2004年9月22日 -- 我们现在都知道，吃富含全谷物、水果和蔬菜的健康饮食可以帮助我们保持苗条，降低患心脏病的风险，但你知道吗，越来越多的研究表明，这种饮食也可以保存记忆，提高警觉性，甚至可以避免忧郁症和预防阿尔茨海默病的发生
2004年9月22日 -- 我们现在都知道，吃富含全谷物、水果和蔬菜的健康饮食可以帮助我们保持苗条和降低患心脏病的风险，但你知道吗，越来越多的研究表明，这种类型的饮食还可以保存记忆，提高警觉性，甚至可以避免忧郁症和预防阿尔茨海默病！这是真的。
这是真的! "营养在长期和短期内对大脑健康起着重要和关键的作用，"雷-萨赫连博士说，他是加利福尼亚州滨海德尔雷市的医生，也是《心灵助推器》的作者。"他告诉医生说："通过适当的饮食，我们可以在80年代和90年代保持一个健康和活跃的头脑。
为什么要对你的大脑做所有的研究，以了解它需要什么来茁壮成长呢？ 医生为你做了一个清单，列出了你保持聪明所需的五大大脑友好营养素，首先是。
多吃E
"纽约布鲁克林长岛学院医院教育和健康项目协调员Aimee Shunney, ND说："长期以来，人们认为维生素E的一种常见成分，即α-生育酚是最重要的，但另一种形式的γ-生育酚绝对是大脑疾病的保护性抗氧化剂。
她说，当你食用富含维生素E的食物，包括杏仁、绿叶蔬菜、玉米油、葵花籽油、榛子和全麦面粉时，你会同时获得α-生育酚和γ-生育酚。如果你选择补充剂，寻找含有 "混合生育酚 "的维生素E，每天服用400 IU，她说。维生素的功能是抗氧化剂，而大脑特别容易受到自由基（破坏性的、不稳定的分子）的影响。一些研究表明，维生素E可以延缓阿尔茨海默病的进展和/或通过减少自由基的损害来防止它的发生!
B对自己好
"B族维生素参与帮助大脑化学物质的形成，如多巴胺、肾上腺素和5-羟色胺，"Sahelian说。事实上，每种B族维生素在维护大脑功能和精神敏锐度方面都发挥着各自的作用。从有助于早期大脑发育的叶酸（一种B族化合物）开始，这些维生素在新陈代谢的许多方面都有帮助。最近的一些研究表明，老年人的记忆力下降和阿尔茨海默病与叶酸、维生素B12和维生素B6水平不足之间存在联系。叶酸水平的降低与高半胱氨酸水平有关--这是心脏疾病和中风的一个标志。
提升B12
"维生素B12有很多作用，包括帮助形成髓鞘，"Sahelian说。髓鞘在神经纤维周围形成一层或一个鞘，起到绝缘作用。Sahelian指出，B12主要存在于肉类（牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉、鱼和家禽），因此，素食者可能会缺乏。这种缺乏可能会导致神经损伤、记忆丧失、情绪低落和精神迟钝。他的建议是什么？每天摄取3至100微克。
这对营养学家莫莉-金博尔的祖母很有效。"新奥尔良Ochsner诊所Elmwood健身中心的营养师Kimball说："有时随着人们年龄的增长，他们对B12的吸收受到影响。她说，事实上，B12的缺乏可以表现为类似于阿尔茨海默氏病。"我的祖母在她的医生给她补充B12之前，都无法说清楚，"她告诉医生。
补足叶酸
叶酸或叶酸是另一种对大脑重要的B族维生素，萨赫连说。"获得足够的叶酸可以使人更加警觉，并改善记忆力和注意力"。他解释说，它有助于降低血液中已知会损害脑细胞的氨基酸高半胱氨酸的水平。它在许多食物中都有丰富的供应，包括豆类、水果、绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。他说，每天应摄取400微克。
用B6搅动血清素
维生素B6有助于将5-羟基色氨酸（5HTP）转化为情绪化学品血清素，它还有助于制造多巴胺。"他说："这些是重要的情绪和警觉性化学品。如果你补充的话，目标是每天大约2到10毫克。富含B6的食物包括甜椒、小红莓、萝卜菜、花椰菜、大蒜、金枪鱼、芥菜和甘蓝。
最大限度地提高镁的含量
镁是一种重要的大脑营养素，因为它能保护大脑免受神经毒素的伤害，"纽约州城市岛的Carolyn Dean, ND, MD，《镁的奇迹》一书的作者说。"她告诉医生："一些开明的外科医生在手术前和手术中给他们的病人提供额外的镁，特别是脑部手术，就是出于这个原因。一般来说，保护大脑的剂量是300毫克，每天1到3次。根据迪安的说法，坚果、种子、深色绿叶蔬菜和全谷物都有镁，但其他大多数食物的镁含量很少，她说。"煮熟的和加工过的食物也会损失大量的镁，使其成为一种非常缺乏的矿物质"。
看到更多的C
"维生素C是一种重要的抗氧化剂，可以在自由基影响大脑之前拦截它们，"迪恩说，他也是yeastconnection.com的健康顾问。它存在于西兰花、豆类、橙子、土豆和草莓等食物中。她说，如果你正在服用补充剂，目标是500微克，每天一次或两次。约翰霍普金斯大学的研究人员发现，服用维生素C和E的人在研究开始时被诊断为阿尔茨海默病的可能性降低了78%，在研究开始四年后患这种疾病的可能性降低了64%。
当然，在服用任何补充剂之前，请先与你的医生商量，许多补充剂可能会干扰你可能正在服用的药物的吸收，或可能导致令人烦恼的副作用。
