女性的食物选择应以年龄、生活方式和营养需求为关键。
各个年龄段的饮食
女性的食物选择应以年龄、生活方式和营养需求为关键。
作者：Star Lawrence 审稿：Louise Chang, ?MD 来自医生档案馆
大多数女性到了一个阶段，她们会逐渐减少吃奶酪薯条，而改吃沙拉--但营养学家说，"吃出你的年龄 "的意义不止于此。
波士顿塔夫茨大学体育活动和营养中心主任Miriam E. Nelson博士指出，任何年龄的人都需要某些核心食物。这些是水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和某些脂肪。它们提供了维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质，可以建立强壮的身体，避免癌症和心脏病等疾病。
如何获得这些--以及吃多少--取决于年龄和活动水平。作为一个成年人，你必须比你年轻时吃得少。
在青少年时期，大多数女孩都相当活跃。纽约大学医学院高级临床营养师萨曼莎-海勒(Samantha Heller)，MS，RD说："尽管他们仍在成长，但大多数美国青少年都能获得足够的蛋白质。"她指着本来令人遗憾的汉堡包的摄入量说。
钙在青少年时期很重要，因为支撑你一生的骨骼正在建立起来。哥伦比亚大学公共卫生学院营养学助理临床教授奥黛丽-克罗斯博士说："一些孩子，特别是女孩，没有得到足够的钙，"。"他们每天需要四份乳制品或深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花、甘蓝或羽衣甘蓝。" 谷物加牛奶，午餐时吃五颜六色的沙拉，用红椒和黄椒拌饭，吃鸡肉，晚餐时喝杯牛奶，也许以后再吃一碗冷冻酸奶------这一切都在增加。"但是有些女孩认为乳制品是'发胖'的，忘记了脱脂牛奶和脱脂酸奶。青少年应该喝脱脂牛奶而不是苏打水。"
"孩子们没有得到足够的蔬菜，"海勒同意。"确保孩子们吃饱的最好方法是在家里放上蔬菜，并树立一个好的榜样。孩子们需要看到父母在吃饭时吃一些蔬菜[以及豆类、豆腐和坚果]。" 美中不足的是，一旦孩子们养成了 "习惯"，他们就会把它发扬光大，并向自己的孩子展示如何去做。
二十几岁和三十几岁时的正确饮食方法
这些年是生育期。妇女必须确保她们吃足够的绿色蔬菜，使她们的身体准备好足够的叶酸，以防止任何婴儿的出生缺陷。这意味着在怀孕前要多吃深绿色、多叶的蔬菜以及服用叶酸补充剂。
营养学家克罗斯认为，在20多岁和30多岁时，正确的饮食可以是一个视觉美学的问题，而不是一个令人厌烦的计算毫克数的工作。"按颜色吃"，克罗斯呼吁。她解释说，如果你把彩虹放在你的盘子里，你可能会得到你所需要的营养物质。冰山、土豆、白面包 -- 这些东西可能不如一盘色彩缤纷的红薯、混合蔬菜、青椒和通心粉以及金黄色的烤鸡来的好！"。把糊状的东西放在脆皮的旁边，把光滑的东西放在嘈杂的旁边。
"不要再担心计较什么了，担心的是味道和吃法，"Cross说。
然而，20多岁尤其是30多岁也可能标志着你参加工作垒球队的结束；你可能比以前更少去跳萨尔萨舞。你的热量需求开始下降。尼尔森说，一个20多岁的活跃女性，每天可能会有2500卡路里的热量 -- 她必须看看她是否会因此而增加体重。两千卡路里可能是一个更好的目标。
钙在20多岁时也很重要。骨骼在十几岁时还没有完全形成，它们在30岁之前会继续加强。维生素D在这些年也很重要--如果你喝牛奶，或者晒太阳，你可能会得到足够的维生素D，但纳尔逊说一些女性应该补充。你在50岁之前需要200 IU的维生素，从50岁到70岁增加到每天400 IU，70岁以上则需要600 IU。
新奥尔良Ochsner诊所基金会和医院的运动和生活方式营养师Molly Kimball, RD说，镁在这个年龄段也很重要，因为它可以帮助解决PMS。多吃菠菜、花生、黑豆、糙米和海鲈。同样，在豆类、葵花籽和牛油果中发现的维生素B-6也可以帮助解决液体潴留问题。
月经量大的女性可能需要额外的铁。"许多早餐谷物都有补充，或者你可以用铁锅做饭，"海勒建议道。其他来源包括红肉、干果和干豆类。金博尔补充说，如果添加了维生素C，非肉类来源的铁会被更好地吸收 -- 因此在菠菜沙拉中加入一些橙子片。
40年代和50年代
这些年是更年期。突然间，你的身体正在非常有效地利用食物，在你错过晨跑后的一秒钟，就把多余的脂肪储存起来。与一份水果沙拉相比，那块Toll House饼干可能要付出代价。
便秘可能会成为一个问题 -- 女性应该将纤维素增加到每天20到30克 -- 如果你吃了5到7份彩色蔬菜，就不是问题。
越来越薄的皮肤皱成了皱纹，现在也在呼唤肥美的鱼--鲑鱼、金枪鱼--那些你听说过的欧米伽3油。它们还能起到抗炎作用--可能会降低患心脏病的风险，甚至可能是老年痴呆症。
现在，你也已经停止积极地建立骨骼，事实上，一些骨细胞可能正在退化，导致骨质流失。当然，这可能会导致骨质疏松症。你需要确保获得大量的钙和维生素D。在人生的这个阶段，建议女性每天摄入1500毫克的钙--连同维生素D--通常是作为一种补充，因为大多数女性不喜欢喝牛奶和酸奶。Kimball还建议适度饮用苏打水和咖啡--它们会使你排出钙。
在40和50岁时，你可能也会失去肌肉质量，但你可以通过有氧运动和力量训练来减缓这种情况（负重运动，如散步、跑步或使用椭圆机，也有助于增强骨质，防止骨质疏松症）。"记住，"海勒说，"你可以很瘦，但仍然没有适当的肌肉质量。" 事实上，瘦弱的女性更有可能患骨质疏松症。
60岁以上的人和曲奇（不是曲奇！）。
锻炼对你的独立性至关重要，"海勒说。"你需要保持这些腿部的力量"。
"自己拎着杂货！"克罗斯喊道。"你应该抱起你的孙子，举起，加强肌肉。我认为人们在有任何理由不应该的时候就已经决定他们'不应该'了。" 在没有顺从的孙子的情况下，Cross建议举起装满牛奶的瓶子--"一品脱就是一磅，"她喊道。
像婴儿和青少年一样，老年人也需要更多的钙质--牛奶、酸奶、绿叶。这就像一个完整的循环。
赫勒说，老年人对维生素的吸收率可能会降低。"你可能想服用复合维生素B和多种维生素"。(美国医学会推荐所有成年人服用 "多种维生素"）。
老年人的味觉不那么敏锐 -- 所以食欲可能下降。Kimball建议老年人在他们最饿的时候进食，并集中在营养丰富的菜肴上。这也是为什么要强调那些漂亮的、五颜六色的、充满质感和味道的食物。园子里的西红柿被太阳晒得热乎乎的，饼干上有刺鼻的奶酪，一盘豆子和米饭上有香菜的香味，这就是快乐。放点音乐。和一个朋友一起吃。营养不仅仅是食物。
如果你在十几岁或二十几岁就开始养成这些习惯，到了六十多岁甚至更久，它们就会成为老古董。"海勒说："你永远不会知道你防止了什么麻烦。但是你会知道与你的孙子、甚至曾孙一起玩耍的乐趣--或者乘船去阿拉斯加。那里的帝王蟹腿很美味。
