乳糖不耐受会使人难以获得足够的钙和维生素D以维持健康的骨骼。如果你是乳糖不耐受者，可以获得保护你的骨骼的提示。
对于数百万患有乳糖不耐症的美国人来说，处理痛苦的腹胀、气体、恶心和腹泻是日常生活的一部分。
当你的身体在消化乳糖时出现问题，乳糖是牛奶和其他乳制品中的一种糖。小肠产生一种叫做乳糖酶的酶，可以分解乳糖。
如果你没有产生足够的乳糖酶，你可能会出现乳糖不耐受的症状。这些症状包括
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痉挛
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胀气
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气体
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腹泻
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噁心
为了防止乳糖不耐受的不适和痛苦，许多人完全避免食用乳制品。这可能会使人们难以获得足够的钙和维生素D，而这是健康骨骼的重要营养物质。然而，有乳糖不耐症的人不一定要避免食用乳制品。
2010年2月，美国国立卫生研究院（NIH）举行了一次关于乳糖不耐受的全国性会议。NIH表示担心，完全排除乳制品的饮食会对骨骼健康造成风险。从你的饮食中去除所有乳制品可能会使你患骨质疏松症的风险增加，骨质疏松症是一种严重的病症，骨骼会被削弱。
健康饮食的三个主要组成部分：水果、蔬菜和钙的来源，钙总是缺乏的，美国饮食协会（ADA）的注册营养师和发言人Ruth Frechman说。避免食用乳制品的人通常无法获得足够的骨骼健康的关键营养物质。
骨质疏松症。一个无声的威胁
如果没有足够的钙和维生素D，骨骼可能会变得多孔和脆弱，并可能更容易发生骨折--这种情况被称为骨质疏松症。许多人不知道他们有骨质疏松症，直到他们骨折了。
根据外科医生关于骨骼健康和骨质疏松症的报告，多达4800万美国人受到骨密度下降的影响。其中大多数（68%）是女性。根据该报告，到2020年，这些数字可能上升到6000多万美国人。
骨质疏松症通常没有症状。随着疾病的发展，它可能导致痛苦和更严重的情况。骨质疏松症的症状包括。
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骨骼、脊柱和颈部疼痛
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频繁的骨折，在几乎没有外伤的情况下发生骨折
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丧失身高
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弯腰或驼背的姿势
哪些人有骨质疏松症的风险？
NIH警告说，诸如乳糖不耐受的人，如果在饮食中完全杜绝乳制品，就会有很大的风险患上骨质疏松症。限制乳制品消费会大大减少钙的摄入量，而钙是发育和维持骨骼的重要营养物质。
其他已知的骨质疏松症风险因素包括。
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瘦弱或身材矮小
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有骨质疏松症的家族史
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绝经后或提前绝经
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异常无月经(闭经)
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长期使用某些药物，如用于治疗狼疮、哮喘、甲状腺缺陷和癫痫发作的药物
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缺乏体力活动
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吸烟
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过度的酒精摄入
患有乳糖不耐症的人要保护好自己的骨骼
预防骨质疏松症的一个重要部分是确保你在一生中获得足够的钙和维生素D。如果你有乳糖不耐症，这可能是一个更具挑战性的任务。
患有乳糖不耐受症的人需要更加注重钙和维生素D的摄入，他们需要最大限度地采取其他措施来促进骨骼健康，如负重锻炼，梅奥诊所佛罗里达州骨科手术部主席、美国骨科医师学会（AAOS）发言人玛丽-奥康纳说。
大多数乳糖不耐受的人可以容忍少量的乳制品而不出现症状。
其他不排除乳制品以帮助预防乳糖不耐受的选择包括。
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无乳糖或减乳糖的牛奶和乳制品。现在许多制造商提供已去除乳糖的乳制品。
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乳糖酶片或滴剂。在第一次吃或喝乳制品时服用这些药片或滴剂，有助于防止乳糖不耐受症状。
有许多非乳制品的钙源可以提供这些营养成分。Frechman说，可以考虑杏仁。一盎司的杏仁含有大约80毫克的钙。她还建议吃沙丁鱼和鲑鱼等带骨的鱼。在装罐之前，鱼被稍微煮熟，这使骨头变软。
非奶制品的钙质来源包括。
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蔬菜（生菜、甘蓝、西兰花、秋葵、大白菜等）
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非奶制品（豆奶、米奶、杏仁奶等）
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罐头鱼（包括可食用骨头的鲑鱼和沙丁鱼）
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坚果（杏仁、榛子、山核桃、胡桃）
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海鲜（虾、生蚝、青花鱼）
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钙质强化产品（果汁、早餐麦片、豆腐）
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干果
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糖浆
健康的骨骼。终身的承诺
充足的钙质摄入应该从早期开始。真正可怕的是那些没有摄取足够钙质的年轻女孩。这正是骨骼生长的时期。超过80%的少女没有摄入足够的钙，弗里奇曼说。根据美国农业部的数据，这个数字可能更高，而男孩的情况也好不了多少。近90%的美国青少年没有摄入足够的钙质。
OConnor强调了教育孩子们了解骨骼健康的重要性。现在教他们良好的习惯可以保护他们在年老时不出现问题。孩子们的最佳选择是尽早培养良好的骨骼健康意识。他们正处于骨骼发育和骨骼健康的高峰期，她说。其关键在于钙、维生素D和负重运动。
骨骼健康的关键。充足的钙质、维生素D和运动
你需要钙和维生素D来拥有健康的骨骼。维生素D可使钙质被身体吸收。高钙食物如乳制品，包括不含乳糖的乳制品，是钙的最佳来源。如果你不能通过食物获得足够的钙，可能需要补充。
这是一个挑战。我很难记住每天吃一次补充剂，所以我在办公桌上放了一瓶含有钙和维生素D的威化饼干，午餐时吃一片，晚餐时再吃一片。奥康纳说，我通过我的饮食获得其余的营养。
她鼓励她的病人找到适合他们个人的方法。除乳制品外，可选择的方式包括药片、晶片、咀嚼片，甚至是添加了钙的巧克力。因为你的身体一次只能吸收500毫克的钙，所以奥康纳说，重要的是全天服用你的钙补充剂。
获得足够的维生素D对每个人来说都是一个挑战，即使是那些没有乳糖不耐症的人。很少有食物含有维生素D，但我们的身体在暴露在阳光下时可以制造维生素D。然而，与普通乳制品一样，不含乳糖的乳制品也强化了维生素D。非乳制品饮料，如豆奶和杏仁奶，以及橙子也经常强化了维生素D。
你也可以通过少量的阳光照射获得维生素D。奥康纳说，我们每天都涂抹防晒霜并远离阳光，但你每天至少需要15分钟的阳光才能获得足够的维生素D。其他研究人员建议每周至少晒两次5到30分钟的太阳。因为很难确保你有足够的维生素D，所以奥康纳和弗里奇曼建议同时服用含有维生素D的钙质补充剂。
活生生的证明，它是有效的
弗雷克曼说，她是活生生的证据，通过饮食和运动来关心骨骼健康是有效果的。她说，57岁时，我的身高没有缩水，而且没有任何骨质疏松症的证据。我年轻的时候喝了很多牛奶，我的骨骼正在生长。我疯狂地锻炼--负重、徒步旅行等。我的骨密度测试非常好。
OConnor说，她相信现在把信息传出去永远都不会太晚。我们不能只关注骨质疏松症患者。当病人第一次出现骨折的时候，这次就诊是一个可教的时刻。我们必须在这一时刻认识到，这对病人和家庭的其他成员都很重要。我们需要告诉他们，现在要注意了，这样就不会发生在你身上。
