我真的饿了吗？

管理体重就是要少吃，但不要感到饥饿或被剥夺。

我真的饿了吗？

5种接触你的食欲的方法

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

控制体重的真正诀窍是少吃，但不要感到饥饿或被剥夺。一直处于饥饿状态是任何减肥计划的死刑。

想吃东西的欲望始于一阵阵的刺痛，在你知道之前，你已经在冰箱里翻找了。但真正的问题是：你是真的饿了，还是因为习惯、无聊或其他情绪而产生的刺痛？了解你自己的饮食习惯并学会识别真正的饥饿感是一个重要的减肥工具。

吃饭的决定受到一系列因素的影响：视觉、嗅觉、社会环境等等。

我们吃东西是为了满足我们的胃口，但也是为了舒缓情绪，庆祝胜利，满足文化期望 -- 也是因为它味道好。

科学家们几十年来一直在研究对食欲和饥饿的影响。身体的系统很复杂。血液中的 "饥饿荷尔蒙"（胃泌素）和空荡荡的胃在你饥饿时向大脑发出信号。胃里的神经向大脑发出信号，表示你已经吃饱了，但这些信号可能需要20分钟才能传达 -- 而那时，你可能已经吃得太多了。

评价你的饥饿感

当您坐下来吃饭时，您希望自己是饿的，但不是饥肠辘辘。(让你的血糖变得如此之低，以至于你感到饥肠辘辘，往往会导致暴饮暴食。) 你的目标是当你吃得很饱的时候就停下来。

要养成评估自己饥饿感的习惯，在每一餐之前和之后对自己的饥饿感和满意度进行评价。这里有一个你可以使用的数字表。

0: 饥饿难耐，流口水。

1: 饥饿，肚子咕咕叫。

2: 轻度饥饿；你可能需要吃点零食来支撑，但你可以再坚持一下。

3: 满意了；不需要再吃了。

4: 超过满足；吃得太多了。

5：像感恩节火鸡一样被塞满了。

每当你准备跑到厨房或休息室，或绕道去最近的自动售货机时，先问问自己这些问题。

• 我最后一次吃东西是什么时候？如果少于2-3小时前，你可能没有感到真正的饥饿。

• 富含纤维素的小型营养零食能否让您渡过难关，直到下一餐？

• 你可以喝杯水并等待20分钟吗？

如果您发现您不容易识别饥饿的迹象，请安排您的饮食和零食。将您的饮食计划分成几份小餐，每隔三到四小时一次。每次坐下来吃饭时，对自己的饥饿感进行评价，并尝试更加了解真正的饥饿感是什么。

更多有心的进食

我们中的大多数人都是狼吞虎咽地吃东西，而不时会真正地品尝一下。你是否患有 "饮食失忆症"，当手口并用的活动变成自动的时候--通常是在电视前或在看书的时候？坏习惯是很难改掉的，但是如果你想控制你的饮食，你必须更加注意你放入口中的一切。

这有助于放慢速度，享受你的膳食，就像他们在法国那样。坐下来，关掉电视，创造一个没有干扰的和平环境，享受你的膳食。

请记住，前几口总是最好的（你的味蕾很快就会对食物中的化学物质不那么敏感，而这些化学物质使食物的味道非常好）。专注于食物的质量，而不是数量。要注意每一口，欣赏食物的味道、香气和质地。

悠闲地享受美食，让你的胃有时间向你的大脑发出信号，告诉你已经吃得很舒服。在两口之间放下你的叉子，喝口水，并在用餐时享受交谈。

处理您的饥饿感

这里还有一些提示，可以帮助您接触到真正的饥饿感。

• 实行分量控制。

  古老的说法 "你的眼睛比你的胃还大 "可能是个很好的建议。宾夕法尼亚州立大学的研究人员芭芭拉-罗尔斯和她的同事发现，给你提供的食物越多，你就越可能吃得多。其理论是，环境中的分量线索凌驾于身体的满足线索之上。

• 吃那些用水或空气充实的食物。

  这使它们有更多的体积，使它们更令人满意。增加饭菜的体积有助于填饱肚子，向大脑发出饱腹感的信号，并让你在较少的热量下感到饱腹。以肉汤为基础的汤、炖菜、热谷类和煮熟的谷物都是很好的例子，这些食物都能达到目的。

• 纤维可以帮助满足饥饿感，减少食欲。

  选择高纤维的食物，如水果、蔬菜、豆类、爆米花和全谷物。用大份的沙拉开始用餐，可以帮助你在用餐时减少热量，因为绿色蔬菜中含有纤维和水分。还要记住，新鲜的水果比干的水果有更多的纤维和水分。

• 避开自助餐的队伍。

  当有很多选择时，大多数人吃得更多。保持简单，限制菜肴的数量，先吃饱高纤维的食物。

• 在您的膳食和零食中加入瘦肉蛋白

  以帮助它们在您的胃里持续更长时间。一把坚果、一些低脂乳制品、大豆蛋白或瘦肉、鱼或鸡肉可以让你渡过几个小时。