你有什么办法让自己有一个体面的睡眠？健康的生活方式是关键。 补充剂也可能有助于提供安稳的睡眠。
你是否睡得不好？医生说，重要的是要看你的生活方式--太多的咖啡因，太少的运动，或者太多的深夜工作或电视。如果改变生活方式还不够，药物可以帮助。但补充剂也可能有助于提供一个平静的睡眠。
什么已经被证明是有效的？什么是安全的？
下面是两位专家对睡眠补充剂的建议。匹兹堡大学医学院综合医学中心的Sharon Plank博士和加州大学洛杉矶分校医学院的睡眠研究员Alon Avidan博士。
4种天然好睡眠的保健品
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洋甘菊茶
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褪黑激素
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缬草
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卡瓦
普兰克推荐这四种补充剂，尤其是缬草和褪黑激素。它们 "有很好的科学证据支持"，Plank告诉医生。
从低剂量开始，并告诉你的医生你正在服用什么。(有些人不应该服用特定的补充剂。）另外，不要长期服用任何睡眠补充剂。
"普兰克说："任何睡眠补充剂都不应该长期服用。"你也必须解决生活方式问题。确保其他东西没有干扰睡眠"。
洋甘菊茶促进睡眠
几千年来，人们一直用洋甘菊茶来助眠。研究似乎支持它的镇定作用。日本一项对老鼠的研究发现，洋甘菊提取物帮助老鼠入睡的速度与服用一定剂量的苯二氮卓（一种镇静药物）的老鼠一样快。专家们同意，需要对洋甘菊进行更好的研究。美国食品和药物管理局认为洋甘菊茶是安全的，通常没有副作用。
普兰克说："诀窍是确保你正确地冲泡它。使用两到三个茶包。然后在锅上盖上盖子，让油保持在水中 -- 这样你就能得到茶的药用效果。"
如果你对豚草过敏，请谨慎使用洋甘菊（这两种植物有关联）。另外，如果你是孕妇或哺乳期的人，不要服用洋甘菊茶。
褪黑激素促进睡眠
褪黑激素是一种天然激素，有助于调节睡眠-觉醒周期（昼夜循环）。研究表明，褪黑激素不仅能帮助一些人入睡，而且还能提高睡眠质量。"褪黑激素有两种形式 -- 缓释和即释，"Plank说。"如果你倾向于在半夜醒来，你可能想在睡觉前服用缓释剂。如果你有入睡困难，可以尝试立即释放"。
另外，"褪黑激素补充剂可以有效治疗某些睡眠障碍，包括时差，"阿维丹说。但研究表明，你必须仔细掌握服用褪黑激素的时间，以帮助解决时差问题。在你出发的那天，当你的目的地是睡觉时间时服用褪黑激素。继续服用数天。向东旅行时，以及跨越四个或更多时区时，效果最好。
一些注意事项。褪黑激素被认为对短期使用普遍安全。然而，有人担心出血的风险（特别是对服用华法林等血液稀释剂的人）。癫痫发作的风险也会增加，特别是在患有脑部疾病的儿童中。
缬草用于睡眠
缬草根被用作镇静剂和抗焦虑治疗已有2000多年历史。
对16项小型研究的回顾表明，缬草可能帮助人们更快地入睡。它还可能改善睡眠质量。缬草随着时间的推移变得更加有效，所以最好每天晚上短期服用。
有些人服用缬草会出现胃部不适、头痛或早晨昏昏欲睡的情况。缬草与安眠药一起服用或与酒精一起服用会加重其效果，所以不要与其他助眠药一起使用。从最低剂量开始，然后在数天内增加。缬草被认为可以安全服用四到六周。
睡眠的卡瓦
卡瓦植物是胡椒家族的一员，已被证明有助于缓解焦虑。一项对六项研究的回顾显示，与那些得到安慰剂的病人相比，服用卡瓦的病人的焦虑感有所下降。另一项小型研究显示，卡瓦和缬草都能改善与压力有关的失眠症患者的睡眠。
美国家庭医生学会说，轻度到中度焦虑的病人可以短期使用卡瓦，但如果你喝酒或服用在肝脏代谢的药物，包括许多胆固醇药物，就不能使用。事实上，美国食品和药物管理局已经发出警告，使用卡瓦补充剂与严重肝损伤的风险有关。在服用卡瓦之前，请询问你的医生卡瓦对你是否安全。
改善睡眠的生活方式提示
在你尝试睡眠补充剂之前，医生建议你尝试这些步骤来改善睡眠。
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将噪音和光线控制在最低限度。使用耳塞、百叶窗、厚窗帘或眼罩。卧室和浴室的小夜灯是个好主意。
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避免在睡前两小时吃大餐。吃点小点心就可以了。
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睡前四至六小时不要喝咖啡因（包括茶和软饮料）。
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定期运动，如散步，会减少压力荷尔蒙，帮助你睡得更好。但不要在睡前两小时内运动。你可能会更难入睡。
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不要在下午很晚的时候打盹。
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在睡前一小时停止任何工作，让大脑平静下来。
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不要在睡前讨论情绪问题。
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如果可以的话，把宠物放在睡觉的地方之外。
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确保您的卧室通风良好，温度舒适。
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学习一种放松技巧，如冥想或渐进式放松。
