饱和脂肪，5.1克单不饱和脂肪，1.2克多不饱和脂肪），2毫克胆固醇，6克纤维，59毫克钠。来自脂肪的热量：25%。

生蔬菜和鹰嘴豆泥拼盘(鹰嘴豆和大蒜酱)

记为。2份（8盎司）生蔬菜（或1杯无添加脂肪的蔬菜）+1/4杯无添加脂肪的豆类+1汤匙坚果

我一直在寻找享受各种生蔬菜的有趣方法。与其将蔬菜浸泡在通常的牧场调料中，不如尝试一种具有民族特色的蘸料--鹰嘴豆泥。

15盎司罐装豆子（约1 1/2杯沥干） 1茶匙瓶装蒜蓉 3汤匙低脂原味酸奶（如需要可多加） 1/4-1/2茶匙盐（可选） 4汤匙新鲜柠檬汁 1/4杯塔希尼酱（芝麻酱，用芝麻磨成的） 1汤匙切碎的新鲜欧芹 4根葱，切成细末，白色和部分绿色 3汤匙切碎的红甜椒 胡椒调味

各类蔬菜：2杯西兰花花瓣（生的，或略微煮熟后冷却）2杯花椰菜花瓣（生的或略微煮熟后冷却）2杯青豆（略微煮熟后冷却）或生豌豆

• 在滤网中，将豆角沥干并冲洗干净。将它们放入食品加工机中。加入大蒜、酸奶、盐（如果需要）、柠檬汁、塔希尼和香菜。

• 在食品加工机中搅拌混合物，经常用刮刀刮边，直到光滑。搅拌葱和红灯笼椒，然后用勺子舀到食用碗中。

• 将鹰嘴豆泥碗放在大盘子的中央，做成一个拼盘。在碗的周围放上各种蔬菜。

注意：你可以不用食品加工机做这个。只需用土豆泥将豆类、大蒜、酸奶和盐（如果需要）捣碎，直到相当光滑。用勺子将柠檬汁打入，每次几汤匙。慢慢地加入塔希尼和欧芹，然后加入洋葱和红甜椒。