乳糖不耐受？如何获得钙和维生素D

当乳制品给你带来胃部问题时，看看如何正确饮食。医生告诉你如何通过不含乳糖的牛奶、食物和阳光来获得钙和维生素D。

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当你有乳糖不耐受的时候，你就很难消化乳糖，乳糖是牛乳和乳制品中的一种糖。吃一顿好的早餐，即使没有乳制品，你仍然可以获得钙和维生素D。面包、果汁和谷类食品通常添加了钙和维生素D。这几乎是你每天的全部需求。请向您的医生询问您的钙质需求。

硬奶酪的乳糖含量较少

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有乳糖不耐症的人不必放弃乳制品。他们通常可以吃富含钙质的硬奶酪而不出现任何症状。硬奶酪，如瑞士奶酪或帕玛森奶酪，比软奶酪（如羊奶酪）的乳糖含量低。松软干酪也是一种低乳糖的选择，是钙的良好来源。

寻找不含乳糖的牛奶

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害怕在麦片或咖啡中添加牛奶？别这样。大多数食品杂货店都有减乳糖或无乳糖的牛奶和奶制品出售。像普通牛奶一样，它仍然富含钙和维生素D。其他选择包括强化了钙和维生素D的杏仁奶、米奶和豆奶。

阳光提供维生素D

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维生素D有助于身体吸收钙质。低维生素D可能与骨质疏松症和抑郁症等问题有关。因为很少有食物天然含有维生素D，乳制品、谷物和橙汁通常都会强化维生素D。你的身体从太阳中制造维生素D，所以你也可以通过每天正午10-15分钟的阳光来获得维生素D。但是一些医生提醒不要在没有保护的情况下晒太阳，因为有患皮肤癌的风险。

吃青菜来补钙

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深绿色的蔬菜，如甘蓝、油菜和白菜，是钙的极佳来源。一杯煮熟的冷冻羽衣甘蓝有? 357毫克的钙。虽然菠菜和甜菜富含钙质，但它们也含有称为草酸盐的物质，会降低这些食物的钙吸收率。所以这些绿色蔬菜不被认为是钙的良好来源。

在坚果中寻找钙质

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一把杏仁就能给你提供相当剂量的钙质。四分之一杯的烤杏仁可以为您提供约114毫克的钙。花生和巴西坚果也可以提高你饮食中的钙。一把巴西坚果（约9个坚果）含有约72毫克的钙。一杯花生提供约85毫克。

吃无花果等水果的零食

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无花果干、杏子和醋栗是一种快速而简单的方法，可以在旅途中偷偷地摄入一些钙。四个无花果的钙含量比一杯煮熟的西兰花（70毫克的钙）还要多。葡萄干、黑莓和橙子也含有一些钙。这一切都增加了。

找鱼来补钙和维生素D

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有软骨的鱼，如罐头鲑鱼和沙丁鱼，是钙和维生素D的良好来源。例如，三盎司的沙丁鱼可以获得325毫克的钙和164 IU的维生素D。金枪鱼也是一个伟大的维生素D选择。对大多数人来说，维生素D的建议日摄入量为600 IU。请向您的医生询问建议。

豆类对你的骨骼有益

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豆类是拥有钙质的营养大户。例如，一杯罐装白豆的钙含量（191毫克的钙）比半杯牛奶（149毫克的钙）还要高。对于干豆子，将其在水中浸泡几个小时，把水倒掉，然后用清水煮豆子。这样可以减少豆子中一种叫做植酸的物质，这种物质会减少这些食物的钙吸收。

尝试大豆食品，如豆腐

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另一种营养丰富的豆类是大豆（江米）。半杯带壳的毛豆就有49毫克的钙。大豆食品也含有大量的蛋白质。它们包括豆腐、豆浆、豆豉和大豆酸奶。确保大豆食品的标签上写着 "强化钙 "或 "含钙"，以确保你能获得钙。

不是所有的酸奶都是禁区

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寻找含有活性细菌培养物或益生菌的强化钙和维生素D的酸奶。一旦进入肠道，这些培养物可以帮助一些人消化乳糖。许多有乳糖不耐症的人可以很好地容忍这种类型的酸奶。检查标签上的 "活性活菌"。冷冻酸奶没有活性培养物，除非在加工过程中添加，所以这种含有乳糖的食物可能会引起消化问题。

补充你的饮食诱因

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不能拒绝牛奶？非处方的乳糖酶补充剂可以帮助使这些特殊的食物更容易被接受。它们有滴剂或片剂的形式。在吃或喝乳制品之前服用补充剂，可使乳糖更容易消化。?

警惕乳糖的隐蔽来源

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最后，要注意隐藏的乳糖。牛奶制品经常被添加到加工食品中。如果产品标签上出现以下任何字样，它就含有乳糖："牛奶；乳糖；乳清；凝乳；牛奶副产品；干乳固体；或脱脂干奶粉。乳糖也可能被添加到药物中，包括避孕药和抗酸剂。