自己制作快餐

美国人离家吃饭的次数越来越多，专家说这一趋势有助于增加我们的卡路里摄入量。特别是，许多研究人员说，在过去几年里，我们的快餐消费大幅增加，在全国肥胖症流行中起了很大作用。

美国人离家吃饭的次数越来越多，专家说这一趋势有助于增加我们的卡路里摄入量。特别是，许多研究人员说，在过去几年里，我们的快餐消费大幅增加，在全国肥胖症流行中发挥了很大作用。

"1998年，研究表明，美国人吃的所有蔬菜中有25%是作为炸薯条--这就说明了很多问题，耶鲁大学鲁德食品政策和肥胖中心的研究主任马琳-施瓦茨博士说。

事实上，快餐店是 "离家食品 "销售类别中最大和增长最快的部分，根据全国餐饮协会餐饮业袖珍资料手册。这在营养学上是个坏消息，因为快餐的热量和脂肪含量往往比在家里做的饭菜高。

那么，这是否意味着如果你想吃得健康就必须放弃你的快餐？不，专家说。一个解决办法是自己动手做一些低脂肪的快餐食品（见下面的提示和食谱）。

美国农业部农业研究局的营养学家Shanthy Bowman博士说，当你去开车时，就对超大尺寸说不，选择菜单上的健康选择。

"由于快餐受到的关注，许多快餐店现在提供更多的瘦肉选择和更多的新鲜水果和蔬菜作为沙拉，"鲍曼说。

随心所欲

以下是在家中制作八种流行的快餐菜肴的健康版本的提示。最重要的是，你可以根据自己的口味进行调整。

1. 披萨。当你在家里做比萨饼时--即使你使用商店买的饼皮，你也可以使用减脂或部分减脂的奶酪，瘦肉配料，如瘦火腿或减脂辣肠，以及大量的比萨酱和蔬菜。在家制作比萨饼面团，你可以用全麦面粉代替一半的白面粉，以增加纤维和全谷物营养。为了增加有益于心脏健康的欧米茄-3，你甚至可以在混合中加入亚麻籽（用亚麻籽粉代替1/4杯面粉）。

2. 汉堡包。要求屠夫磨碎新鲜的、超瘦的、顶级的沙朗牛排，修剪掉可见的脂肪。为了使你的汉堡更多汁，在湿润的、有味道的配料中混合，如酱油、大蒜末、番茄类辣椒酱、照烧酱或烧烤酱。用芥末和烧烤酱等调味品来代替蛋黄酱，并使用大量的生蔬菜填充物（如洋葱、番茄和生菜）。如果芝士汉堡是你所渴望的，就在上面加点低脂奶酪。然后将三明治放在全麦面包上。

3. 鸡肉三明治。鸡肉三明治可以是很好的选择，如果它们是去皮的，烤的（而不是炸的），用低卡路里的调味品调味，并放在全麦面包上。在家用烤鸡胸肉做烧烤鸡肉三明治很简单（你甚至可以用你的室内烤架或烤面包机）。把它放在全麦面包上，上面放上大量的生蔬菜。

4. 炸鸡。制作美味的烤箱炸鸡的诀窍是将去皮的鸡胸肉或鸡腿肉（如果需要的话，切成条状）浸泡在低脂酪乳中，然后在外面涂上调味的面包屑混合物。然后在涂好的鸡块外面大量涂上菜籽烹饪喷雾（两面）。在预热至450度的烤箱中烘烤，直到烤得很好（大约20-30分钟，取决于鸡块的大小）。

5. 奶昔。如果要做轻盈的奶昔，只需使用轻盈的冰淇淋。找一种适合你的口味，也许是浅色的香草或巧克力冰淇淋，或任何口味的冰糕。加入脱脂或1%的低脂牛奶，而不是全脂牛奶，可以减少更多的热量和脂肪，同时稍微增加蛋白质。

6. 洋葱圈和薯条。制作金黄色的烤箱洋葱圈或薯条所需要的是一个热烤箱（450度），蔬菜切成或分离成你想要的形状，以及少量菜籽油（或烹饪喷雾）涂在薯条或洋葱圈的外面。

7. 饼干。不要让它们无辜的外表欺骗你。例如，Popeyes连锁店的一块饼干含有240卡路里，14克脂肪和4克饱和脂肪。试着在家里按照传统的配方制作饼干，但使用添加了植物甾醇的低脂人造黄油（如Take Control或Benecol）代替起酥油，并使用低脂酪乳代替牛奶或奶油。

8. 8.哈士奇面包。如果你在麦当劳买到，每个饼含有140卡路里，8克脂肪，1.5克饱和脂肪，2克反式脂肪。汉堡王的小饼有230卡路里，15克脂肪，4克饱和脂肪，和5克反式脂肪。取而代之的是，在你的超市购买冷冻的杂烩饼（确保你买的是每份0克脂肪的）。然后看看下面的杂烩饼食谱。

自制快餐食谱

试试这五个食谱。

鸡蛋模拟松饼三明治

医生 减肥诊所成员。记为。2片面包+1个不加脂肪的单独鸡蛋+1盎司低脂奶酪或1份清淡的冷冻晚餐或1个三明治和汉堡瘦肉。

2个英式松饼，烤熟 1个大鸡蛋 1/4杯代用蛋 2片加拿大培根 2个空金枪鱼罐头（或类似罐头），洗净并去掉标签 2片少脂美国奶酪或切达奶酪片 鲜磨胡椒粉 油菜籽烹饪喷雾剂

• 在一个9英寸或10英寸的不粘锅上涂抹一半的芥花籽烹饪喷雾，用中火加热（在成人的监督下）。在一个小碗中，用叉子或打蛋器将鸡蛋与代用蛋打散，放在一边。

• 将加拿大培根放入锅中，放在喷过的地方。在金枪鱼罐头内侧喷上菜籽烹饪喷雾，放在煎锅未喷过的一面开始加热。当培根的底面呈浅棕色时，翻转过来，将另一面煎至浅棕色。从锅中取出培根，放在一边。

• 将1/4杯的鸡蛋混合物倒入每个金枪鱼罐头。撒上现磨的胡椒粉调味。当鸡蛋表面开始变硬时，用黄油刀在罐头内部切一圈，以释放边缘。用蛋糕叉将鸡蛋翻过来（在成人监督下），再煮1分钟。将鸡蛋从罐子中取出。

• 组装每个三明治时，先在英式松饼底部铺上一片奶酪，然后是鸡蛋饼，一块加拿大培根，以及松饼顶部。

产量：2个三文治

每个三明治：283卡路里，22克蛋白质，27克碳水化合物，9克脂肪，3.9克饱和脂肪，2克纤维，808毫克钠。来自脂肪的热量：30%。

食谱由Elaine Magee提供；? Elaine Magee 2005

完美的芝士汉堡

医生减肥诊所成员。日志为：三明治和汉堡的中度脂肪肉或2片全麦面包+1盎司奶酪+1份不加脂肪的瘦肉。

1磅超瘦牛肉粉（或新鲜西冷牛肉粉） 新鲜胡椒粉 1/2茶匙大蒜盐 菜籽油烹饪喷雾 4片减脂奶酪 4个全麦汉堡包 生菜叶（可选） 番茄和洋葱片（可选） 芥末和猫酱（可选） 烧烤酱（可选）

• 将牛肉分成4等份。用压饼机（或你的手）做四个汉堡。在它们身上撒上胡椒粉和大蒜盐。

• 平底锅煎、烤，或者烤汉堡，使用菜籽油烹饪喷雾，防止汉堡粘在锅上或烤架上。当汉堡几乎熟透时，将奶酪片放在上面，完成烹饪（30秒至60秒）。将汉堡移到餐盘上。如果需要，用铝箔覆盖盘子，以保持汉堡的温暖和湿润。

• 将汉堡放在面包上，根据需要加入生菜、番茄片和洋葱片、芥末、烤肉酱和番茄酱。

产量：4人份

每份食物 397卡路里, 35.5克蛋白质, 34.5克碳水化合物, 13克脂肪, 5克饱和脂肪, 86毫克胆固醇, 2.5克纤维, 767毫克钠。卡路里来自脂肪：29%。

食谱由Elaine Magee提供；? 2004 doctor Inc.

烧烤鸡肉三明治

医生减肥诊所会员。杂志为2片全麦面包+1/2杯生蔬菜，1份无添加脂肪的瘦肉或1份三明治和汉堡瘦肉+1茶匙糖或蜂蜜+1/2杯生蔬菜。

2个去皮无骨鸡胸肉（或大腿） 菜籽油烹饪喷雾 3/4茶匙Mrs.Dash无盐调味料（如大蒜和香草） 2个多谷或全麦汉堡包（如果需要，可以烤一下） 2汤匙烤肉酱 2片洋葱薄片 4片番茄 4片大生菜叶子

• 预热你的室内烤架或烤炉。在每块生鸡胸肉（或大腿）的两面涂上菜籽油烹饪喷雾。在每块鸡肉的两面轻轻撒上无盐调味料。

• 将调好味的鸡块放在室内烤架的底锅上，关上顶盖，开始烹饪。如果使用烤炉，将鸡块放在铺有锡纸的烤盘上，放在烤炉下6英寸。炙烤直到顶部被烤得很好，然后翻过来烤另一面（每面约4分钟）。如果使用室内烤架，大约8分钟后检查鸡肉。

• 检查鸡肉最厚的部分，确保它整个都熟了。如果是这样，将两块鸡肉移至盘中。将每块鸡肉放在烤好的小面包的底部，组装成三明治。每块鸡肉上面放一汤匙烤肉酱，然后放一片洋葱片，两片西红柿片，几片生菜叶，再放上面包的顶部。

产量：2个三明治

每份食物 357卡路里，35克蛋白质，42克碳水化合物，6克脂肪，1.5克饱和脂肪，2.2克单不饱和脂肪，1.4克多不饱和脂肪，73毫克胆固醇，6克纤维，611毫克钠。来自脂肪的热量：15%。

食谱由Elaine Magee提供; ? 2006 Elaine Magee

清淡的鱼片三明治

医生减肥诊所成员。杂志作为1个三明治和汉堡中度脂肪肉+1盎司低脂奶酪

本食谱改编自Elaine Magee的书Fry Light, Fry Right!

1磅去皮无骨石斑鱼或鲷鱼片 3/4杯未漂白或全能面粉 1/2杯低脂酪乳 3/4杯石磨小麦饼干屑（用食物处理器或擀面杖压碎饼干） 1/2茶匙盐 1/2茶匙黑胡椒 1/4茶匙大蒜粉 1汤匙切碎的新鲜欧芹 1汤匙菜籽油 菜籽油烹饪喷雾 4片薄的减脂尖锐切达干酪（约3盎司） 4块全麦汉堡包。8茶匙泡菜调味品（你喜欢的任何类型） 4片大罗马生菜叶，洗净并拍干

产量：2个三明治

每份食物 430卡路里，37克蛋白质，45克碳水化合物，12克脂肪，3.8克饱和脂肪，5克单不饱和脂肪，2.5克多不饱和脂肪，52毫克胆固醇，6克纤维，785毫克钠。来自脂肪的热量：26%。

食谱由Elaine Magee提供; ? 2006 Elaine Magee

简单的哈希布朗饼

医生 减肥诊所成员。记为1/4杯 "淀粉类食物加1/2茶匙脂肪"

2个冷冻杂烩饼（每个饼87克） 1茶匙菜籽油（或菜籽油烹饪喷雾） 盐和现磨的胡椒粉调味

• 用微波炉将冷冻肉饼加热一分钟，使其开始烹调。

• 在每个肉饼的两面轻轻刷上菜籽油（或菜籽油烹饪喷雾）。开始加热一个中等的不粘锅或平底锅，用高火。加入肉饼，煮至两面呈金黄色（每面4-5分钟）。在第二面煎的时候，根据需要用盐和现磨的胡椒粉在每个饼的顶部调味。

• 配上肉酱食用。

产量：2人份

每份食物 90卡路里，2克蛋白质，16克碳水化合物，2.3克脂肪，0.1克饱和脂肪，1.3克单不饱和脂肪，0.7克多不饱和脂肪，0毫克胆固醇，2克纤维，40毫克钠。来自脂肪的热量：23%。