豆类富含纤维和抗氧化剂，不仅对腰围有好处，而且还能帮助预防疾病。了解为什么豆子如此有营养。然后试试我们的托斯卡纳蔬菜汤的食谱。
豆子不仅仅是肉类的替代品，它的营养价值很高，最新的饮食指南建议我们将目前的摄入量增加三倍，从每周1杯增加到3杯。是什么让豆子对我们如此有益？下面是专家们的说法。
癌症、糖尿病和心脏病等慢性病都有一个共同点。马克-布里克博士说，超重会增加你患这些疾病的机会，而且如果你患了这些疾病，你的预后会更差 -- 这意味着修剪你的腰围比让你的裤子看起来更好。布里克是科罗拉多州立大学土壤和作物科学系的教授，他正在研究不同豆类品种预防癌症和糖尿病的能力。
芝加哥西北纪念医院健康研究所的注册营养师、美国饮食协会发言人道恩-杰克逊-布拉特纳（Dawn Jackson Blatner）说，就热量而言，豆子与肉类相当。但它们在纤维和水含量方面确实很突出，这两种成分能使你更快地感到饱足。在你的饮食中增加豆类有助于减少热量而不感到匮乏。
当涉及到纤维时，我们的饮食往往严重不足（美国人平均每天只消耗15克），这对我们的心脏和腰围都是不利的。一杯煮熟的豆子（或三分之二的罐头）提供大约12克纤维--几乎是成年女性每天21至25克推荐剂量的一半（成年男性为30至38克）。另一方面，肉类则完全不含纤维。
布里克说，这种纤维含量的差异意味着肉类的消化速度相当快，而豆类的消化速度很慢，能让你保持更长时间的满足感。此外，豆类的含糖量很低，这可以防止血液中的胰岛素激增并导致饥饿感。布拉特纳说，当你在饮食中用豆类代替肉类时，你还会得到减少饱和脂肪的额外好处。
还不相信吗？在最近的一项研究中，吃豆子的人与不吃豆子的人相比，平均体重减轻了7磅，腰部也更纤细--然而，如果他们是成年人，每天要多消耗199卡路里，如果他们是青少年，则要多消耗惊人的335卡路里。
布拉特纳说，豆子还有一些肉类所缺乏的东西：植物化学物质，即只在植物中发现的化合物（Phyto是希腊语中的 "植物"）。布雷克说，豆类含有大量的抗氧化剂，这是一类植物化学物质，可以使体内破坏细胞的自由基失去能力。(自由基与癌症和衰老以及帕金森氏症和阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病都有关系）。
在美国农业部的一项研究中，研究人员测量了100多种常见食物的抗氧化能力。三种类型的豆子进入了前四名：小红豆、红芸豆和松豆。另外三种豆子--黑豆、海军豆和黑眼豆--获得了前40名的地位。
底线是什么？豆类几乎是完美的食物，Brick说。
风味浓郁的豆类食谱
托斯卡纳蔬菜汤
可做12小碗汤（或6大碗）。
1汤匙橄榄油
1 1/2杯切碎的洋葱（约1个大的）。
1 1/2茶匙干百里香或2汤匙切碎的新鲜百里香
3茶匙剁碎的大蒜
4杯粗切的绿色卷心菜
14.5盎司的意大利式炖西红柿罐头
2杯切成片的芹菜
2杯切丁（1/2英寸）的胡萝卜或小胡萝卜
8杯低钠鸡汤（可以用蔬菜汤代替）
3杯切成丁（1/2英寸片）的土豆
1/2杯切碎的新鲜罗勒
3杯西葫芦，切成半月形（将西葫芦切成两半，然后切成片状）
15盎司的红芸豆罐头（白芸豆也可替代），洗净并沥干水分
装饰物：帕玛森奶酪丝（每份约一汤匙）
1. 在大型不粘锅中用中火加热橄榄油。加入洋葱、百里香和大蒜，翻炒约3-5分钟。2. 2.加入卷心菜、炖好的番茄罐头（包括液体）、芹菜和胡萝卜，翻炒。8-10分钟。加入鸡汤、土豆、新鲜罗勒、西葫芦和芸豆搅拌，煮沸。小火慢炖，盖上锅盖，炖大约一个小时。3. 用勺子舀到汤碗里，在每份汤碗上加一汤匙帕尔马干酪。
营养信息。每份不含帕马森干酪（如果按食谱12份）。138卡路里，7克蛋白质，24克碳水化合物，3克脂肪（0.9克饱和脂肪），3毫克胆固醇，7克纤维，113毫克钠。来自脂肪的热量：17%。每份加帕尔马干酪（如果每份食谱12个）。168卡路里，10克蛋白质，24克碳水化合物，5克脂肪（2.4克饱和脂肪），11毫克胆固醇，7克纤维，241毫克钠。来自脂肪的卡路里：25%。
δ 2007年3月1日
