亚麻籽的健康益处、食物来源、食谱和使用技巧

亚麻籽是新的神奇食物吗？初步研究显示，亚麻籽可能有助于对抗从心脏病、糖尿病到乳腺癌的各种疾病。

亚麻籽的好处

亚麻籽是新的神奇食物吗？初步研究显示，它可能有助于对抗心脏病、糖尿病和乳腺癌。

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

有人称它是地球上最强大的植物性食物之一。有证据表明，它可能有助于降低你患心脏病、癌症、中风和糖尿病的风险。对于一个已经存在了几个世纪的小种子来说，这是个相当高的要求。

早在公元前3000年，巴比伦就开始种植亚麻籽。在8世纪，查理曼国王非常相信亚麻籽对健康的益处，他通过法律要求他的臣民食用亚麻籽。现在，十三个世纪过去了，一些专家说，我们有初步的研究来支持查理曼大帝的怀疑。

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亚麻籽存在于今天的各种食品中，从饼干、冷冻华夫饼到燕麦片。亚麻理事会估计，仅在2010年，美国和加拿大就推出了近300种基于亚麻的新产品。不仅消费者对亚麻籽的需求增长，农业用途也在增加。亚麻籽被用来喂养所有那些产蛋的鸡，这些鸡产的蛋含有更多的欧米茄-3脂肪酸。

虽然亚麻籽含有各种健康成分，但它的主要健康声誉归功于其中的三种成分。

• 欧米茄-3必需脂肪酸

  , "好 "脂肪，已被证明具有心脏健康的作用。每汤匙磨碎的亚麻籽含有约1.8克的植物欧米伽3。

• 木质素。

  既有植物雌性激素，又有抗氧化作用。亚麻籽中的木质素含量是其他植物性食物的75至800倍。

• 纤维素

  . 亚麻籽含有可溶性和不可溶性两种类型。

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亚麻的健康益处

虽然多伦多大学国际知名的亚麻籽研究专家Lilian Thompson博士说，她不会把亚麻的任何健康益处称为 "最终确定的"，但研究表明，亚麻可能降低某些癌症以及心血管疾病和肺部疾病的风险。

癌症

最近的研究表明，亚麻籽可能对乳腺癌、前列腺癌和结肠癌有保护作用。加拿大亚麻理事会健康和营养部主任凯利-C-菲茨帕特里克说，亚麻籽中至少有两种成分似乎有贡献。

在动物研究中，亚麻籽中的植物欧米茄-3脂肪酸，即ALA，可以抑制肿瘤的发生和生长。

亚麻籽中的木酚素可能对那些对荷尔蒙敏感的癌症提供一些保护，而不会干扰乳腺癌药物他莫昔芬。汤普森说，一些研究表明，在青春期接触木质素有助于降低乳腺癌的风险，也可能增加乳腺癌患者的生存率。

木酚素可能通过阻断参与激素代谢的酶和干扰肿瘤细胞的生长和扩散来帮助预防癌症。

亚麻籽中的一些其他成分也具有抗氧化特性，这可能有助于防止癌症和心脏疾病。

心血管疾病

研究表明，植物欧米伽3通过几种不同的机制帮助心血管系统，包括抗炎作用和使心跳正常。菲茨帕特里克说，新的研究还表明亚麻籽有明显的降压作用。这些影响可能是由于欧米茄-3脂肪酸以及亚麻籽中发现的氨基酸群。

一些研究表明，富含亚麻籽欧米伽-3的饮食有助于防止动脉硬化，并使斑块不在动脉中沉积，部分原因是使白血球不粘附在血管内壁。

"菲茨帕特里克说："亚麻籽中的木酚素已被证明可以减少动脉粥样硬化斑块堆积达75%。

由于植物欧米茄-3也可能在维持心脏自然节律方面发挥作用，它们可能对治疗心律失常（不规则心跳）和心力衰竭有帮助。这方面还需要更多的研究。

每天吃亚麻籽也可能有助于你的胆固醇水平。血液中低密度脂蛋白或 "坏 "胆固醇的水平与心脏病、肥胖症、糖尿病和代谢综合征的风险增加有关。一项对更年期妇女的研究显示，在这些妇女每天吃4汤匙亚麻籽粉一年后，低密度脂蛋白水平下降。菲茨帕特里克说，亚麻籽的降胆固醇作用是欧米茄-3 ALA、纤维和木质素的综合优势的结果。

糖尿病

初步研究还表明，每天摄入亚麻籽中的木质素可适度改善血糖（通过2型糖尿病患者的血红蛋白A1c血检来衡量）。

炎症

菲茨帕特里克说，亚麻籽中的两种成分，即ALA和木质素，可能通过帮助阻断某些促炎剂的释放而减少伴随某些疾病（如帕金森病和哮喘）的炎症。

ALA已被证明可以减少人类的炎症反应。在动物身上的研究发现，木酚素可以降低几种促炎症因子的水平。

减少与动脉中斑块堆积有关的炎症可能是亚麻籽帮助预防心脏病发作和中风的另一种方式。

潮热

2007年，一项针对更年期妇女的研究报告称，每天两次将2汤匙磨碎的亚麻籽混入麦片、果汁或酸奶中，可使她们的潮热症状减半。她们的潮热强度也下降了57%。这些妇女在每天服用亚麻籽仅一周后就注意到了不同，并在两周内达到了最大的效益。

但是另一项研究报告说，绝经后妇女和乳腺癌患者在食用含有410毫克来自亚麻籽粉的植物雌激素的棒状物与食用安慰剂棒状物的妇女之间的潮热现象没有明显减少。

汤普森说，这一结果与其他研究一致，这些研究显示亚麻籽和安慰剂对潮热的影响没有明显的区别。

亚麻籽并不是一颗神奇的子弹

由于亚麻籽具有许多潜在的健康益处，人们很容易把它看作是一种超级食品。但请记住，没有什么神奇的食物或营养物质能保证改善健康。

重要的是，作为整体健康生活方式的一部分，持续地做出伟大的饮食选择。

哪些人不应该使用亚麻籽？

汤普森说，在有更多了解之前，孕妇和可能的母乳喂养的母亲不应该用磨碎的亚麻籽补充她们的饮食。

"我们自己的动物研究表明，在这些阶段接触亚麻籽可能对后代的乳腺癌有保护作用。但另一位调查员的研究显示了相反的效果，"汤普森说。

使用亚麻籽的提示

许多专家认为，食用亚麻籽比食用亚麻油（亚麻油只包含种子的一部分）更好，这样可以获得所有的成分。但随着研究人员的不断调查，敬请关注。

汤普森说："一般来说，磨碎的亚麻籽是一个很好的首选，但可能在某些特定情况下，亚麻油或木质素（按亚麻籽中天然存在的数量服用）可能同样好。"

你需要多少亚麻籽？获得健康益处的最佳剂量尚不清楚。但根据加拿大亚麻理事会的说法，目前建议的剂量是每天1到2汤匙研磨的亚麻籽。

这里有更多关于使用、购买和储存亚麻籽的提示。

• 购买磨碎的或自己磨碎的

  . 亚麻籽在整粒食用时，更有可能未经消化就通过肠道，这意味着你的身体无法获得所有健康成分。如果你想自己研磨亚麻籽，那些小的电动咖啡研磨机似乎效果最好。

• 磨碎=研磨=亚麻粉。

  不要被磨碎的亚麻籽的不同产品名称所迷惑。磨碎的亚麻籽与亚麻粉是一回事。

• 购买棕色或金色的亚麻籽。

  金色的亚麻籽更容易看，但棕色的亚麻籽在大多数超市里更容易找到。两者之间的营养差别很小，所以选择权在你手中。

• 在商店或互联网上找到它。

  许多连锁超市现在都有磨碎的亚麻籽（或亚麻粉）。它通常在面粉或 "谷物 "过道或全麦麦片区，通常以1磅的袋子出售。你也可以在健康食品店找到它，或者在各种网站上订购。

• 检查产品标签。

  在购买含有亚麻籽的产品时，要检查标签，确保添加的是磨碎的亚麻籽，而不是整个亚麻籽。亚麻籽是谷物、面食、全麦面包和饼干、能量棒、无肉餐产品和休闲食品的特色成分。

• 将亚麻籽添加到您惯常食用的食物中。

  每次吃某种食物，如燕麦片、冰沙、汤或酸奶，都要加入几汤匙的亚麻籽粉，搅拌均匀。很快，这将成为一种习惯，你不必考虑，你只需这样做。

• 把亚麻籽藏在黑暗潮湿的盘子里。

  最能隐藏亚麻籽的菜肴是深色酱汁或肉类混合物。当亚麻籽被搅拌到砂锅菜、帕玛森鸡肉、辣椒、炖牛肉、肉饼或肉丸中时，往往没有人注意到它。对于4人份的砂锅，通常可以加入2至4汤匙的亚麻籽粉。对于6至8人份的菜肴，用4至8汤匙。

• 在烘焙中使用。

  在制作快速面包、松饼、面包卷、百吉饼、煎饼和华夫饼的食谱中，用亚麻籽粉代替部分面粉。如果食谱要求使用2杯或更多的面粉，可以尝试用亚麻籽粉代替1/4到1/2杯的面粉。

• 放在冰柜里。

  储存亚麻籽粉的最好地方是冷冻室。将预先磨好的亚麻籽装在买来的袋子里冷冻，如果是自己磨的，就装在可密封的塑料袋里。冷冻室会使磨好的亚麻籽不被氧化而失去其营养功效。

• 整粒亚麻籽保存时间更长。

  全亚麻籽的外壳似乎能使里面的脂肪酸得到很好的保护。在研磨之前，将全亚麻籽放在阴暗、凉爽的地方是个好主意。但只要是干燥的、质量好的，全亚麻籽可以在室温下储存一年之久。

亚麻籽的配方

准备好尝试亚麻籽了吗？下面是《亚麻食谱》中的一个食谱，让你开始尝试。食谱和策略，从地球上最强大的植物中获取最多。

果味亚麻籽松饼

这些湿润的高味道的亚麻松饼不仅对你有好处，而且味道也很好。

成分。

1/2杯带汁的菠萝碎，罐装的

1/2杯切碎的苹果（连皮）。

2汤匙菜籽油

1个大鸡蛋，如果有更高的欧米茄-3，轻轻打匀

2个蛋白（或1/4杯代蛋）。

1杯无脂酸奶油

1/4杯黑糖蜜

1/2杯葡萄干、醋栗（或任何其他干果，切碎）。

1/4杯未漂白的白面粉

1/2杯全麦面粉

1茶匙发酵粉

1茶匙小苏打

1/4茶匙盐

3/4杯亚麻籽粉

方向。

产量：12个松饼

营养分析。每个松饼：194卡路里，5克蛋白质，31克碳水化合物，5.5克脂肪，0.8克饱和脂肪，2.1克单不饱和脂肪，2.6克多不饱和脂肪，20毫克胆固醇，4.5克纤维，224毫克钠，1.7克欧米茄-3脂肪酸。来自脂肪的热量：28%。

食谱经许可转载。

Elaine Magee, MPH, RD, 是许多关于营养和健康书籍的作者。她的观点和结论是她自己的。