使你的饮食过冬

维生素D在寒冷的季节是关键

冬季饮食

维生素D在凉爽的季节里是关键

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

气温在下降，白昼也越来越短。更短的日子让我们有更少的时间在户外获得健康的阳光和维生素D。

因此，除了拉出羊毛衫，我们还需要使我们的饮食过冬，以确保我们在这个季节获得我们所需的维生素D。

维生素D的作用

这种维生素控制着身体的各种功能。它的基本作用之一是帮助我们的骨骼和牙齿吸收钙质。

钙和维生素D对骨骼健康和肌肉力量都很重要。维生素D有助于保持肌肉力量--这可能解释了为什么随着年龄的增长，我们需要更多的维生素D，因为肌肉变得更弱，跌倒的倾向变得更大。此外，随着年龄的增长，我们从太阳的紫外线（UV）中产生维生素D的能力变得不那么有效。

维生素D的缺乏会导致骨骼脆弱和疼痛。在全球范围内，研究人员发现，50岁以上的成年人往往达不到这种维生素的营养要求--尤其是那些深色皮肤的人，他们从阳光中吸收不到维生素D的风险更高。

对维生素D的建议是50岁以下的人需要200国际单位（IU）；50-70岁的人需要400国际单位；70岁以上的人需要600国际单位。一些研究人员建议，老年人可能需要比这些建议量更多的东西。

维生素D是一种脂溶性维生素，这意味着它被储存在体内，并且在高浓度时有可能变得有毒。每天1,000 IUs的剂量被认为是安全的。

阳光下的维生素

维生素D有一个独特的品质。阳光是我们获取维生素的最佳来源之一。当我们的皮肤暴露在紫外线下时，这刺激了产生维生素D的代谢途径。

这个过程需要在不使用防晒霜的情况下晒太阳（而不是通过窗户）。专家说，如果你每周至少两次在手臂和脸上晒10-15分钟的强烈阳光，应该能满足你的维生素D需求。黑皮肤的人可能需要比这个量更多。

根据你所在国家的哪个地区，你可能无法在冬季依靠阳光为你提供足够剂量的维生素D。

如果你生活在从洛杉矶到亚特兰大的假想线以下，太阳的紫外线全年都很强，足以帮助你的皮肤制造维生素D。但在这条线以北，秋季和早春的紫外线太弱，无法刺激你的皮肤制造足够的阳光维生素。

维生素D的食物来源

沐浴在阳光下当然是满足维生素D需求的最愉快（也是最好）的方式之一。但你也可以从多种维生素、许多钙质补充剂和一些强化食品中获得维生素D。

由于维生素D在我们的食物供应中并不自然丰富，所以一般需要添加到其他食物中。牛奶是强化维生素D的理想载体；没有维生素D，你的身体就不能吸收乳制品中的钙。如果你在50岁以下，两杯强化牛奶将满足你对维生素D的需求。

维生素D的其他良好来源包括脂肪含量高的鱼油和鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼，以及强化食品，如豆奶、人造黄油、麦片、鸡蛋和橙汁。

为了确保你在这个冬天获得充足的维生素D。

• 享受自然的阳光。在户外轻快地散步可以提振你的情绪，即使它不能显著提高你的维生素D的分泌。

• 每天服用多种维生素（其中应包括约400 IU的维生素D）。

• 多吃鱼。

• 享受强化维生素D的食物，如低脂牛奶、麦片、橙汁等。