即使你不善于消化乳糖，你仍然可以享受美味的菜肴。如果想换换口味，可以试试这些不含乳糖的主菜和零食食谱。
如果你有严重的乳糖不耐受症，一想到要吃乳蛋饼、阿尔弗雷德通心粉或布丁等高乳糖食物，你就会感到既向往又害怕。好消息是什么？你仍然可以享受这些美味的菜肴。
诀窍是用强化的无乳糖牛奶或无乳糖牛奶代替普通牛奶，或者在食谱中使用无乳糖的选择来代替奶酪、奶油奶酪和酸奶。非乳制品饮料，如杏仁奶、米奶或豆奶，也是美味的选择。如果黄油中的乳糖给你带来问题，就用橄榄油或菜籽油来代替黄油。
如果你可以吃某些类型的普通奶酪或酸奶，可以随意在下面的食谱中添加你能容忍的数量。你也可以在进食前服用乳糖酶药片，以使你所吃的任何乳制品更容易消化。
菠菜乳蛋饼
成分。
橄榄油小麦饼皮1/2杯全麦面粉 1/2杯未漂白的白面粉 1/8茶匙盐 3汤匙特级初榨橄榄油 4汤匙冰水（如果需要，可以多加一两茶匙）
馅料1/4杯无乳糖牛奶（或杏仁奶或豆奶）2个大鸡蛋（如果有的话，欧米茄-3含量较高）1/2杯鸡蛋替代品（如果需要的话，用2个大鸡蛋代替）1/2个中等大小的甜洋葱，切成细丝6片酥脆的熟火鸡培根。碎（可选） 1杯您选择的大豆奶酪丝（马苏里拉或杰克口味的效果很好） 3/4杯冷冻菠菜碎，解冻后轻轻挤掉多余的水 1/8茶匙肉豆蔻粉 1/4茶匙黑胡椒粉（如果需要，可多加一些）
做法。
烤箱预热至375度。在大的搅拌碗中，将全麦面粉、白面粉、盐和橄榄油混合在一起，用低速打至碎屑。将冰水淋在上面，用低速打至面团成型。
将面团挤压成球状，放在涂有菜籽油烹饪喷雾的深派盘中。用手将面团均匀地铺在派盘的底部和侧面。
在用于制作饼皮的同一个搅拌碗中，将不含乳糖的牛奶（或杏仁奶）、鸡蛋和代蛋粉混合，放在一边。
在中号碗中，将切碎的洋葱、火鸡培根（如果需要）、大豆奶酪和切碎的菠菜混合，然后倒入准备好的面皮中。在上面撒上肉豆蔻和黑胡椒。将鸡蛋混合物均匀地倒在菠菜混合物的上面，烤至蛋饼中心凝固（约55分钟）。
产量。
6人份
每份
256卡路里，16克蛋白质，23克碳水化合物，11克脂肪，1.5克饱和脂肪，6克单不饱和脂肪，3克多不饱和脂肪，75毫克胆固醇，3克纤维，228毫克钠。来自脂肪的热量：38%。奥米加3脂肪酸：0.4克，奥米加6脂肪酸：2克
无乳糖通心粉和奶酪
成分。
1 1/2杯干全麦肘子通心粉 1汤匙橄榄油 3杯切成薄片的双孢菇 1 1/2茶匙大蒜碎（或1/2茶匙大蒜粉） 1/4茶匙黑胡椒粉（如有需要可多加） 2汤匙玉米淀粉 1 1/2杯无乳糖牛奶（或杏仁、米或豆奶） 5盎司切丝或切丁的大豆切达奶酪 黑胡椒粉调味
做法。
将约8杯水煮沸，加入通心粉，煮至变软（8-10分钟）。面条变软后，用滤网沥干水分，同时完成步骤2和3。
在一个大的不粘锅中加入橄榄油，用中高火加热。加入蘑菇，翻炒至微微变色。加入大蒜和黑胡椒，继续翻炒一分钟，搁置一边。
在2杯量中，将玉米淀粉与1/4杯无乳糖牛奶（或杏仁、米或豆奶）混合成光滑的糊状。加入剩余的无乳糖牛奶搅拌均匀。倒入一个中型不粘锅中，用中火轻轻煮沸，经常搅拌。一旦混合物开始变稠，转为小火慢炖，并加入奶酪丝或奶酪块搅拌。继续熬煮，经常搅拌，直到奶酪融化。加入黑胡椒粉调味。
将奶酪酱与沥干的面条结合起来，在食用前用勺子将炒好的蘑菇混合物放在上面。
产量。
3至4人份
每份
(如4份): 305卡路里, 18克蛋白质, 42克碳水化合物, 7克脂肪, 0.8克饱和脂肪, 3克单不饱和脂肪, 3克多不饱和脂肪, 0毫克胆固醇, 7克纤维, 540毫克钠。来自脂肪的热量：21%。Ω-3脂肪酸：0.3克，Ω-6脂肪酸：2.6克
烤大蒜土豆泥
你可以提前一天做这个。放在冰箱里冷藏，准备吃的时候用慢炖锅或微波炉加热。
辅料
:
1个大蒜头 1茶匙橄榄油 3/4杯无乳糖牛奶（或杏仁奶、豆奶或米奶） 28至32盎司的土豆，去皮并切成四份 新鲜的黑胡椒粉 盐调味（可选)
做法
:
将烤箱预热至425度。将大蒜头的顶部切下约1/4英寸，扔掉顶部，将大蒜头放在一张锡纸上。在大蒜头的顶部淋上橄榄油，用铝箔纸把它们包好。烘烤至金黄柔软（约35分钟）。从烤箱中取出，静置至冷却，以便处理。将大蒜头的皮剥掉。
在烤大蒜的时候，将四分之一的土豆放在一个大的微波炉安全容器中，加入1/4杯水，用高火煮至土豆变软。如果你喜欢用炉子，把土豆放在一个汤锅里，盖上冷盐水，然后煮沸。煮至非常软，约12分钟。将土豆块放在滤网中沥干。
将热的、蒸熟的、沥干的土豆块直接放入一个大的搅拌碗中，同时加入大蒜瓣和任何橄榄油渣，以及不含乳糖的牛奶（或杏仁、豆浆或米浆）。用低速打至混合。
如有需要，可加入胡椒粉和盐调味。
产量
: 6人份
每份
: 150卡路里，5克蛋白质，31克碳水化合物，1.5克脂肪（0.2克饱和脂肪，0.8克单不饱和脂肪，0.5克多不饱和脂肪），0毫克胆固醇，3.2克纤维，29毫克钠。来自脂肪的热量：9%。奥米加3脂肪酸：0.2克，奥米加6脂肪酸：0.3克
椰子木薯布丁
如果你是吃木薯布丁长大的，这可能是你的安慰食品之一。这里有一个快速而清淡的低乳糖配方。
辅料
:
3汤匙速溶木薯 2汤匙细砂糖 2 1/2杯无乳糖牛奶，加少许香草精（或香草豆奶、杏仁奶或米奶） 1茶匙椰子精 1个大鸡蛋（如有更高的欧米伽3） 1/3杯椰丝或椰片
做法
:
将糖、木薯粉、不含乳糖的牛奶（或豆奶、杏仁奶或米奶）和鸡蛋用打蛋器在一个中等的不粘锅中混合。静置5分钟。
加入椰子搅拌均匀。用中火煮并搅拌，直到混合物完全沸腾（大约需要8分钟）。冷却后会变稠。从火上移开，加入椰子提取物搅拌。冷却20至30分钟。
搅拌好的混合物，用勺子舀到食用杯或甜点杯中。温热或冰镇后食用。
产量
: 5人份
每份
: 130卡路里，5克蛋白质，19克碳水化合物，4克脂肪（1.5克饱和脂肪，1克单不饱和脂肪，1.5克多不饱和脂肪），45毫克胆固醇，0.5克纤维，78毫克钠。来自脂肪的热量：28%。奥米加3脂肪酸：0.2克，奥米加6脂肪酸：1.3克
