素食主义饮食
吃得好的素食之道
你可以使任何类型的素食成为健康的饮食
来自医生档案
奶酪汉堡、热狗、意大利香肠披萨.... .这些都是美国人昼夜渴望的食物，对吗？不一定。研究表明，越来越多的美国人选择吃素食。
素食资源集团1999年的一项调查发现，越来越多的美国妇女--超过2/3的被调查者--在外出用餐时选择素食。
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6%的妇女说她们总是点不含肉类、鱼类或禽类的菜。
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14%的女性说她们经常点没有肉、鱼或禽类的菜
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45%的女性说她们在外面吃饭时有时会点一道没有肉、鱼或禽类的菜
当然也有很多人在吃饭时都会选择素食菜肴。素食主义有多种类型，从严格的所有植物产品的 "素食"，到包括各种类型动物产品的饮食。
人们出于各种原因选择吃素食：关注动物、他们的健康、地球的健康、世界饥饿、宗教。或者，他们只是不喜欢肉的味道。无论如何，如果你考虑开始吃素食，最好先向医生了解情况。
更多的好东西
从营养学的角度来看，这是一个伟大的趋势。通过少吃肉，多吃蔬菜类主食，人们可能会吃到更少的饱和脂肪和胆固醇，更多的纤维素、植物化学物质和抗氧化剂。
植物化学物质是植物化合物或化学物质，如西兰花和菠菜中的叶黄素或西红柿和粉红葡萄柚中的番茄红素，它们可能在三个方面帮助预防各种疾病（如癌症肿瘤）。
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它们具有抗氧化性（意味着它们通过对抗身体处理氧气时产生的有毒物质的影响，帮助保护你的身体细胞）。
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它们有助于激活酶，帮助使致癌物质的毒性降低。
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它们有助于抑制肿瘤细胞的快速生长。)
抗氧化剂是通过中和所谓的 "自由基"--体内能破坏细胞膜的物质--的有害影响，帮助保护人们免受氧气的损害。美国食品和药物管理局承认四种基于食物的抗氧化剂；维生素C、维生素E、维生素A（包括β胡萝卜素）和硒。你会发现β胡萝卜素和其他类胡萝卜素以及维生素C主要在水果和蔬菜中。
获得足够的营养物质
德国最近的一项研究发现，一些素食者--特别是那些完全不吃动物产品的素食者--最终可能会出现维生素B12和铁的低水平。这项研究调查了素食者、乳汁素食者和乳汁素食者，发现素食者的这些营养素含量最低。
当你的饮食中包含乳制品和/或蛋类食物时，更容易满足蛋白质、钙、铁和B12的饮食要求，因为这些食物富含一些植物性食物很少或没有的营养物质。
但底线是，你可以通过素食满足你的营养需求 -- 尽管你可能需要包括某些高营养的植物食品，并购买一些特殊的食品和/或补充剂。
如果你是一个素食主义者，以下是你需要确保获得足够的营养物质。
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核黄素（维生素B2）。这存在于绿叶蔬菜、全谷物和浓缩谷物、蘑菇、酵母、豆类、种子和坚果中。
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维生素D。如果您每天没有在阳光下（手、胳膊和脸暴露在外）至少5到15分钟，可以考虑加入含有维生素D的强化食品或补充剂。一些人造黄油和早餐食品中强化了维生素D（查看标签）。
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维生素B-12。这只存在于动物性食物中，所以如果你已经戒掉了所有的乳制品、鸡蛋、肉类、鱼类和禽类，你可能需要在你的饮食中添加它。你可以在一些强化豆奶、酵母和早餐谷物（如葡萄-坚果）中找到它。身体可以储存足够的B-12达四年之久，所以可能需要一段时间才会出现缺乏。如果出现缺乏，神经会受到不可逆的损害，大脑功能会下降。
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钙。强化豆浆和橙汁是钙的最佳素食来源之一。豆腐、杏仁、豆类和绿叶蔬菜中也有钙。
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铁。有一些植物来源的铁--全谷物、西梅汁、葡萄干等干果；豆类；坚果和种子；菠菜和西兰花等绿叶蔬菜、桃子；杏子；以及黑葡萄糖浆。但这种类型并不像动物性食物中的铁那样被身体吸收。将这些植物性食物与富含维生素C的水果和蔬菜一起吃会增加铁的吸收。
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锌。全谷物、小麦胚芽、豆类、坚果和种子都是锌的良好来源。
多吃各种食物
一直吃健康素食的关键是多样性，包括水果、蔬菜、全谷物产品、坚果和种子以及豆类（豆子）。饭菜的种类越多，你就越有可能获得足够的蛋白质、维生素和矿物质。
植物性饮食中良好的蛋白质来源包括扁豆、豆类、豆制品、坚果、坚果酱、全麦面包和麦片。
人们曾经认为，素食者必须同时吃某些植物性食物才能获得完整的蛋白质（提供所有必需的氨基酸），但只要在同一天内吃各种富含蛋白质的植物性食物似乎就够了。
