从医生那里，在你的饮食中获得更多纤维的方法。
你可能知道纤维对健康很重要，但你知道你是否获得了足够的纤维吗？
大多数美国人并没有。成人平均每天只吃15克纤维。
根据医学研究所的研究，女性每天需要25克纤维，男性每天需要38克。
缩小纤维的差距
多吃植物性食物--蔬菜、豆类、水果、全谷物和坚果--是最好的方法，也是美国政府2015年膳食指南的建议之一。
这些食物都含有天然丰富的营养物质，包括纤维，并提供所有与富含纤维的饮食有关的健康益处。
纤维的首要来源是：豆类（所有种类）、豌豆、鹰嘴豆、黑眼豆、朝鲜蓟、全麦粉、大麦、粗粮、麸皮、覆盆子、黑莓和西梅。
纤维的良好来源包括：生菜、深色绿叶蔬菜、西兰花、秋葵、花椰菜、红薯、胡萝卜、南瓜、带皮土豆、玉米、豆角、芦笋、卷心菜、全麦面食、燕麦、爆米花、坚果、葡萄干、梨、草莓、橙子、香蕉、蓝莓、芒果和苹果。
避免精制谷物--如白面粉、白面包、白面条和白米--并以全谷物取代它们，是提高你饮食中纤维含量的一个好方法。膳食指南建议你的谷物至少有一半是全谷物，但现在有了所有的全谷物选择，很容易做到比这更好。
全麦食品是获得纤维的首选方式，因为它们还能给你提供身体所需的营养物质。
可溶性和不可溶性纤维
所有植物性食物都有不同数量的纤维。
大多数纤维是可溶性的，也就是说它能溶于水，或不溶于水，也就是说它不溶于水。
可溶性纤维
存在于豆类、豌豆、扁豆、燕麦片、燕麦麸、坚果、种子、车前子、苹果、梨、草莓和蓝莓。可溶性纤维与降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇、调节血糖以及降低患心脏病和2型糖尿病的风险有关。
不溶性纤维
存在于全谷物、大麦、全麦粗粮、糙米、粗粮、麦麸、坚果、种子、胡萝卜、黄瓜、西葫芦、芹菜、青豆、深色多叶蔬菜、葡萄干、坚果、葡萄和西红柿。它帮助你保持规律，防止便秘，并降低患憩室病的机会。
高纤维的食物还可以使你有更长时间的饱腹感，抑制暴饮暴食。高纤维的食物有饱腹感。它们需要更多的咀嚼，这可能有助于你更快地感到饱。
纤维也与某些癌症的风险较低有关，如结肠癌。
含有纤维素的膳食计划
这个一天的样本菜单可以让您获得37克的纤维。
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早餐。
全麦麸片麦片（5克纤维），半根香蕉（1.5克纤维），脱脂牛奶。
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小吃。
24颗杏仁（3.3克纤维）和四分之一杯葡萄干（1.5克纤维）。
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午餐
用两片全麦面包、生菜和西红柿做的火鸡三明治（5克纤维），和一个橙子（3.1克纤维）。
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小吃。
酸奶加半杯蓝莓 (2克纤维)
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晚餐
烤鱼配罗曼生菜和胡萝卜丝的沙拉（2.6克纤维），半杯菠菜（2.1克纤维），半杯扁豆（7.5克纤维）
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小吃。
3杯爆米花 (含3.5克纤维)
增加纤维素的7种方法
以至少有5克纤维的全麦麦片开始您的一天。看一下成分表，确保全谷物（如全麦、全黑麦或全燕麦）在名单上排在第一位。
阅读标签，选择每份至少有几克纤维的食物。一个好的纤维来源，每份有2.5-4.9克纤维。优秀的来源每份有5克或更多。
三明治使用全麦面包，每片至少有2-3克的纤维。
选择完整的水果而不是果汁。完整的水果的纤维素含量可以达到一杯果汁的两倍。
在汤、炖菜、蛋类菜肴、沙拉、辣椒和墨西哥菜中加入豆类。每周至少用豆子代替一餐素食中的所有肉类。
尝试在主菜中使用全谷物和豆类的国际菜系（如印度或中东）。
以生的蔬菜搭配豆酱或鹰嘴豆泥作为零食。
最好逐步增加饮食中的纤维，并多喝水，这样您的消化系统就有时间来适应。
一个好的经验法则是每天增加约5克纤维，分散在一天中，直到达到你的目标。
